Diario Anabol (alta Frecuencia)

[anabol1]

Weno me he decidido a retomar mi diario aki k la peña se preokupa mas por el entreno, k es lo k me interesa y me gusta.


Weno primero hare un resumen de mi anterior ciclo de entrenamiento.

Hice un Starting Strengh adaptado (Mayoritariamente FUERZA):
- El viernes a altas.
- No hacia sentadillas el dia B.
- La intensidad fue mas o menos así: 80,90,95,100,105. Todo un poko a
ojimetro.

-Luego para la fase de HIPERTROFIA:
-La misma rutina, siempre a altas repes, y tras el basico metia un aislante en superserie.


Ahora lo leo, y veo falta de volumen en la fase de FUERZA y en la HIPERTROFIA mas de lo mismo.
Aún asi, durante la fase de FUERZA, es verdad k aparentemente no noté cambios fisicos (si de fuerza), pero cuando comencé la fase de HIPERTROFIA me kede realmente asombrado cuando me veia congestionado.
RESUMEN: A pesar de los fallos k cometí, fue productivo.

 

[anabol1]

Ahora mi nuevo ciclo de entreno lo he estudiado mas, y espero obtener mayores ganancias.

FASE FUERZA (5X5 AVANZADOS)

DIA 1
Sentadillas 5x5 lineal
Press banca plana barra 5x5 piramide
Remo barra inverso 5x5 piramide
[Polea triceps] 3x8-10
[Abdominales cn peso] 3x...

DIA 2
Sentadillas 5x5 lineal (85% del lunes)
Peso muerto 5x5 lineal
Press militar depie barra 5x5 lineal
Jalon supino 5x5 lineal
[Curl biceps] 3x8-10
[Abdominales inferiores] 3x...

DIA 3
Sentadillas 5x5 piramidal
Press banca plana barra 5x5 lineal
Remo barra inverso 5x5 lineal
[Polea triceps] 3x8-10
[Abdominales cn peso] 3x...

- Calentamiendo 1x15-12 // 1x10-12 // 1x8-6 // 1x3
- La Piramidal la comienzo en un -20% del % k toke.
- La progresion de intensidad:
- 5x5: 80% -- 90% -- 100% -- 105%
- 3x3: 105% -- 110% -- 115% -- 120% (Nose donde me kedaré)
- El 3x3 a 3 dias semanles
- Los accesorios solo la fase de carga, o sea, las 4 primeras semanas.

 

[Oxido]

Bienvenido al abismo¡¡¡¡¡__wave__


Los numerosos adeptos al 5x5 te seguiran.....__genial__

 

[yoli]

Hombre que sorpresa!!

Bienvenido!!! jeje

 

[Férreo]

No me gusta, porque haces 3 dias de abdominales y ni un solo dia de gemelos. Ademas, las poleas de triceps y el curl creo que serviran mas para dejarte satisfecho, que para progresar de verdad.
Por cierto, por que haces el remo y los jalones con agarre invertido (supino)?.

 

[anabol1]

No me gusta, porque haces 3 dias de abdominales y ni un solo dia de gemelos. Ademas, las poleas de triceps y el curl creo que serviran mas para dejarte satisfecho, que para progresar de verdad.
Por cierto, por que haces el remo y los jalones con agarre invertido (supino)?.

Lo de los gemelos, si k tengo k arreglarlo pal proximo 5x5.
En cuanto a los accesorios k hago, pues se k la polea de triceps no es lo mejor, pero esk otro basiko no tengo kojones de afrontar.
El curl biceps no veo pork no.
Y los abdominales/lumbares pues son la base, hay k fortalecerlos a tope para poder hacer sentadillas, pesos muertos, militares.. pesadas.
Los accesorios los he copiado de una version del 5x5 k creo k se llamaba animal mass version.
Y el remo y los jalones cn agarre supino me trabajan mejor, toi mas seguro y levanto mas peso.

 

[Off-Road]

Que bien anabol, espero que este planning te salga mejor de lo que esperas

Por otro lado yo tambien siento mejor el agarre supino para estos dos ejercicios.

Saludos

 

[anabol1]

Acabé el 5x5.
Ahora esta semana, mismo ejercicios, misma distribucion pero a un 4 x 12-15.

La siguiente empiezo DFHT. Y an postearé la rutina, aunk en principio la haré tal cual, creo.

 

[anabol1]

LUNES 13 DE NOVIEMBRE

PARTE SUPERIOR

- Press banca plano barra (13.75 +) 4 x 10
- Press banca inclin. manc. (7.5 +) 3 x 8 (ultima12)
- Remo bara (22.5) 5 x 5
- Encogimientos (10 +) 3 x 14
- Remo cuello (5 + ) 4 x 12
- Press estrecho (10 +) 4 x 12
- Curl barra (10) 3 x 8
- Curl martillo (3.75 +) 2 x 10

 

[anabol1]

MARTES 14 DE NOVIMEMBRE

PARTE INFERIOR

- Sentadillas piramidal 5 x 5 (5,10 -- 15,20,25,30,35)
- Buenos dias 3x5 lineal (5,10,-- 10,15,15)
- Pulltroughs curva (cal -- 2g,2g)
- Pulltroughs recta (cal -- 2g,2g)
- Femoral 2x12 (10-- 20,20)
- Extensiones 2x12 (10--30,30)
- Abominales polea (cal-- 4g,4g,4g)
- Obliquos manc (cal, 6.25,7.5,7.5)
- Gem de pie (30 (20 rp),40,40 (15 rp))
- Gem sentado (15,15 (18rp))

No me ha parecido muy duro

 

[anabol1]

JUEVES PARTE SUPERIOR

1. Press plano barra: 0, 5,10 ,15, 20,20,20,20,20 (5x5)
2. Press parcial: 22.5
3. Militar: 0,2.5,5 7.5, 7.5, 7.5, 7.5 (4x10)
4. Fondos 2x8-10
5. jalon abierto 3x10 (9 plakas)
6. Jalon neutro 2x9 (9 plakas)
7. Press estrecho 5, 10, 12.5, 12.5 (3x10)
8. Curl biceps 5, 10, 10, 10 (3x10)
9. Curl biceps inverso 1, 2.5, 5, 5 (2x10)

 

[anabol1]

VIERNES. PARTE INFERIOR 2

- SENTADILLAS 0, 5, 10, 4X10 (15K)
- MUERTO:0,5,15, 35 .Tuve k dejarlo, me dolia la espalda.
- Pulltroughs recta (cal -- 2g,2g,2g,2g)
- Femoral 2x12 (10-- 20,20)
- Extensiones 2x12 (10--40,40)
- Abominales polea (cal-- 4g,4g,4g)
- Obliquos manc (cal, 6.25,7.5,7.5)
- Gem de pie (30 (20 rp),40,40 (15 rp))

 

[anabol1]

sabado:
3h de MTB

Domingo:
4h de MTB

 

[anabol1]

LUNES 20 DE NOVIEMBRE

PARTE SUPERIOR

- Press banca plano barra (15) 4 x 10
- Press banca inclin. manc. (8.75 +) 3 x 10
- Remo bara (22.5) 5 x 5
- Encogimientos (17.5 +) 3 x 12
- Remo cuello (10 ) 4 x 12
- Press estrecho (11.25 ) 4 x 12
- Curl barra (10) 3 x 10
- Curl martillo (5 ) 2 x 10

 

[anabol1]

MARTES 21 DE NOVIMEMBRE

PARTE INFERIOR

- Sentadillas piramidal 5 x 5 (5,10 -- 15,20,25,30,32.5)
- Buenos dias 3x5 lineal (5,10,-- 10,10,10)
- Pulltroughs recta (cal -- 3x 12 todas las pekes)
- Femoral 2x12 (10-- 20,20)
- Extensiones 2x12 (10--30,30)
- Abominales polea (cal-- 4g,4g,4g)
- Obliquos manc (cal, 6.25,7.5,7.5)
- Gem de pie (30 (20 rp),40,40 (15 rp))
- Gem sentado (15,15 (18rp))

 

[anabol1]

JUEVES 23 DE NOVIEMBRE

PARTE SUPERIOR

- Press banca plano barra 5x5 21 k
- Press banca plano barra 5RM 25k
- Militar 0,5, 4x10 7.5k
- Jalon abierto 3x12 8p
- Jalon supino 3x12 9p
- Press estrecho (11.25 ) 3 x 12
- Curl barra (10) 3 x 10
- Curl inverso 2.5, 2 x 10 5k

 

[KOUROS]

Animo anabol nos vemos en Ibiza ste año mas fuertes y grandes jur jur... XDDDDDDDDDDD

 

[anabol1]

Animo anabol nos vemos en Ibiza ste año mas fuertes y grandes jur jur... XDDDDDDDDDDD

si la economia lo permite, del tiron.
Ya sabes, no definas ni nada k alli no kedamos sekitos en na y menos _beber_ . yo ya vendre trasparente del LOVE PARADE _cintura_

 

[KOUROS]

si la economia lo permite, del tiron.
Ya sabes, no definas ni nada k alli no kedamos sekitos en na y menos _beber_ . yo ya vendre trasparente del LOVE PARADE _cintura_

Este año el football se mantendra de tener mi img bajo y espero q los entrenos de alta intensidad la nutricion y la suplementacion correcta mi masa muscular desbordada XD
una abrazo fiera!!!!

 

[anabol1]

Este año el football se mantendra de tener mi img bajo y espero q los entrenos de alta intensidad la nutricion y la suplementacion correcta mi masa muscular desbordada XD
una abrazo fiera!!!!

No t pongas mu fuerte, k yo doi pena, y si encima voy a lao de uno petao parecere mas rakitiko aun