Diario de entrenamiento de Fabián

Fabian_ar

Fabian_ar

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Edad 36 años.
Estatura 1.73 mts
Peso actual: 107 kgs
Peso ideal: 90 kgs

Día 1
Pecho
Press de banca plana 3 * 8-6-6
Press de banca 45º 3 * 8-6-6
Apertura inclinada 3 * 8-6-6
Día 2
Espalda
Peso muerto 3 * 8-6-6
Remo bajo 3 * 8-6-6
Remo tras nuca 3 * 8-6-6
Remo al pecho agarre cerrado 3 * 8-6-6
Día 3
Piernas
Sentadilla 3 * 8-6-6
Prensa 45º 3 * 8-6-6
Curl Femoral 3 * 8-6-6
Aductores en prensa 3 * 8-6-6
Gemelos en Prensa 3 * 15
Día 4
Hombros
Press militar 3 * 8-6-6
Vuelos laterales 3 * 8-6-6
Vuelos posteriores 3 * 8-6-6
Día 5
Biceps
Bco Scott 3 * 8-6-6
Curl c/barra 3 * 8-6-6
Triceps
Press Frances 3 * 8-6-6
Extensión Polea alta 3 * 8-6-6
Extensión c/mancuerna a 2 manos 3 * 8-6-6
Antebrazo
Curls c/barra supinación 3 * 15-12-10

Entrada en calor 5' bicicleta fija
Post entrenamiento anaerobico
10' Eliptico
30' Bicicleta fija
Abs martes y jueves
 
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Bueno a continuación coloco como fue mi entreno en el día 1 del plan de 5 días de entrenamientos.
La edad y la estatura igual que antes. (je je)

Peso actual 108 kg. Aumente 1 kg en tres semanas.
Logro obtenido hasta el momento, baje un talle en el pantalón. Y le tuve que hacer otro hueco al cinto.
Próximos logros a obtener (comprarme otro pantalón para ir a trabjar) el que tengo ahora me queda medio embolsado.

Peso ideal 90 kg.

Bici fija 5'
Pecho
Press de bca 3 * 6 con 70kg
Press inclinado 3*6 con 60 kg
y aperturas inclinadas 3*6 25 kg cada mancuerna.
30' bici fija.
Y 30' de caminata desde el gym a casa.
Mañana me toca espalda. Así que ya meti en la mochila el cinto de entrenamiento.
 
Coloco los datos del día 2 de entrenamiento.
Espalda.
Entrada en calor 6' bici fija.
Peso muerto 1*8 2*6 80 y 100 kg
Remo bajo 3 * 8-6-6 60 y 70 kg
Remo tras nuca 3 * 8-6-6 40
Remo al pecho agarre cerrado 3 * 8-6-6
 
Coloco los datos del día 2 de entrenamiento.
Espalda.
Entrada en calor 6' bici fija.
Peso muerto 1*8 2*6 80 y 100 kg
Remo bajo 3 * 8-6-6 60 y 70 kg
Remo tras nuca 3 * 8-6-6 40 y 50 kg
Remo al pecho agarre cerrado 3 * 8-6-6 50 y 60 kg.
Bici fija 30' y por último 30' de caminata (de regreso a casa)
Las fotos son la primera de hoy y la otra del año 2006.
 

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¡Hola Fabian! Bienvenido a la sección de diarios. Te aconsejaria que postearas la dieta, para que asi garantices q no pierdes masa muscular en tu bajada de peso.

Un saludo
 
Neptune, muchas gracias por tu bienvenida.
Hoy mi dieta fue la siguiente.
Desayuno
Café, pan integral, queso tipo máquina y una porción de jamón
Colación media mañana
queso y porción de jamón
Almuerzo.
150 grs de pescado (Jaurel) Pescado tipo azul.
Cena 100 gr de carne roja y una mandarina.
Saludos
 
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Coloco los datos del día 3 de entrenamiento.
Bici 6'
Sentadilla 3* 8 6 6 80 y 100 kg
Prensa 45º 3 * 15 12 12 120 y 140 kg
Extensión camilla 3 * 15 12 12 50 y 60 kg
Femoral camilla 3 * 15 12 12 40 y 50 kg
Bici 30'
Caminata de regreso a casa 30'
Saludos
 
hola amigo fabian

... espero que sigas progresando, paciencia


sobre la rutina, tal vez bajaria un poco la cantidad de repeticiones y meteria mas peso....

saludos, seguimos hablando
 
Catulo, esta bueno poder subir los quilos lo que pasa es que hoy cuando entrene piernas casi no quedaban discos. Y me daba verguenza por ejemplo terminar de usarles los discos de 2.5 kg.
Gracias por tu post.
 
rutina de fuerza para Fabian

DIA 1

ABDOMINALES ALTOS CON PESO 4X20
PRESS DE BANCA 4X8,6,5,3
PRESS INCLINADO 4X8,6,4,4
PRESS INCLINADO C/MANCUERNA 3X8,6,4
APERTURA PLANA 3X6/8
BICICLETA FIJA 20 MINUTOS

DIA 2

ABDOMINALES ALTOS 4X20 C/PESO.
EXTENSIONES DE PIERNAS 3X15(CALENTAMIENTO PARA RODILLAS)
SENTADILLA 4X8,6,5,3
PRENSA A 45° 3X8,6,4
PATORRILLA PARADO 4X12,12,10,10
PANTORRILLA SENTADO 4X12/15
BICICLETA FIJA 20 MINUTOS


DIA 3
ABDOMINALES BAJOS 4X20 C/PESO (ELEVACION DE PIERNAS)
PRESS MILITAR 4X8,6,5,4
PRESS C/MANCUERNAS 3X6/8
VUELOS LATERALES A UN BRAZO 3X8/10
VUELOS POSTERIORES 3X8/10
BICICLETA FIJA 20 MINUTOS

DIA 4
ABDOMINALES ALTOS Y BAJOS 4X20 DE CADA UNO C/PESO
DOMINADAS 4XTODAS LAS REPETICIONES QUE PUEDAS
REMO A 90° 4X8,6,5,4
TIRONES EN POLEA TRAS NUCA 3X8/10
ENCOGIMIENTOS C/BARRA (PARA TRAPECIO)4X8,6,5,4
HIPÉREXTENSIONES C/PESO 3X8/10
BICICLETA FIJA 20 MINUTOS

DIA 5
ABDOMINALES ALTOS Y BAJOS 4X20 DE CADA UNO
BICEPS C/BARRA E-Z 4X8,6,5,4
BICEPS EN BCO. SCOTT 3X8,6,4
CURL CONCENTRADO 2X6/8

PRESS C/AGARRE CERRADO 4X8,6,5,4
PRESS FRANCES 3X8,6,4
EXTENSIONES EN POLEA 2X8/10
CURL DE MUÑECAS(ANTEBRAZO)4X15,15,12,12
CURL INVERTIDO(ANTEBRAZO)4X8/10
BICI 20 MINUTOS

LA RUTINA ES BASTANTE CORTA, ESO SI TRATA DE AUMENTAR LAS CARGAS SIEMPRE Y CUANDO PUEDAS HACERLO.DICHA RUTINA TE DARA MUCHA FUERZA Y TAMBIEN TAMAÑO MUSCULAR Y TE VAS A DAR CUENTA DE ELLO POR LOS DOLORES MUSCULARES AL DIA SIGUIENTE.TAMBIEN TE PUSE 20 MINUTOS DE BICI PARA QUEMAR GRASA. SI TE SON BASTANTES 20 MINUTOS REDUCILOS A 10.ESO SI TRABAJA LO MAXIMO QUE PUEDAS EN CADA SERIE Y EN CADA EJERCICIO.ESTYA RUTINA HACELA POR TRES SEMANS Y UNA SEMANA DE DESCARGA.LA SEMANA DE DESCARGA ES IGUAL NADA MAS QUE EN TODOS LOS EJERCICIOS HACES 3X15 Y EN PANTORRILLAS Y ANTEBRAZOS HACES 4X25.ESTA SEMANA SE LE LLAMA SEMANA DE RECUPERACION, PARA PODER ATACAR DE VUELTA LA SEMANA PESADA.
ESPERO HABERTE SIDO DE AYUDA.SALUDOOOSSSSSS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!_violento_ _violento_ _violento_ _violento_ _violento_ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_
 
14/05/2007
Bici fija 5'
Pecho
Press de bca 3 * 6 con 80kg Aumente 10 kg respecto a la semana pasada
Press inclinado 3*6 con 60 kg
y aperturas inclinadas 3*6 25 kg cada mancuerna.
30' bici fija.
Y 30' de caminata desde el gym a casa.

Pseudo dieta
Desayuno
Cafe - 1 huevo duro y yogurt bebible
Media mañana
3 huevos duros 200 cordero
Almuerzo
1/2 litro yogurth bebible
Despues de entreno
300 de córdero asado.
100 avena (todavía no me gusta, tengo que ver como la puedo cocinar)

Son bienvenidas sugerencias y críticas.
 
Saludos fabian... una forma muy buena y poco calórica de preparar la avena.

Cocerla en leche semidesnatada... cuando la leche está hirviendo yo le añado una cucharadita pequeña de cacao puro en polvo y unas gotas de edulcorante... dejar enfriar y listo. EL cacao le añade muy poca grasa y menos hidratos. También lo hago añadiéndole solo el edulcorante. Está buena. Uso edulcorante líquido, da mejor sabor que las pastillitas de sacarina.
 
Sensei muchas gracias por tu respuesta. El tema es que yo no consumo leche me causa vomitos.
Pero si consumo yogurth bebible.
Lo intente mezclando el yogurth con la avena cruza y lo puse en la licuadora.
Pero tenía un sabor muy amargo.
Vere que otras opciones hay para cocinarla.
Gracias.
 
Fabian_ar dijo:
Sensei muchas gracias por tu respuesta. El tema es que yo no consumo leche me causa vomitos.
Pero si consumo yogurth bebible.
Lo intente mezclando el yogurth con la avena cruza y lo puse en la licuadora.
Pero tenía un sabor muy amargo.
Vere que otras opciones hay para cocinarla.
Gracias.
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Prueba a mezclar con agua,no sera lo mas agradable,pero te vendra bien,porque asi ingeriras menos grasa.
 
josegrua dijo:
Prueba a mezclar con agua,no sera lo mas agradable,pero te vendra bien,porque asi ingeriras menos grasa.
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Tiene razón... a mi me encanta la leche... al hacerlo con agua saldrá más "aguachirri", pero bueno es cuestión de probar. Me pasa con los batidos, con agua... ahhhggg... pero si no hay otra opción...
 
Si estoy viendo si la hiervo en agua y despues se la agrego al yogurth .
Todo esto en la licuadora.
Esto lo voy a probar a la nochecita.
Espero poder comerlo.
Gracias Josegrua y Sensei por sus aportes.
Fabián
 
Sensei,
cuando aprenda a confeccionar y seguir una dieta le sacaré el calificativo de "pseudo". Para eso todavía falta mucho.
先生
Saludos
Fabián
 
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