El diario de Yumbacumba

Lunes (16-02-09)​

Pecho:

· Barra plano - 40kg,8rep/45kg,8rep/50kg,8rep/50kg,8rep/50kg,6rep
· Barra inclinado - 30kg,8rep/40kg,8rep/40kg,8rep
· Aperturas contractor - 50kg,10rep/55kg,10rep

Triceps:

· Polea alta - 20kg,10rep/20kg,8rep
· Extensiones mancuerna 1 mano - 6kg,8rep/6kg,6rep

Abdominales:

Crunch: 5kg 3x15
Elevacion piernas 2'5kg 3x10
Elevacion tronco: 2x15
Laterales: 2x15

Tiempo: 1h


El viernes me fui de casa rural de ahi el no entrenar y.. demasiado alcohol, se noto un huevo, ademas hoy me dejaron tirao y tuve que apañermelas solo, aun asi no estuvo mal del todo, saludos =).
 
Miercoles (18-02-09)​

Espalda

· Dominadas - 5rep/5rep/5rep
· Peso muerto - 40kg,10rep/50kg,8rep/50kg,8rep/52'5kg,8rep
· Remo 90º - 35kg,8rep/40kg,8rep/40kg,8rep
· Remo mancuerna - 14kg,8rep/16kg,8rep

Biceps

· Curl barra Z - 25kg,8rep/27'5kg,8rep/27'5kg,8rep
· Curl concentrado - 6kg,6rep/8kg,10rep/10kg,8rep
· Curl mancuernas alterno - 14kg,16rep/14kg,16rep

Tiempo: 45 minutos

Esta semana la llevo un poco mal, me noto mas cansao de lo normal, quizas sean las horas de sueño.
 
Viernes (20-02-09)​

Pierna

· Sentadilla - 40kg,8rep/40kg,8rep/45kg,8rep/47'5kg,8rep
· Elevacion talones mancuerna- 24kg,8rep/26kg,8rep/26kg,8rep
· Extensiones cuadriceps - 45kg,8rep/45kg,8rep

Hombro

· Press militar sentao (multipower) - 25kg,8rep/25kg,8rep
· Laterales - 10kg,8rep/10kg,8rep
· Frontales - 10kg,8rep/10kg,8rep

Abdominales

· Crunch - 5kg 3x15
· Elevacion piernas - 2'5kg 3x10
· Laterales - 2x15
· Elevacion tronco - 2x15

Tiempo: 45 min

Vamos a liarla un poco por ahi, saludos ;) .
 
Lunes (23-02-09)​

Pecho:

· Barra plano - 40kg,10rep/45kg,8rep/45kg,8rep/47'5kg,10rep/50kg,6rep
· Barra inclinado - 40kg,8rep/42'5kg,7rep/42'5kg,6rep
· Aperturas contractor - 50kg,10rep/50kg,10rep

Triceps:

· Frances - 15kg,10rep/15kg,8rep
· Polea alta - 20kg,8rep/20kg,8rep

Abdominales:

Crunch: 5kg 3x15
Elevacion piernas 2'5kg 3x10
Elevacion tronco: 2x15
Laterales: 2x15

Tiempo: 1h

Unos frisuelos me estan esperando !! :p Salu2
 
Yumbacumba dijo:
Lunes (23-02-09)​

Pecho:

· Barra plano - 40kg,10rep/45kg,8rep/45kg,8rep/47'5kg,10rep/50kg,6rep
Muy bueno tío, vas mejorando en este.
· Barra inclinado - 40kg,8rep/42'5kg,7rep/42'5kg,6rep
· Aperturas contractor - 50kg,10rep/50kg,10rep

Triceps:

· Frances - 15kg,10rep/15kg,8rep
¿Francés con barra o mancuernas? En este hay que subir aunque claro haciendo pecho antes tienes que acabar hecho polvo.
· Polea alta - 20kg,8rep/20kg,8rep

Abdominales:

Crunch: 5kg 3x15
Elevacion piernas 2'5kg 3x10
Elevacion tronco: 2x15
Laterales: 2x15

Tiempo: 1h

Unos frisuelos me estan esperando !! :p Salu2
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Buen entreno tio __genial__
PD: ¿Qué son los frisuelos? XD
 
Ey ! que tal compi.

Frances con barra Z, suelo llegar a 20 pero llevo un par de semanas yendo solo y sin la pequeña ayuda de las ultimas repes cuando acabo de hacer pecho ya estoy medio muerto! asi que pongo menos peso del normal pa hacerlo medio bien :p .

Los frisuelos son un postre tipico de asturias http://es.wikipedia.org/wiki/Frisuelos me comi 10 del tiron con nata y tengo un empacho que pa que ! jaja saludos ;)
 
Miercoles (25-02-09)​

Espalda

· Dominadas - 9rep/6rep/6rep
· Peso muerto - 40kg,10rep/50kg,8rep/52'5kg,8rep/52'5kg,8rep
· Remo 90º - 40kg,8rep/40kg,8rep/40kg,8rep/42'5kg,6rep
· Remo polea baja - 45kg,8rep/45kg,6rep

Biceps

· Curl barra Z - 27'5kg,8rep/27'5kg,8rep/27'5kg,8rep
· Curl mancuernas alterno - 14kg,16rep/14kg,16rep

Tiempo: 45 minutos

=)
 
Jueves (26-02-09)​

Pierna

· Sentadilla - 40kg,8rep/45kg,8rep/47'5kg,8rep/50kg,8rep/50kg,6rep
· Elevacion talones mancuerna- 28kg,8rep/28kg,8rep/28kg,8rep
· Prensa - 70kg,8rep/70kg,8rep

Hombro

· Menton - 20kg,8rep/22'5kg,8rep/22'5kg,8rep
· Militar sentao (multipower) - 25kg,8rep/25kg,8rep/27'5kg,8rep
· Pajaros - 8kg,8rep

Abdominales

· Crunch - 5kg 3x15
· Elevacion piernas - 2'5kg 3x10
· Laterales - 1x15
· Elevacion tronco - 1x25

Tiempo: 50 min


Lo adelanto a hoy, si mañana acompaña el tiempo es tarde de sidras :p.
Salu2
 
Lunes (02-03-09)​

Pecho:

· Barra plano - 40kg,8rep/45kg,8rep/47'5kg,8rep/50kg,8rep/50kg,8rep
· Mancuernas inclinado - 14kg,8rep/16kg,8rep/16kg,8rep/18kg,8rep

Triceps:

· Frances - 17'5kg,8rep/17'5kg,8rep/17'5kg,8rep
· Extensiones mancuerna 1 mano - 8kg,8rep/8kg,8rep

Abdominales:

Crunch: 5kg 3x20
Elevacion piernas 2'5kg 3x10

Tiempo: 40 minutos


Hoy fui un poco justo de tiempo, aun asi no estuvo mal.
Salu2.
 
Ayer dos series de 10 min de carrera continua y otros 10 de partidillo.


Miercoles (04-03-09)​

Espalda

· Dominadas - 8rep/6rep
· Peso muerto - 40kg,10rep/50kg,8rep/55kg,8rep/55kg,8rep
· Remo 90º - 40kg,8rep/42'5kg,8rep/42'5kg,7rep
· Remo mancuernas - 16kg,8rep/16kg,8rep

Biceps

· Curl barra Z - 27'5kg,8rep/27'5kg,8rep/27'5kg,8rep
· Curl mancuernas alterno - 14kg,16rep/16kg,16rep
· Curl concentracion - 8kg,8rep/10kg,8rep

Tiempo: 40 minutos


Mañana mas y mejor!
 
Viernes (06-03-09)​

Pierna

· Sentadilla - 40kg,8rep/50kg,8rep/52'5kg,8rep/52'5kg,8rep
· Gemelos en prensa - 50kg,12rep/70kg,12rep
· Extension cuadriceps - 45kg,6rep/45kg,6rep

Hombro

· Militar sentao (multipower) - 25kg,8rep/27'5kg,8rep/27'5kg,8rep
· Laterales - 10kg,8rep
· Frontales - 10kg,8rep
· Encogimientos mancuernas - 20kg,12rep/20kg,12rep

Tiempo: 35 min


Un poco flojito, estaba cansadete y habia que ahorrar fuerzas para el partidete de hoy ! saludos ;).
 
Lunes (09-03-09)​

Pecho:

· Barra plano - 40kg,8rep/50kg,8rep/50kg,8rep/52'5kg,8rep
· Mancuernas inclinado - 16kg,8rep/18kg,8rep/18kg,8rep
· Aperturas contractor - 50kg,8rep/55kg,8rep/55kg,8rep

Triceps:

· Frances - 17'5kg,8rep/20kg,8rep/20kg,8rep
· Extensiones mancuerna 1 mano - 8kg,8rep/10kg,5rep

Abdominales:

Crunch: 5kg 3x20
Elevacion piernas: 2'5kg 3x12
Laterales: 2x15


Tiempo: 50 minutos

=)
 
Miercoles (11-03-09)​

Espalda

· Dominadas - 8rep/6rep
· Peso muerto - 40kg,10rep/50kg,8rep/55kg,8rep/57'5kg,8rep
· Remo 90º - 42'5kg,8rep/42'5kg,8rep/42'5kg,8rep
· Remo polea baja - 50kg,6rep

Biceps

· Curl barra Z - 25kg,8rep/27'5kg,8rep/27'5kg,8rep
· Curl mancuernas alterno - 16kg,16rep/16kg,14rep

Tiempo: 35 minutos


Y despues a ver el partidete ! Salu2
 
Viernes (13-03-09)​

Pierna

· Sentadilla - 40kg,6rep/52'5kg,6rep/55kg,6rep/55kg,6rep
· Gemelos en prensa - 70kg,12rep/70kg,12rep/80kg,12rep
· Prensa - 60kg,6rep/70kg,6rep/70kg,6rep

Hombro

· Menton - 22'5kg,6rep/22'5kg,6rep
· Militar de pie - 25kg,6rep/25kg,6rep/25kg,6rep
· Pajaros - 8kg,6rep/10kg,6rep
· Encogimientos mancuernas - 22kg,10rep/26kg,10rep/26kg,10rep

Abdominales

Crunch: 2'5kg 1x25/1x15
Elevacion piernas: 1'25kg 2x15
Costales: 2x15
Laterales: 2x15

Tiempo: 45 min


Hasta el lunes !
 
Hooola buenas noches :p. Hoy empece a tomar bcaas y glutamina, llevo tiempo sitiendome cansao y noto que no recupero bien, veremos si mejora el asunto.
Pregunte sobre el peso de la barra de press y me dijeron que 20 kg, a partir de hoy pondre los pesos sumandole la barra, me quedan por saber otra mas pequeña que hay y la Z, el entreno:


Lunes (16-03-09)​

Pecho:

· Barra plano - 60kg,8rep/70kg,6rep/72'5kg,6rep/72'5kg,6rep/72'5kg,6rep
· Barra inclinado - 60kg,8rep/65kg,6rep/65kg,6rep/65kg,6rep
· Aperturas contractor - 50kg,8rep/55kg,8rep/55kg,8rep

Triceps:

· Polea alta inverso - 25kg,6rep/25kg,6rep/25kg,6rep
· Extensiones mancuerna 1 mano - 8kg,6rep/10kg,4rep

Abdominales:

Crunch: 5kg 3x15
Elevacion piernas: 2'5kg 3x15
Laterales: 2x15
Costales: 2x15

Tiempo: 45 minutos

Salu2 =)
 
Miercoles (18-03-09)​

Espalda

· Dominadas - 6rep/6rep
· Peso muerto - 60kg,8rep/75kg,6rep/77'5kg,6rep/80kg,6rep
· Remo 90º - 60kg,6rep/62'5kg,6rep/62'5kg,6rep
· Remo mancuerna - 16kg,6rep/20kg,6rep

Biceps

· Curl barra Z (8kg) - 33kg,8rep/35'5kg,6rep/35'5kg,6rep
· Curl mancuernas alterno - 16kg,16rep/16kg,14rep

Tiempo: 40 minutos


Tengo que darle mas fuerte a las dominadas, tambien necesito añadir algun ejercicio para biceps, se aceptan sujerencias.
Un saludo.
 
muy bien, veo que van subiendo rapido esos pesos. Yo no meteria mas ejercicios para biceps, si tal haria un par de series mas de dominadas con agarre supino.
un saludo
 
Slash dijo:
muy bien, veo que van subiendo rapido esos pesos. Yo no meteria mas ejercicios para biceps, si tal haria un par de series mas de dominadas con agarre supino.
un saludo
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Suelo hacer pocas dominadas porque siempre esta ocupao, y cuando ya empieza a vaciarse suelo estar acabando el entreno y ya estoy matao ! pero a partir de la proxima semana hare mas dominadas.
El agarre supino mas cerrao o como el otro?
 
A ver que os parece esta dieta para bajar unos kiletes.

Desayuno 8:15:

- 5gr bcaa + 5gr glutamina + 2 huevos cocidos (sin yema) + avena con yogurt desnatado + zumo naranja natural + comlplejo vitaminico.

Almuerzo 10:45:

Opciones
- Sandwich integral pavo + batido proteinas + ¿cafe solo?
- 2 Piezas fruta (manzana, platano, pera, mandarina) + batido proteinas + ¿cafe solo?

Comida 13:30:

- Legumbres/verdura/arroz integral/pasta integral + ternera/pollo/pavo/pescado + yogurt desnatado/queso fresco + ¿te (cual) ?

Media tarde 16:45:

- ¿Frutos secos?

Merienda/Pre entreno 19:00:

Atun natural + 3 huevos cocidos (sin yema) + avena con yogurt desnatado + 5gr bcaa + 5 gr glutamina

Post-entreno:

Justo al terminar
- Platano con miel + 5gr glutamina (en aquarius)
Media hora despues
- Batido proteinas + 5gr bcaa

Cena 22:30:

- Pescado/pavo/pollo + ensalada/guisantes/champiñones

¿Antes de dormir 23:30?:

5 gr glutamina + ¿vaso leche desnatada?


De lunes a viernes de pe a pa, los fines de semana suelo cambiar cosas, duermo mas como menos y tambien meto algo distinto para cambiar un poco.
¿Deberia pesar las comidas o me fio del ojo de la cocinera :p ?
Hay unas pequeñas dudas, todos los consejos son bienvenidos, un saludo ;).
 
Viernes (20-03-09)​

Pierna

· Sentadilla - 60kg,6rep/70kg,6rep/75kg,6rep/75kg,6rep
· Gemelos en prensa - 70kg,12rep/80kg,12rep/80kg,12rep

Hombro

· Militar de pie - 25kg,6rep/25kg,6rep/25kg,6rep
· Laterales - 10kg,6rep/10kg,6rep
· Frontales - 10kg,6rep/10kg,6rep
· Encogimientos mancuernas - 26kg,8rep/26kg,8rep

Abdominales

Crunch: 2'5kg 2x15
Elevacion piernas: 1'25kg 2x15
Costales: 2x15
Laterales: 2x15

Tiempo: 40 min
 
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