Diario de Fenriz

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SEMANA 3, DÍA 2

8 de agosto 2007

Entrenamiento B

Clean powers

2x12 (38 kg)

5 rep - 57 kg
5 rep - 57 kg
5 rep - 57 kg


Jalones frontales

2x15 (45 kg)
1x10 (50 kg)
1x5 (65 kg)

5 rep - 75kg
3 rep - 85 kg
2 rep - 90 kg


Press militar

2x10 (28.6 kg)

5 rep - 51.2 kg
3 rep - 55.2 kg
3 rep - 57.2 kg


Ejercicios Accesorios

Prensa horizontal (gemelos)

Calentamiento
1x15 (30 kg)
2x20 (50 kg)

Efectivas
2x15 (75 kg)
1x15 (85 kg)


Observaciones: los clean powers me siriveron para calentar, se siente bien el trabajo en todo el cuerpo. Los clean powers son el comienzo del envión, sin levantar la barra por sobre la cabeza.

No quise hacer dominadas porque la barra para hacerlas es muy gruesa y pierdo mucha fuerza en el agarre, además de que calcular el lastre es más difícil, por lo tanto acudí a los jalones frontales que estuvieron de lujo. Para bajar los 90 kg me costó porque peso 74, asi que tomé impulso y me tiré con todo para abajo jaja.

El press militar brutal, sobre todo la última serie, pude con 2 repeticiones y me esforzé a morir por sacar la tercera.

Los gemelos los trabajé ligeramente.

En general un trabajo muy bueno

Saludos compañeros
 
Última edición:
buen entreno Fenriz!

gran peso en el press militar y en los jalones

saludos!!
 
jojoj, lo mismo digo que house y Mc-elius, buenos kilos en los jalones, ya me gustaria a mi, pero no me imagino en mi gym actualmente, en la maquina pa' los jalones no hay almohadillas pa' anclar los muslos, esta el fierro en bruto, termino con moretones con mis kilos, ya veo con 90 XD se me cortan las piernas jajajajajaja....

que opinas tu Fenriz, sigo con dominadas 5x3 que hago apenas la 3ra, o cambio a Jalones frontales no mas, que hago como 50 kilos 5x5 bajando la barra unos 10 cm antes de tocar el pecho ????? :S:S:S

saludos compadre
 
Andr3s dijo:
jojoj, lo mismo digo que house y Mc-elius, buenos kilos en los jalones, ya me gustaria a mi, pero no me imagino en mi gym actualmente, en la maquina pa' los jalones no hay almohadillas pa' anclar los muslos, esta el fierro en bruto, termino con moretones con mis kilos, ya veo con 90 XD se me cortan las piernas jajajajajaja....

que opinas tu Fenriz, sigo con dominadas 5x3 que hago apenas la 3ra, o cambio a Jalones frontales no mas, que hago como 50 kilos 5x5 bajando la barra unos 10 cm antes de tocar el pecho ????? :S:S:S

saludos compadre
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Gracias a los de siempre _abrazo_

Yo haría dominadas 3x3 ya que te cuestan y el trabajo pesado lo focalizaría sobre los jalones (5x5). Y cuando ya tengas suficiente fuerza (lo más probable que en rutina de fuerza más adelante) hagas solo dominadas incluso con lastre. Pruébalo así... si los jalones te quedan muy peluos, saca las dominadas y quédate con los primeros... eso haría yo.

Yo más que fijarme en los 10 cm antes del pecho, me fijo en la contracción de la espalda, cuando siento que está bien apretada dejo de acercar la barra y eso deben ser entre 5-10 cm del pecho y creo que eso depende de cada persona también. La fase negativa (cuando vas bajando el peso para después hacer otra repetición) la hago relativamente lento, así se siente más el trabajo.


PD: para la próxima me voy a amarrar un disco para bajar los 90 kg más fácilmente y asi poder meter los muslos en los soportes (que son acolchaditos jajaja)


Saludos!!
 
ke tal fenriz soy nuevo en foro y pasaba a saludar la verdad ke tus entrenamientos son muy buenos y usas buenos pesos sigue ke vas muy bien salu2
 
Fenriz muy buena idea, la ultima vez que junte dominadas con jalones tuve agujetas como hasta 2 dias despues, pero los dos ultimos dias de dominadas no he sentido mucho dolor despues en la espalda... yo creo que hare eso que me dices, 3x3, tratando de ir subiendo las repes y para no desacostumbrarme a las dominadas... y los jalones pa' la fuerza ;)

gracias y suerte compañero
 
_Iron_ dijo:
ke tal fenriz soy nuevo en foro y pasaba a saludar la verdad ke tus entrenamientos son muy buenos y usas buenos pesos sigue ke vas muy bien salu2
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Bienvenido a mi diario y gracias por pasar

No son pesos para nada altos, se ven así porque estoy trabajando fuerza, cuando empieze con hipertrofia van a bajar.

Saludos
 
Andr3s dijo:
Fenriz muy buena idea, la ultima vez que junte dominadas con jalones tuve agujetas como hasta 2 dias despues, pero los dos ultimos dias de dominadas no he sentido mucho dolor despues en la espalda... yo creo que hare eso que me dices, 3x3, tratando de ir subiendo las repes y para no desacostumbrarme a las dominadas... y los jalones pa' la fuerza ;)

gracias y suerte compañero
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Te acuerdas que según tu no hacías ninguna dominada? Ahora por lo menos haces 3, dale tiempo a tu cuerpo pa que agarre fuerza. Sigue entrenando y comiendo y ya vas a ver.

Saludos
 
Ciklope dijo:
POWER CLEANS!!! Menudo makina estas hecho tio, que se siente al hacerlas? jeje

Saludos!
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Nunca los metí seriamente en mi rutina. Los hacía esporádicamente de vez en cuando. Esta vez saqué las sentadillas frontales (3x8) y en su lugar metí los power cleans, ya que como la 3era y 4ta semana trabajo en pirámide de fuerza, me parece un exceso trabajar 3 veces a la semana la sentadilla durante las semanas de pirámide. Por ejemplo esta semana trabajo lunes y viernes sentadilla en pirámide de fuerza y el miércoles tendría que haber hecho el 3x8 de sentadillas frontales. Definitivamente no me encontraría recuperado para el viernes. Lo decidi cambiar por power cleans que lo encuentro un ejercicio "cojonudo" (como dicen uds :) )se siente todo el cuerpo en actividad cuando los realizas. Me sirvieron bastante al principio, las pulsaciones aumentan de inmediato y luego con más peso se hace un trabajo muy bueno. Ayer terminé con la parte alta y central del pecho roja y amoratada donde se apoyaba la barra (mi técnica al llegar arriba y apoyar la barra no es para nada profesional jajaja, ya saben, no soy halterófilo xD) . Hoy desperté con los trapecios llenos de agujetas.

Los power cleans son utilizados para desarrollar fuerza-potencia, la idea es usarlos a bajas repeticiones porque con las altas al final se pierde la técnica y además la eficacia se reduce. Cuando te sanes de tu codo te los recomiendo que los pruebes con poco peso al principio de la rutina, a modo de calentamiento. De todas formas no los trabajé con demasiado peso, ni si quiera las series efectivas, para la otra semana voy a meter unos 10 kg creo yo.

Un abrazo campeon!
 
Ahí les dejo un video de Jesse Marunde (Q.E.P.D) que en el comienzo hace power cleans con una técnica no tan "halterófila". Aprovechen de ver las dominadas que hace después, voy a probar con ellas mañana jajaja, se ven brutales.

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Y acá un video de uno con más ténica

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Saludos
 
10 de Agosto 2007

SEMANA 3, DÍA 3

Entrenamiento A

5 minutos de trote en la cinta.

Sentadilla

1x15 (53.2 kg)
1x8 (75.8 kg)
1x6 (85.8 kg)

5 rep - 98.4 kg
3 rep - 104 kg
2 rep - 114 kg



Press banca

1x15 (28.6 kg)
2x12 (51.2 kg)

5 rep - 75.8 kg
3 rep - 80.8 kg
6 rep - 86 kg
4 rep - 86 kg



Peso muerto

2x10 (83.2 kg)

5 rep - 128.4 kg
3 rep - 151 kg



Ejercicios Accesorios

Gemelos prensa horizontal

Calentamiento:
2x20 (50 kg)

Efectivas:
3x15 (75 kg)

observaciones: excelente entrenamiento. La barra de la sentadilla fue lo peor de todo... los trapecios con agujetas de los power cleans del miércoles, apenas podía con el dolor las primeras series.

El press banca fue extrañísimo. Partí normal con los 75 kg, después hize mis rutinarias 3 repeticiones con 80 kg. Descansé y le metí los 86 kg para hacer 2 repeticiones. Le pedí ayuda a un tipo del gym (no un instructor). Le dije que me ayudara a sacar la barra del soporte y por si me quedaba abajo con el peso. Empezé a hacer las repeticiones y el tenía apoyada su mano en el centro de la barra y yo empezé. El tipo me hizo hacer 6 repeticiones. Me decía: dale tira, si puedes una más. Y así saque las 6 repeticiones. Yo no me la creí, pensé en mi interior "el compañero este me ayudaba con la mano que tenía apoyada en la barra, tiraba hacia arriba".
Como soy terco quise hacer lo mismo. Descansé y le pedí ayuda de nuevo pero que esta vez no apoyase la mano en la barra. Él me contestó que la vez anterior no había jalado nada. Desconfiado me puse a hacer mis repeticiones y me salieron 4 (al fallo) y así le creí a mi compañero del gym. La 4ta serie salieron menos que en la 3era lo más probable por el cansancio. Así que ya llegué a mi antigua marca!! Teóricamente estoy tirando 100 kg en banca... para la próxima semana lo veré.

Con el peso muerto tuve una equivocación la sesión pasada (el lunes). En realidad la primera serie fue con 128 kg, la segunda con 151 kg y la tercera con 161 kg. La vez pasada sumé mal el peso :rolleyes:
Hoy sumé bien, pero sólo hize las dos primeras series porque no hubiese podido sacar la tercera.

Ahora a comer como bestia y a dormir toda la tarde jajaja.

Saludos a mis queridos lectores xD
 
buen entrenamirnto fenriz el de peso muerto excepsional ami me gusta mucho ese ejercicio !!!
se ve con buena pinta tu entreno salu2
 
_Iron_ dijo:
buen entrenamirnto fenriz el de peso muerto excepsional ami me gusta mucho ese ejercicio !!!
se ve con buena pinta tu entreno salu2
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Gracias por pasar Iron

Ami también me encanta el peso muerto, pero pesado y pocas series y repeticiones. No le veo finalidad en los rangos altos de repeticiones.

Saludos
 
buen entrenamiento de pecho tio, te vas a tener ke comprar un salvadientes de esos cmo los boxeadores jajajajaj para apretar cuando hagas pecho...

saludos Fenriz!!!
 
TerenceHill dijo:
buen entrenamiento de pecho tio, te vas a tener ke comprar un salvadientes de esos cmo los boxeadores jajajajaj para apretar cuando hagas pecho...

saludos Fenriz!!!
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jajajaja, si tengo de esos protectores bucales, me quedo el que tenía para cuando hacía karate :)

Estoy ansioso esperando el miércoles para entrenar pecho de nuevo.

Saludos campeon
 
joer como progresas, increible lo del press de banca

como sigas así vas a ser como el de tu foto en unos meses!!!

saludos Fenriz!
 
Buenas, Fenriz, hee stado ojeando tu diario, muy completo y perfectamente claro :]

A ver cómo te va con los miniciclos, es interesante seguir los progresos de alguien que prueba con una rutina nueva. Yo persoalmente no me aburro con facilidad de las rutinas (aunque también es cierto que llevo muy poco entrenando), pero si te da resultados desde luego que habrá que probarla algún día!
 
house dijo:
joer como progresas, increible lo del press de banca

como sigas así vas a ser como el de tu foto en unos meses!!!

saludos Fenriz!
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jajajaja ojalá house!

Pero esto de progresar rápido en fuerza es hasta la próxima semana nada más. Después viene la semana de descarga y después hipertrofia. Quizás para finales de septiembre vuelva con una rutina de fuerza para progresar rápido con los básicos.

Saludos maquina
 
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