Rutina de definicion

Jose Recinos

Jose Recinos

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Cuerpo entero, 3x semana, no buscamos ganar fuerza (pero posiblemente suceda).

Lunes
Sentadilla* 4x3-6

Miercoles* Press de banca 4x3-6

Viernes* Peso Muerto 4x3-6

Rutina de definicion

4 Superseries de prensa+extensiones
3 series descendentes/drop sets de curl de pierna
3 Superseries Press inclinado+peck deck (o algun ejercicio de isolacion para pecho)
4 Series descendentes de Jalon al pecho/Remo con cable
3 Superseries Press de hombro con mancuerna+Elevaciones laterales
3 Superseries Curl con barra+curl inclinado con mancuerna
3 Superseries Press de agarre cerrado+extensiones

Reglas

1) El rango de repeticiones va de 12-15 pero probablemente tengan que bajarlas en algun momento...que no bajen de 8
2) Se descansa 1 minuto entre cada superserie/drop set y 1-2 minutos por ejercicio
3) El calentamiento = 5-10 minutos en la eliptica (si creen q necesitan calentar en algun ejercicio especificio adelante...pero no lo creo necesario)
4) No no estoy loco, no van a sobreentrenar...pueden llegar al fallo, pero si afecta su recuperacion dejen 1-2 en el tanque
5) Este entreno dura 4-6 semanas
6) QUEREMOS ACUMULAR LA MAYOR CANTIDAD DE ACIDO LACTICO POSIBLE

La dieta

Bueno la dieta, lo mas importante en epoca de definicion. En realidad hay varias dietas que pueden seguir unas obviamente mas sencillas de seguir que otras o no tan extremas. En general queremos colocar los carbohidratos en los momentos justos (ya sea del dia o de la semana) y de estos carbohidratos queremos escoger algunos que mantengan las reservas de glucogeno hepatico (o sea las frutas). Entonces:

1) 2 frutas al dia, TODOS LOS DIAS, 1 en la manina o pre entreno y otra post entreno o en la tarde si no entrenamos ese dia
2) Los dias de entreno 50g de carbohidratos en la forma de: pan, papas, pastas, avena o arroz
3) Los dias que no hay entreno NO hay carbohidratos (que no sean de las 2 frutas y de los vegetales)
4) 1-1.5g de proteina por libra de peso corporal

Ahora bien el resto de carbohidratos los podemos repartir de diferentes formas:
1) Podemos ciclarlos
2) Podermos mantenerlos bajos con una carga grande en la semana


Opion 1 - Ciclarlos -
Lunes 100-150g divididos en 3 porciones: 30% en la maniana, 40% pre entreno y 30% post entreno
Martes 0g
Miercoles 300g Mismos % del lunes
Jueves 0g
Viernes 100g Mismos % del lunes
Sabado y domingo 0-50g

Opcion 2 - Bajos + Carga -
Lunes, Miercoles 50g despues de entreno
Martes, jueves y domingo 0g
Viernes 400-800g
Sabado 200-400g

Los dias de 0g de carbohidratos no contamos las frutas y los vegetales. cuando dejen de perder peso no bajen las calorias, en cambio aniadan mas actividad en la forma de ejercicio cardiovascular suave por 30-60 minutos

* Estos ejercicios son para mantener la fuerza general
 
Veo que no dices nada de las grasas, y creo que tienen gran importancia a la hora de definir. Se deben aumentar las grasas cuando bajamos los hidratos, y disminuirlas cuando hacemos cargas?, o mantenemos la misma cantidad de grasas independientemente de los hidratos que tomemos?.

Por otro lado, mucho pan, papas y tal, pero legumbres 0 patatero, Recinos.

En cuanto a las superseries, son sin descanso?. Osea, haces prensa y, corriendo, te vas a las extensiones.
Joder, si vas a generar acido lactico, si... __vomiton_
 
Ufff, bastantes dudas...................... a ver:

- El rango de repeticiones de 12-15, te refieres al total de la superserie?, o por ejemplo 10 reps de press inclinado+10 reps. de peckdeck?

- En la última superserie(la de triceps) las extrensiones son a una mano con mancuerna, a dos manos con mancuerna, o a dos manos con barra z??

- En esta rutina cómo meterías los aeróbicos (veces por semana, duración, si hay que progresarlos según transcurran las 6 semanas...............)

- Si los martes y jueves entreno a otro deporte, podría incluir los carbos justos para no desfallecer durante el entrenamiento??
 
Férreo dijo:
Veo que no dices nada de las grasas, y creo que tienen gran importancia a la hora de definir. Se deben aumentar las grasas cuando bajamos los hidratos, y disminuirlas cuando hacemos cargas?, o mantenemos la misma cantidad de grasas independientemente de los hidratos que tomemos?.

Buen hombre, crei que lo habia puesto. En la dieta consumieremos 10-12 calorias por libra. Entonces las calorias restantes a lo ya consumido en CHO y CHON son las que provienen de grasas

Por otro lado, mucho pan, papas y tal, pero legumbres 0 patatero, Recinos.

No he dicho yo que no estaba contando los vegetales? Es obvio que se necesitan pero bueno como algunos no hacen algo mas de lo que leen...3-6 porciones de vegetales al dia

En cuanto a las superseries, son sin descanso?. Osea, haces prensa y, corriendo, te vas a las extensiones.
Joder, si vas a generar acido lactico, si... __vomiton_
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Precisamente...y no vas a vomitar despues de las extensiones no...vas a vomitar cuando llegues a la superserie de hombros:D
 
Recinos, no se en Guatemala, pero aqui en España a nadie se le ocurriria meter a las legumbres dentro del grupo de los "vegetales". Las legumbres forman un grupo propio.

Ah, en cuanto a las grasas: se pueden meter en todas las comidas?. Si tomamos un plato de arroz con carne y le añadimos aceite de oliva, nos estamos cargando la dieta? (por aquello de disociar grasas e hidratos, que se que no es algo que te entusiasme, pero esta de moda jaja).
 
Me encanta tu post, no lo voy a seguir ahora pero lo voy a guardar en un archivo word. GRACIAS_iloveu_
 
Férreo dijo:
Recinos, no se en Guatemala, pero aqui en España a nadie se le ocurriria meter a las legumbres dentro del grupo de los "vegetales". Las legumbres forman un grupo propio.

Bien por los espanioles aunque si me e equivocado al insante se me vinieron a la cabeza vegetales cuando lei legumbres. Sin embargo como ya dije eso es lo malo de escribir algo...la gente solo hace lo que lee....obviamente puedes cambiar la pasta por frijoles o habichuelas

Ah, en cuanto a las grasas: se pueden meter en todas las comidas?. Si tomamos un plato de arroz con carne y le añadimos aceite de oliva, nos estamos cargando la dieta? (por aquello de disociar grasas e hidratos, que se que no es algo que te entusiasme, pero esta de moda jaja).
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Si ya sabes que no me gusta...no crees que no haria una dieta q siguiera esa logica?
 
Última edición:
Mira que sois quisquillosos. A mi no me interesa mucho la rutina específicamente, pero es una buena opción, y hay que quedarse con la recopilación de ideas básicas que está muy bien: rutinas que generen ácido láctico, lo cual te va a permitir quemar más grasa e hipertrofiar, algunas series de fuerza (para no perder la misma durante la definición), y controlar en gran medida los carbohidratos como pasta, arroz blanco, pan, etc.. Aunque no haré esa rutina específica me guardo el post para ordenarme mis ideas.

Buen post recinos!
 
Faiton dijo:
Mira que sois quisquillosos. A mi no me interesa mucho la rutina específicamente, pero es una buena opción, y hay que quedarse con la recopilación de ideas básicas que está muy bien: rutinas que generen ácido láctico, lo cual te va a permitir quemar más grasa e hipertrofiar, algunas series de fuerza (para no perder la misma durante la definición), y controlar en gran medida los carbohidratos como pasta, arroz blanco, pan, etc.. Aunque no haré esa rutina específica me guardo el post para ordenarme mis ideas.

Buen post recinos!
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A ti no hay quien te saque de tus entrenos de fuerza!. Te crees muy strongman tu, ehhh? jejeje _lengua_
 
A ti no hay quien te saque de tus entrenos de fuerza!. Te crees muy strongman tu, ehhh? jejeje
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Hombre, pues sí, me interesa más la fuerza y la potencia, pero para definir me basaré un poco en este post, solo que la haré a mi manera para hacerla más funcional. Ni prensa ni extensiones ni poleas ñoñas :D

Recinos, ¿tienes por ahí algún artículo o explicación de porqué el ácido láctico es importante para la quema de grasa?

Y por otra parte.. si buscaramos un poco más de funcionalidad, pero con el objetivo de definir, utilizar un EDT con 5-6RM después de unas series de fuerza estaría bien también ¿no?

Un saludo.
 
Ejemplo:

Dia tronco-plano vertical
------------------------
A1 Push press 3x3
A2 Dominadas semi-pronas 3x3

Dominadas pronas - Press Militar EDT 6RM 15-20 minutos
 
Quizas el trabajar con rangos bajos no sea un inconveniente siempre y cuando los descansos entre series sean breves.
De hecho, en las rutinas de Waterbury que incluyen dias de multiples series a bajas reps recomienda descansos de no mas de 60'', y supongo que sera para favorecer la fatiga y el lactato.
 
Con un EDT usando un 10RM aprox., se pueden hacer muchísimas series de 3-5 repeticiones y descansos de en torno 20-30 segundos entre series. Una maravilla para quemar muchísimas calorías durante y después del entrenamiento usando una intensidad decente.
 
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