Diario de Alexei Shirov

Alexei Shirov

Alexei Shirov

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Bueno no soy nuevo por el foro, pero si por esta zona… jejeje… Decir que tengo 21 años y llevo 1 año y tres meses haciendo pesas… La verdad que he crecido bastante y me encuentro a gusto con mi cuerpo, pero quiero seguir creciendo y con entrenamientos intensos y concentrados…Ahora he decidido abandonar el gim y tras haberme equipado bien empiezo en casa… Esta es la rutina que llevaré a cabo durante dos meses… Haber que os parece y cuantas mas opiniones mucho mejor… Ya os contaré

Entrenamiento de Alexei Shirov

Antes de cada entreno, calentamiento de todos los músculos de 5 minutos.
Descanso entre ejercicios de 2 minutos y descanso entre series de 25-30 segundos
Todos los ejercicios hechos en casa (con la bm 900 de domys de decathlon), barra z, barra olímpica de dos metros, barra triceps bomber, dos mancuernas y aparato de abdominales… (tiempo aproximado por entreno 50-60 min)

Lunes: Pecho.

1. Press Banca Horizontal
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso.
4 series: 15, 12, 10 y 8 repeticiones

2. Aperturas en maquina (a veces con mancuernas)
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso.
4 series: 15,12, 10 y 8 repeticiones

3. Press Inclinado.
1 serie de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso.
4 series: 15,12, 10 y 8 repeticiones

4. Press declinado.
4 series: 15,12, 10 y 8 repeticiones

5. Pullover.
2 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso.
4 series: 15,12, 10 y 8 repeticiones

Martes: Hombros y Trapecio y Cuello

Hombro

1. Superserie de Press tras nuca con Press militar (aveces con barra y a veces con mancunernas)
3 series de calentamiento a 15 repeticiones (en los dos) con poco peso.
4 series de 10 repeticiones (en cada uno)

2. Elevaciones laterales.
2 series de calentamiento a 30 repeticiones con poco peso.
4 series: 20, 15, 12 y 10 repeticiones

3. Elevaciones de posteriores.
2 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso.
4 series: 20, 15, 12 y 10 repeticiones

4. Frontales (cada dos semanas)
2 series de calentamiento a 15 repeticiones con poco peso.
4 series: 15, 12, 10 y 8 repeticiones

Trapecio

1. Encogimiento (frontal o trasero, intercambiando cada semana, incluso superserie de ambos una vez al mes)
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso
4 series: 12, 12, 12 y 12

2. Remo al cuello (cada dos semanas)
1 serie de calentamiento a 15 repeticiones con poco peso
3 series: 10, 10, 10 y 10 repeticiones

3. Cuello
4 series: 30, 30, 30 y 30

Miércoles: Piernas, gemelos y abdominales

Piernas.

1. Sentadillas
3 series de calentamiento a 15 repeticiones con poco peso
4 series: 10, 10, 10 y 10 repeticiones

2. Zancada (una vez cada dos semanas)
4 series: 10, 10, 10 y 10 repeticiones

3. Femorales
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso
6 series: 12 repeticiones

4. Extensiones
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso
6 series: 12 repeticiones

5. Gemelos (sentado siempre)
2 series de calentamiento a 15 repeticiones con poco peso
4 series: 15 repeticiones

Abdominales.

1. Elevaciones de piernas
4 series a 15 repeticiones

2. Encogimiento con peso.
4 series a 20 repeticiones

3. Laterales con peso
4 series a 20 repeticiones

Jueves: Triceps y Bíceps

Triceps.

1. Press Francés (con la barra Triceps bomber)
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso
6 series: 12 repeticiones

2. Extensiones inclinado.
2 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso
6 series: 12, 10, 8 y 6 repeticiones

3. Press Francés a una mano tras nuca de pie (o frontal acostado)
4 series: 12, 10, 8 y 6 repeticiones

4. Press Francés sentado (una vez cada dos semanas)
4 series: 12 repeticiones

Bíceps.

1. Curl con barra z
2 series de calentamiento a 15 repeticiones con poco peso
4 series: 12 repeticiones (una vez cada dos semanas Sistema Matrix)

2. Curl de bíceps alternos con supinación
2 series de calentamiento a 12 repeticiones
4 series: 12 repeticiones

3. Martillo o Concentrado con mancuerna (intercambiando cada semana)
1 serie de calentamiento a 20 repeticiones
4 series: 12, 10, 8 y 6 repeticiones

Viernes: Espalda y trapecio

1. Peso muerto
2 series de calentamiento a 25 repeticiones con poco peso
5 series: 12 repeticiones

2. Polea tras nuca
5 series: 12, 10, 8, 6 y 6 repeticiones

3. Jalón a dos manos
4 series: 10 repeticiones

4. Remo con mancuerna
4 series: 12 repeticiones

5. Remo con barra en punta
1 serie de calentamiento a 25 repeticiones con poco peso
4 series: 12, 10, 8 y 6 repeticiones

Trapecio

1. Encogimiento frontal
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso
4 series: 25 repeticiones

Sábados y Domingos descansos... OPINEENNNNNN
 
bienvenido a diarioss, ya me ire pasando y comentando tus entrenos, de momento decirte que me lo he mirado muy por encima y cuando entrenos pecho, haz primero los presses y deja las aperturas para el final

Saludos!!
 
La gente no comentaaa... ejjee... bueno comentar que en este momento me encuentro montando el minigim (pintando y colocando moqueta protectora en el suelo)... en cuanto empiece daré detalles de que tal me va con esta rutina... Si podeis aportar opiniones constructivas... Hacedloooooooo... Graciass
 
Opino q tienes q dejar de calentar tanto, me explico: Esta muy bien q calientes tanto en el primer ejercicio del músculo en concreto, pero al pasar al segundo ejercicio de ese mismo músculo no hace falta calentar más, es una pérdida de tiempo y de músculo ya q pierdes fuerza.
Otra cosa q no veo bien esq el jueves haces biceps y el viernes espalda y lógicamente el viernes el biceps no estará al 100% para tirar con espalda.
Un saludo y sigue montando ese gym!!__pesas____genial__
 
Albert dijo:
Opino q tienes q dejar de calentar tanto, me explico: Esta muy bien q calientes tanto en el primer ejercicio del músculo en concreto, pero al pasar al segundo ejercicio de ese mismo músculo no hace falta calentar más, es una pérdida de tiempo y de músculo ya q pierdes fuerza.
Otra cosa q no veo bien esq el jueves haces biceps y el viernes espalda y lógicamente el viernes el biceps no estará al 100% para tirar con espalda.
Un saludo y sigue montando ese gym!!__pesas____genial__
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Albert sugieres cambiar espaldas por hombros??... yo keria dejar las piernas para el miercoles y asi descansar la parte superior del cuerpo y el jueves con brazos empezar con dos dias de descanso...
 
ve posteando tus entrenos asi vemos que tal,

pero estoy de acuerdo con Albert, si el jueves haces biceps y luego el viernes espalda, los biceps aun no estaran recuperados del todo y no podras entrenar espalda a maxima intensidad

Saludos!!
 
Bueno comentar que voy a cambiar espalda por hombros... con lo que quedaría algo asi:

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miércoles: Piernas, gemelos y abdominales
Jueves: Biceps y Triceps
Viernes: Hombro

Mejor asi no?
 
carac2bis dijo:
jode,ningun dia de descanso entre medias a mi me mataria!
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Es costoso, pero despues del entrenamiento que he llevado durante un año esto es un paseo...jeeje... El miércoles hago las piernas con lo que descanso la parte superior y el jueves en brazos stoy como nuevo... un saludo
 
Ayer empece mi rutina... despues de 12 días de merecido descanso... la foto que veis en mi avatar es mi estado actual...

Ayer tocaba pecho, como no, y este fue el entreno ke me marke:

Press de Banca horizontal:
2 series de calentamiento a 15
5 series a 12

Press de Banca Vertical:
5 series a 12

Press Inclinado:
5 Series a 12

Press Declinado:
5 Series a 12

Press Con agarre estrecho
1 serie de calentamiento
5 series a 12

Pullover
5 series a 12

Aperturas en maquina (contractor)
6 series a 12

Duracion del entreno: 1.05 horas
Hoy martes he hecho espalda... mas tarde posteo lo que he hecho...
Comentad lo que os a parecido... Graciass_mmmmmm_:
 
Me parecen muchas series de pecho , procura hacer en total unas 15 series de trabajo(no de calentamiento) en total.Un saludo.
 
Alexei Shirov dijo:
gracias backday, voy tomando nota... el entreno la verdá ke fue duro e intenso, demasiado salvaje kizas
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Duro e intenso esta bien , pero no debe ser demasiado largo porque al final no se aprovecha el entrenamiento igual de bien que al principio.La duracion ideal de un entrenamiento de pesas no deberia pasar de 45 minutos aunque no todos somos iguales por supuesto.Un saludo y buena suerte.
 
estoy con backday,a mi tambien me pasa que les quiero dar un volumen grande alos entreno,aunke este cansado siempre kiero mas hehe
desde luego tuvo que ser intenso,cuando estuviste entrenando???
 
carac2bis dijo:
estoy con backday,a mi tambien me pasa que les quiero dar un volumen grande alos entreno,aunke este cansado siempre kiero mas hehe
desde luego tuvo que ser intenso,cuando estuviste entrenando???
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estuve una hora y cinco minutos...jejej tomo nota y ya comentaré el proximo entreno de pecho... por ahora me keda comentar el entreno de hoy (de espalda) que a sido extremadamente duro...jejeej...aber si lo posteo
 
Bueno ayer martes continuaba la rutina... a las 12.30 tocaba espalda... entrenamiento duro que me desgastó bastante la verdá...

Press Tras Nuca
2 series de Calentamiento a 25
5 series a 12

Polea al pecho
5 series a 12

Remo en Polea Baja, agarre estrecho, manos en semipronación
5 series a 12

Polea al Pecho agarre estrecho
5 series a 12

Remo en Barra T
1 serie de calentamiento a 15
5 series a 12

Peso Muerto
2 series de calentamiento a 15
5 series a 12

y luego hice un ejercicio de Trapecio
Encogimiento
5 series a 25

La duración fue de 1.05 minutos y como digo la verdá ke a sido doloroso...ejjeje... bueno aber ke os parece
 
Hoy miércoles tocaba piernas, y tb tocaba un merecido descanso de la parte superior del cuerpo (brazos sobre todo)... y abdominales

Sentadillas
2 series de calentamiento a 20 repeticiones
4 series a 12

Extensiones de piernas
6 series a 12

Curl de piernas
6 series a 12

Extensiones de talones para gemelos
6 series a 15

Abdominales
Encogimiento con polea
2 series a 20
5 series a 15

Elevaciones de tronco en banco inclinado
5 series al fallo

Elevaciones de tronco en banco declinado
4 series al fallo...


Bueno haber que os parece el entreno... mañana biceps y triceps... bufff...jejeje aber ke tal... Opinadddddddddddddddd
 
Hoy tocaba brazos: triceps y biceps...

Triceps:

Press Frances:
2 series de calentamiento a 25
4 series a 12

Extensiones de triceps en polea alta con cuerda :
5 series a 12

Extensiones con polea:
4 series a 12

Extensiones con polea (distinto al anterior)
4 series a 12

Biceps:

Curl con Barra
2 series de calentamiento a 15
4 series a 12

Curl de biceps con polea a una mano
4 series a 12

Curl con barra con polea agarre estrecho
4 series a 12

Curl de biceps alterno con mancuerna
4 series a 12

Martillo
3 series a 12

Bueno comentad y criticad esa animalada...jejeje...GRaciass
 
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