Diario de Fenriz

[Fenriz]

Seguro que la culpa de q te costase la box fueron las carreras.. yo casi diría que el peso de animal q moviste maricona. Joder el próximo día de toque cargas pesadas en piernas pruebo la boz aunque sea en las series de calentamiento.
Con respecto al buenos días una pregunta q siempre me anda rondando, vi en un video tuyo que doblabas algo las rodillas y cnd por probar lo hice noté q se me cargaban más los femorales y el glúteo. Lo haces siempre así o aquí lo usas para darle caña a la espalda baja?

Y macho búscate un novio fisioterapeuta para q te cuide tantas tendinitis

Yo prefiero hacerla con las rodillas semi-flexionadas porque no tengo la flexibilidad como para hacerlas con las pineras rectas y alcanzar un ángulo decente respecto al suelo. El stretching lo busco echando el culo hacia atrás y no bajando lo máximo posible, no sé si me explico.

Vamos tu con el cycling y yo con el rolling... jejeje!!!

Buenos entrenos maquina... saludos!!! __genial__

Increibles esos 145kg, lindo entrenamiento!

Callar, que tu en press banca te haces 5 repeticiones o más con ese peso.

Buena cerita te has dado.
Si te molesta el tendón de Aquiles, ponte hielo dos o tres veces al día.

Un par de cosas

- ¿Cómo haces las box squats?
La caja ¿es una referencia o te apoyas en ella?
Es que he visto ambas cosas

- Me bajé el Magnificent Mobility.
Y estuve viendo un poco.
Los estiramientos que hago yo son bastante más difíciles que los que vienen en ese video.
De hecho, me flipa que considere difíciles cosas como el toy soldiers, o el one legged romanian deadlift, o el squat to stand, etc.
Eso lo hago yo dormido.
De todos modos, he sacado algunas ideas para estiramientos y calentamientos.
En general me parece que eso vale para gente como Asocial, que dice que, de pie, se queda a 20 cm de tocar el suelo con las manos.
Yo, de momento, sigo con mi yoga al acabar de entrenar.
Eso sí, creo que todo el mundo debería hacer estirameintos al acabar y, para eso, ese video es una buena guía.

No he tenido tiempo para ponerme hielo, pero la vez pasada lo hice y aun persiste, pero tendré presente en hacerlo.

Hay algunos estiramientos muy fáciles, igualmente son útiles para partir en la sesión e ir escalando en dificultad.

Cuando hago box squat me siento en el cajón, el otro día puse un video de como lo hacía, unsa pags más atrás debe estar. El cajón como guía no lo he usado, ya que no tengo problemas para determinar la profunidad en la sentadilla libre.

Fenriz, yo junto las escápulas y apoyo la barra encima del hueco que se forma, ¿eso sería barra baja?

No, la barra baja corre transversalemente por la porción meia del trapecio y por los deltoides posteriores. Se hace una especie de "cama" con los deltoides posteriores y con los trapecios. Te dejo un link que puede ser útil:

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Muy bien esas box squats, hoy las hago por primera vez.

Recuerda que no debes perder la tensión cuando te sientes, siempre firme toda la cadera y la espalda.

 

[MazingerZ]

Los pulmones se sienten que se abren, es ahí cuando me arrepiento de tanta cigarro, bebida y fiesta jejeje.

Saludos a los dos.

Pero es que fumassssssssssss?

14 de octubre

Esfuerzo Máximo Sentadilla / Despegue

Calentamiento, movilidad

A. Box squat
(barra baja - 37 cm altura - 3' a 5' descanso)
1x5 - 60 kg
1x3 - 90 kg
1x1 - 110 kg

1x3 - 120 kg
1x3 - 130 kg
1x1 - 140 kg
1x1 - 145 kg

B. Buenos días
(barra baja - 2' descanso)
3x5 - 80 kg
2x6 - 80 kg

C. Pulldowns abs (polea)
(1' descanso)
2x12 - 35 kg
3x12 - 40 kg

D. GHR
(1' descanso)
3x8

E. Gemelos en multicaca a un pie y ROM ampliado
(1' descanso)
3x8 cada pierna - 20 kg

Buen entreno compi, los buenos dias geniales con 80 kilos, me meto yo ese peso y directo de boca al suelo, doctorcito...
Y normal que tengas la resaca en las piernas de los sprints del dia anterior, jue

Eres un maquina

saludos

 

[JJordi]

He encontrado una buena mujer para ti Fenriz, además es de Chile,
Chilena caliente

_humillaci

 

[VictorGymBcn]

Buenos entrenois Fenriz!!!! continua así __genial__

 

[Fenriz]

Pero es que fumassssssssssss?

Sí, fumo pero no mucho. Ahora que estoy de época de estudio le doy más.

Buen entreno compi, los buenos dias geniales con 80 kilos, me meto yo ese peso y directo de boca al suelo, doctorcito...
Y normal que tengas la resaca en las piernas de los sprints del dia anterior, jue

Eres un maquina

saludos

Gracias Maz!

He encontrado una buena mujer para ti Fenriz, además es de Chile,
Chilena caliente

_humillaci

Hay que horror!

La caja de huevos como cenicero notable. He usado tapadas de cerveza, de bebida, el celular de mis amigos, botellas, los bolsillos de otro, cajas de CD's y hasta los tragos de los demás, pero nunca había visto una caja de huevos xD.

 

[Fenriz]

15 de octubre

Esfuerzo Máximo Press Banca

Calentamiento, movilidad articular

A. Press banca agarre cerrado más bandas elásticas
(3'30" a 5' descanso)
1x8 - 20 kg
1x5 - 40 kg
1x5 - 50 kg
1x2 - 60 kg
1x1 - 65 kg
1x1 - 70 kg

1x3 - 75 kg
1x3 - 85 kg
1x3 - 87.5 kg (ayuda en la última)

B. Press banca inclinado con mancuernas
(2' descanso)
1x8 - 25 kg c/ mancuerna
1x8 - 27.5 kg c/ mancuerna
3x8 - 30 kg c/ mancuerna

C. Remo barra 90º
(1' a 2' descanso)
3x10 - 70 kg

D. Elevaciones posteriores con mancuernas
(apoyo en el pecho - 1' descanso)
2x10 - 10 kg c/ mancuerna

E. Encogimientos de hombros con barra
(1' a 1'30" descanso)
2x8 - 120 kg
1x8 - 110 kg
1x8 - 120 kg
1x8 - 100 kg (cadencia lenta y énfasis en la retracción escapular)

Observaciones: 1:05 de duración.

El press banca cerrado ya cumplió su ciclo. No pude sacar los 87.5 kg. En la última repetición necesite algo de ayuda para terminar el recorrido, las putas bandas no me dejaron terminar el recorrido jejeje. La otra semana sigo con board press de 3 pulgadas con agarre normal, para dejar descansar el cerrado. Cambiaré también el remo, el resto sigue más o menos igual para este día.

El press inclinado con mancuernas estuvo mejor que la semana pasada. A pesar del fallo con el BPCG no lo sentí en éste.

En el remo no me sentí cómodo. Además saqué una serie para "dejársela" a los encogimientos de hombros.

Las elevaciones no las hice en cable, sino que con mancuernas. Estuvieron duras a pesar de los 10 kg cagones.

Los encogimientos bastante buenos, pero no me sentí tan fuerte como la semana pasada. En la última serie de 120 kg me falló el agarre en la 6ta repetición, por lo que reacomodé el agarré y continué con las dos restantes. La última serie quemó mucho. Poco peso pero con cadencia lenta y dándole énfasis a la retracción escapular, quizás siga haciéndolo para futuras sesiones. Suelo darle mucho énfasis a la retracción cuando hago los encogimientos con mancuernas, con barra resulta más complicado.

Mañana día de descanso, o sea, de estudio.

Saludos manada de gays.

 

[JJordi]

Muy buen entreno Fenriz, por lo que leo casi te salieron los 87'5 kilos en el press cerrado con bandas...

 

[Matxaka300]

Buen entreno marica, los buenos días del entreno anterior son impresionantes.

 

[MazingerZ]

buen entreno, doctorcito...ese press esta de lujo, y esa serie de 87 kilos y medio tuvo que ser especialmente dura...
Encogimientos de hombros con 120 kilos impone, y esa ultima con la retraccion, me la copiaré
Y aunque esas elevaciones parecen poca cosa, doy fe que cuestan lo suyo...
saludos

 

[bbrules]

Coño buenos presses... te mataste hoy...

Saludos bestia!!!

 

[jax2]

Buen entreno doctor, por qué no hiciste singles en el press cerrado?

 

[ivanppolaino]

15 de octubre

Esfuerzo Máximo Press Banca

y te quejarás de esos 87,5 kilos... pero pregunta, si ese es el límite porque no forzar hasta sacar las 3 repes sólo antes de pasar a board press?? Sé que tendrá su explicación lógica, pero npi.

las elevaciones posteriores en substitución del deltoides con cable, pero por no aburrirte no?

Ale estudia y q te cunda y no fumes mucho q después te quedas sin resuello en el aeróbico

 

[Pureta]

Una cosa, doctor.
Para los que no tenemos bandas, ¿qué tipo de ejercicios se pueden hacer para algo parecido a esoq ue haces?

No me entero de tu rutina. Y cualquiera la busca en tu diario.

 

[Matxaka300]

Pureta, aquí tienes para leer (no mucho):

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[Fenriz]

Muy buen entreno Fenriz, por lo que leo casi te salieron los 87'5 kilos en el press cerrado con bandas...

Sí, falto poquiiito, sólo el final del recorrido.

Buen entreno marica, los buenos días del entreno anterior son impresionantes.

Jjajaja, gracias Matxakado.

buen entreno, doctorcito...ese press esta de lujo, y esa serie de 87 kilos y medio tuvo que ser especialmente dura...
Encogimientos de hombros con 120 kilos impone, y esa ultima con la retraccion, me la copiaré
Y aunque esas elevaciones parecen poca cosa, doy fe que cuestan lo suyo...
saludos

Pruéba primero dar énfasis a la retracción a los encogimientos con mancuernas. Las mancuernas deben ir siempre paralelas al cuerpo. Es frecuente ver que las mancuernas vayan poniéndose diagonales al cuerpo a medida que vamos avanzando en la serie. Una vez paralelas al cuerpo se retraen las escápulas y se encogen los hombros. Usa una cadencia lenta para aprender la técnica, luego le puedes ir dando más velocidad.

Coño buenos presses... te mataste hoy...

Saludos bestia!!!

Gracias Bbrules!

Buen entreno doctor, por qué no hiciste singles en el press cerrado?

Buena pregunta Yax.

Lo hice por la tendinitis del bíceps, no quería cargarme en exceso el brazo y preferí usar un esquema de más repeticiones (dos más xD). En board press no sé aún si usaré triples o singles. Ojalá pueda usar singles.

y te quejarás de esos 87,5 kilos... pero pregunta, si ese es el límite porque no forzar hasta sacar las 3 repes sólo antes de pasar a board press?? Sé que tendrá su explicación lógica, pero npi.

Buena pregunta también. Recuerdas que voy rotando los ejercicios cada cierto tiempo (2-3 semanas). Lo hago para llegar al tope en un movimiento y luego cambiar, así no me voy "quemando" (sobreentrenando) porque trabajar esfuerzo máximo es altamente demandante al SNC, según los de WSBB. Como ya fallé en BPCG doy por termninado el ciclo con él, ya que más progresos no podría obtener sin la posibilidad de producir retrosesos en vez de ganancias. En vez de hacer una descarga, se rota.

las elevaciones posteriores en substitución del deltoides con cable, pero por no aburrirte no?

Así es, aparte que se sienten mucho más.

Ale estudia y q te cunda y no fumes mucho q después te quedas sin resuello en el aeróbico

Gracias Ivancete.

Una cosa, doctor.
Para los que no tenemos bandas, ¿qué tipo de ejercicios se pueden hacer para algo parecido a esoq ue haces?

Se pueden hacer todos, las bandas son totalmente accesorias. Antes de tener las bandas hice esfuerzo dinámico sin bandas y tuve buenos progresos.

No me entero de tu rutina. Y cualquiera la busca en tu diario.

Muchas páginas atrás puse el ciclo que iba a hacer, pero ya ni recuerdo en cual.

Pureta, aquí tienes para leer (no mucho):

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Gracias por la pronta respuesta Matxaka, a ver si Pureta capta algo después de leerlo jeje.

 

[ivanppolaino]

Pureta, aquí tienes para leer (no mucho):

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Que bueno... me lo guardo

Pruéba primero dar énfasis a la retracción a los encogimientos con mancuernas. Las mancuernas deben ir siempre paralelas al cuerpo. Es frecuente ver que las mancuernas vayan poniéndose diagonales al cuerpo a medida que vamos avanzando en la serie. Una vez paralelas al cuerpo se retraen las escápulas y se encogen los hombros. Usa una cadencia lenta para aprender la técnica, luego le puedes ir dando más velocidad.





Gracias Ivancete.

lo que le has dicho al hojalata me lo apunto y gracias a ti por contestar

 

[JJordi]

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Me ha gustado esa rutina, me la guardo.

 

[Matxaka300]

Joder, visitais el diario de fenriz, comentais sus entrenos y aún no sabíais que era la periodización conjugada?.

Y en el DVD de joe franco salía si no me equivoco.

Y más que una rutina es un plan de enternamiento para mucho tiempo, por eso lo de las rotaciones y tal.

 

[Niko_El_Piko]

Buen entreno Fenriz!!!!
Coincido, el Buenos Días del otro día asusta.
En este veo estupendos los triceps con bandas. Yo probé el JM Press con las bandas y se sintió muy bueno.
Sobre los encogimientos, y como comentas realizas la retracción escapular, no estás tirando una especie de Yates? Cuando lo vas a probar?

Sds!

 

[P3lado]

Fenriz, he estado leyendo tus entrenamientos desde hace un tiempo y la verdad que me encantan. Tengo apenas 18 años y el año que viene me meto en el mundo de la educación física recién, por lo que ignoro mucho acerca del asunto. ¿Es un trabajo de fuerza máxima lo que realizas? La Estuve meses con hipertrofia pero me cansé, y quería hacer algo de fuerza máxima introduciendo si se pueden los ejercicios de halteorifilia. Pero la verdad es que no entiendo mucho y los monitores de mi gimnasio sólo tienen el título de profesor de educación física. Les hacen las mismas rutinas a todo el mundo, sin importan quién sea. ¿Puedes darme una mano para iniciarme en este tipo de entrenamientos? Desde ya gracias y disculpa las molestias...