k tal veis mi rutina ??

asnic dijo:
vale perfecto ya esta imprimida y lista para empezar la semana q viene jeje unas dudillas q me an surgido:
Las superseries son akabar un ejercicio e inmediatamanet despues hacer el otro ejercicio?? el estirameinto de cada grupo muscular cuando lo realizo??a mi las dominadas nu me salen aun ay algun ejercicio q se pueda ahcer en su lugar?? bueno eso demometno xD ya q lso ejercicios algunos lso voy viedno por el partado del foro
Gracias e tiu jeje salu2!!!!
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amigo, efectivamente, las superseries consisten en hacer 2 ejercicios sin descanso... el estiramiento lo puedes hacer entre cada superseries... te digo aunque aun no domines las dominadas, aunque solo puedas hacer 1 o 2, o solo media, te recomiento que apesar de todo la hagas aunque hagas negativas recibiendo la ayuda de tu amigo... negativas quiere decir que te empujan para poder realizar las ejecuciones de cada repeticion aunque tu fuerza no te lo permita.. la negativas son buenas aunque duelan mucho.. Saludos y a darle cañaaaaaaaaaa :)
 
jj oks tio pos el proximo lune sya se lo dije al xabal a dalre como un toro jeje ya te ire diciendo como va
la rutina de la segunda semana es diferente a esta nop??
 
asnic dijo:
jj oks tio pos el proximo lune sya se lo dije al xabal a dalre como un toro jeje ya te ire diciendo como va
la rutina de la segunda semana es diferente a esta nop??
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Claro que la segunda semana es diferente, cada semana es diferente... vamos a por el primer dia de la segunda semana...


Lunes...

Pecho/espalda

Press de banca
seguido de Remo bajo con barra, 4 series de 6 repeticiones...

Press inclinado con mancuernas
seguido de Remo alto en multipower, 4 series de 8 repeticiones...

Cruces entre poelas
seguido remo sentado en polea, 3 series de 10 repeticones...

Aerobicos..

Correr 30 minutos...


Nota; ten presente que cuando me refiero a mas repeticiones es para usar peso ligero y cuando me refiero a menos repeticiones es para usar peso pesado, sin pasar por alto que sea cual sea el peso tiene que ser el que te permita fallar en la ultima repeticion, Ojo con eso vale...
 
Segundo dia de la segunda semana...

Martes...

Cuadriceps/Femorales

Sentadilla en multipower
seguido de Peso muerto romano, 4 series de 6 repeticiones...

Sentadilla Frontal
seguido de extencion femoral acostado, 4 series de 8 repeticiones...

Extencion de piernas ( Cuadriceps )
seguido de flexion femoral, 3 series de 10 repeticiones...

Gemelos...

Elevaciones de talones de pie
seguido de elevacion de talones sentado, 3 series de 20 repeticiones...

Adominales...

Encogimientos inclinado
seguido de elevaciones de rodillas en aparato,
seguido de encogimientos declinado, 3 series de 20 repeticiones...
 
Tercer dia de la segunda semana...

Miercoles...

Biceps/ Triceps

Flexion de brazos en banco Sccot
seguido de extencion con mancuernas sobre la cabeza, 4 series de 6 reps

Flexion de brazo con barra
seguido deextencion de triceps, acostado (El frances) 4 series de 8 Reps

Flexion de brazos tipo martillo
Seguido de de Flexion de brazos entre bancos, 3 series de 10 reps

Aerobicos...

Correr 30 minutos...
 
Cuarto dia de la segunda semana...

Jueves

Hombros/espaldas

Press militar
seguido de jalones en Polea, 4 series de 6 Reps

Press arnold
seguido de dominadas, 4 series de 8 Reps

Elevaciones frontales con mancuernas
seguido de jalones en polea, con brazos estirados, 3 series de 10 reps


Adominales

Encogimientos en maquina con peso...
seguido de encogimiento con cuerda en polea,
de rodillas en el suelo,
seguido de elevacion de piernas estiradas
con brazos colgando... 3 series de 12 Reps
 
Última edición:
Quinto dia de la segunda semana,

Viernes...

Pecho

Press declinado con mancuernas
seguido de apertura en maquimna contructora, 4 series de 6 reps

Apertura en banco inclinado con mancuernas
seguido de press de banca con barra y agarre estrecho, 4 series de 8 reps

Flexiones en fondo paralelas
seguido de polluver en banco inclinado, 3 series de 10 reps
(brazos estirados con una mancuerna hacia atras y arriba)

Aerobicos...

Correr 30 minutos...

Segunda semana completa...
 
jue tio como t elo curras un millon de gracias por ayudarme jeje las toy imprimiendo toas jeje lo dixo amigo muxas gracias
 
bueno el primer dia completado con exito ajja e de deicr q me costo los uyo llegar al final pero llegue jaja a seguir con al 3 semana ajaj
 
asnic dijo:
bueno el primer dia completado con exito ajja e de deicr q me costo los uyo llegar al final pero llegue jaja a seguir con al 3 semana ajaj
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hola chiquillo jajaja que me dices que te ha costado? jajaja no cuesta nada, es gratis la paliza jajajaja animos campeon, que solo acabas de empezar, a hierrooooooooooooooo !!! jajaja y si, seguire dejandote la rutina, vamos con la tercera semana :)
 
Lunes… Triseries… primer día de la tercera semana

Pecho

Press inclinado 4 reps
Seguido de aperturas en banco inclinado 2 triseries 12 reps
Seguido de flexión de brazos 20 reps
Con pies sobre apoyados en un banco

Press de banca con mancuernas 4 reps
Seguido de apertura con mancuernas 2 triseries 12 reps
Seguido de apertura en maquina constructora 20 reps

____

Triceps

Extensión acostado 4 reps
Seguido de jalones en polea 3 triseries 12 reps
Seguido de extensión con cuerda sobre la cabeza, 20 reps

Aerobicos..

30 minutos…
 
Martes segundo día de la tercera semana,

Piernas

Sentadilla 4 reps
Seguido de prensa 3 triseries 12 reps
Seguido de extensión de piernas 20 reps

Femorales,

Peso muerto rumano 4 reps
Seguido flexión femoral acostado 3 triseries 12 reps
Seguido de flexión femoral sentado, 20 reps

Gemelos

Elevación de talones de pie 4 reps
Seguido de elevación de talones sentado 2 triseries 12 reps
Seguido de elevación de talones tipo burro, 20 reps

Abdominales

Encogimientos en aparato 10 reps
Seguido de elevación de piernas con brazos estirados, 2 triseries 10 reps
Seguido de encogimiento en polea con cuerda, 10 reps
 
Miércoles tercer día de la tercera semana


Hombros

Press militar 4 reps
Seguido de elevación lateral 3 triseries 12 reps
Seguido de hombro posterior en maquina contructora, 20 reps

Trapecios

Encogimientos con mancuernas 4 reps
Seguido de encogimientos sobre banco inclinado
Con mancuernas, 2 triseries 12 reps
Seguido de encogimientos
Con barra tras nunca, 20 reps


Aerobicos,

30 minutos…
 
Jueves cuarto día de la tercera semana,

Espalda

Peso muerto 4 reps
Seguido remo con barra, 2 triseries 12 reps
Seguido de remo sentado 20 reps
Con agarre abierto,

Remo con barra T 4 reps
Seguido de jalones en polea, 2 triseries 12 reps
Seguido de jalones con brazos estirados 20 reps
En polea,

bíceps

Flexion de brazos con barra z
En banco sccot 4 reps
Seguido de flexion de brazos sentado 3 triseries 12 reps
Con mancuernas, 20 reps
Seguido de brazos, con mancuernas
En banco inclinado,

Abdominales

Encogimiento oblicuo ( de lado ) 20 reps
Seguido de encogimiento oblicuo de giro 2 triseries 20 reps
Seguido de encogimiento invertido 20 reps
 
Viernes, quinto día de la tercera semana

Pecho

Press declinado 4 reps
Seguido de aperturas en banco declinado 2 triseries 12 reps
Seguido de cruces en poleas, 20 reps

Press de banca con barra y agarre ancho, 4 reps
Seguido de apertura con codo en la constructora, 2 triseries 12 reps
Seguido de polluver en banco plano 20 reps
Con brazos estirados con una mancuerna
Y hombros sobre el borde superior del banco…

Aeróbicos…

Correr 30 minutos…

Tercera semana terminada…
 
Es una idea del milenio pasado lo de las rutinas de "definicion"
La fase de definicion se maneja con reduccion de calorias y algo de cardio tal ves NUNCA SE DEBE REDUCIR LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO para aumentar las repeticiones en fase de definicion ....
 
na juer durilal si es lo q si e notado es q al dia siguiente de acer un ejercicio tengo agujetas jajaj sobre todo en las pernas q ahora casi ni bajar ecalones xdxdxd pero bueno el q algo kiere algo le cuesta ajaj
 
Las agujetas no significa que estes haciendo el trabajo "Bien" ....
Algo que veo en este foro es que los que saben no postean .... y dejan que a los que recien entran le respondan las dudas los que tienen una foto "grosita" y que creen que saben mucho
Definir=Reducir calorias+cardio
El trabajo de musculacion no se debe atrofiar ya que al bajar la intensidad del ejercicio y cortar el suministro de energias(carbohidratos) Bajaras de peso como no pero los riesgos de perder masa muscular son un hecho
 
Draft dijo:
Las agujetas no significa que estes haciendo el trabajo "Bien" ....
Algo que veo en este foro es que los que saben no postean .... y dejan que a los que recien entran le respondan las dudas los que tienen una foto "grosita" y que creen que saben mucho
Definir=Reducir calorias+cardio
El trabajo de musculacion no se debe atrofiar ya que al bajar la intensidad del ejercicio y cortar el suministro de energias(carbohidratos) Bajaras de peso como no pero los riesgos de perder masa muscular son un hecho
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oye, Draft, la palabra definicion es igual a recortar los musculos, que significa eso? que se necesita musculo para definir, si no hay masa no te rajas, lo que tu definiste erroneamente no se llama definicion, adelgasar es la palabra mas apropiada que define lo que es perder peso mediante dieta y erobicos solamente, lo que incluso puede arrastrar musculo seguro, pero la combinacion de Pesas mas aerobicos, sirve para desarrollar y perder peso, y por cierto, las agujetas si son un signo de haber trabajado bien los ejercicios, porque es una señal de que ha roto fibras y de que esta contruyendo otras mas fuertes, chaval, yo no es que me crea sabio, pero mis cosas se... saludos...
 
Última edición:
Acabo de hacer la rutina de keit para definicion muy xula (con el word). La verdad que tiene una pinta impresionante. Mañana empiezo a hacerla, ya os contaré :D.

Keit agregame a gu1ll1n69@hotmail.com y hablamos que pareces un experto en esto y yo tengo alguna dudilla.

Saludos!!!
 
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