Diario de un Asocial. Un diario poco original.
- Iniciador del tema Asocial
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sPoRT-SoLDieR
El Sargento de Hierro
Twist soviético es esto:
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FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Saludos Pureta. No estoy muy informado respecto a las Dominadas, porque hasta ahora sólo las he hecho como ejercicio accesorio. Quería preguntarte por qué es mejor una Dominada libre que una en máquina asistida, en cuanto a trabajo del músculo. Lo único que se me ocurre es que libre trabajas el equilibrio (lo cual no es poco, supongo).
También preguntarte por qúe es mejor agarre estrecho libre que cerrado en asistida si lo que quieres es trabajar espalda principalmente.
Por último, si no es mucha molestia, por qué razón exactamente una persona que usa la asistida porque no es capaz de trabajar libre no va a ser capaz jamás de hacer una Dominada libre. Y qué debe hacer en tu opinión una persona que no sea capaz de hacer ni una sola Dominada libre, sea cual sea el agarre empleado.
BBoy1
Alutxense
Estoy de acuerdo. Tampoco hay que descuidar la lumbares.
Aquí opino distino que tú. El twist soviético es, posiblemente, el mejor ejercio para oblicuos, amén de para el recto abdominal. Nunca me han gustado las elevaciones, ni de rodillas ni de piernas, para hacer abdominales. Ahí la cadera, al ser más grande, predomina en el ejercicio sobre las abdominales.
Aquí tambien comparto tu opinión. No hay que comerse tanto la cabeza con el agarre (de hecho es uno de los mitos del culturismo) y dedicarse a hacer dominadas por libre. Últimamente me estoy haciendo fan de los ejercicios en los que tienes que mover el peso de tu cuerpo.
Saludos.
Pureta
...
Buenas
1.- En cuanto a trabajo del músculo en una dominada libre mueves más peso que en una asistida. Con ello fortaleces más el músculo, los tendones, ligamentos y adquieres más fuerza de agarre.
Por lo demás intervienen los mismos músculos.
2.- Aunque hagas un agarre estrecho sigues trabajando con la espalda. Con los bíceps solamente nunca levantarías el peso de tu cuerpo. Según que agarres, el bíceps interviene más y ayuda.
Los agarres estrechos son un previo a hacer agarres más anchos.
Una vez que te manejas bien en estos últimos, puedes hacer lo que quieras. O sólo agarre ancho, o alternar con estrechos, que a veces no vien mal.
3.- No digo yo que el que haga asistida nunca hará una dominada. Lo que creo yo es que nos asustamos un poco con las dominadas. Y lo que creo yo es que alguien que mueva entre el 70 y el 80% de su peso en los tirones polea ya puede empezar a hacer alguna dominada. Así vas mejorando el agarre (algo que falla a mucha gente) y fortaleciendo los tendones (hay gente que no aguanta nada colgada de una barra, por ejemplo, y poco a poco van mejorando)
Y para alguien que no es capaz de hacer una dominada le recomendaría tirón polea trasnuca o frontal, tirón polea con agarre estrecho como ejercicio secundario, (centarse más en las poleas que en los remos), curl con bíceps y curl martillo. Y colgarse de una barra con lñas dos manos, 3 series x el tiempo que aguante. Y cuando mueva en la polea 8-10 reps con el 70-80%& de su peso, que empiece a hacer dominadas, aunque sean 3 series de 2 o 3 reps.
Eso haría yo. Y eso estoy haciendo. De momento hago 5 series de 6 dominadas. El jueves toca 6 series de 7 dominadas.
Pureta
...
Yo creoq eu, para empezar, los agarres cerrados, más fáciles, son una buena iniciación. Los abiertos van viniendo solos
Asocial
Membrillo
Lo sé, lo sé. De hecho no trabajo habitualmente los abdominales desde que comencé el HST, es decir que tampoco hace tanto y ahora en la fase de 5 repes que tengo algo más de tiempo ya puedo meterlos de nuevo.
También solía trabajar lumbares pero esos siguen trabajando lo suyo cuando hago peso muerto.
Bueno, la idea del twist es que trabajas también el recto abdominal, y como colgado ya hacía las elevaciones de piernas (a partir de ahora seran elevaciones de rodillas), pues para variar un poco. Además que eso de hacer ejercicios raros en el gimnasio siempre hace cierta ilusión.
Gracias por el link.
No menosprecio los diferentes agarres, de hecho los he usado casi todos (el que menos el neutro). Ahora mismo no sé cuantas haría libres, creo que entre ninguna y dos (aún con agarre cerrado), y eso es demasiado poco para comenzar a hacerlas libres, cuando consiga acercarme a las cinco creo que será el momento de quitar el contrapeso (lo que muy optimistamente creo que puede ocurrir en unas dos/tres semanas).
Asocial
Membrillo
Sin entrar en si es mejor trabajar de forma isométrica o no, justamente en el twist soviético a mi me explicaron lo contrario: al colocar la espalda paralela al suelo y mantenerla así durante todo el ejercicio los discos de la columna no se comprimen, justo lo contrario de lo que ocurre, por ejemplo, con los giros con palo (que es un ejercicio que nunca he comprendido demasiado y me parece más un estiramiento que otra cosa).
Pureta
...
No sé. Yo ví una vez un artículo en internet sobre las compresiones de los discos y lo que llamaban efecto cizalla según el tipo de abdominales. Si lo encuentro te lo enseño un día.
A mí me rompió los esquemas un profesor de Pilates. Aunque yo tendía a hacer los abdominales bastante isométricos, el tío me enseñó diferentes formas de hacer los clásicos y otros ejercicios puramente isométricos y me llevé la sorpresa de ver que fallaba en varios pese a que yo creía que andaba bien de abdominales.
De todos modos yo entreno variando mucho los ejercicios de abdominales para no abrrirme.
Me resulta más divertido.
En la web esa de abdominales vienen unos cuantos. Y no hay que hacerlos todos el mismo día.
Y lo de las dominadas con calma.
Y a cada uno le va de una manera.
Tarde o temprano llega el momento de hacerlas.
Es que a veces parece que te estoy regañando y no es la intención, eh.
Asocial
Membrillo
Como bien dices, variar es bueno no sólo para no aburrirse, sinó también para encontrar nuestros puntos débiles.
Voy a pasarme unas horitas en la web de abdominales y haré una selección de los que más me gusten para incorporarlos a mis entrenamientos.
Si más de lo que me regaño yo a mi mismo no puede ser que lo hagas!
Sé que todas las aportaciones son constructivas, y además en las dominadas es donde más bien me hacen, porque sospecho/sé que son mi peor ejercicio, y con diferencia.
Pureta
...
Pues venga. Encima he visto que mides 1,83 y pesas 83 kilos. Yo 1,84 y peso 82. Casi idénticos.
Si yo puedo hacer dominadas un chaval como tú no va a poder.
En mi gimnasio hay un tío de 71 años que se hace 3 series de dominadas de 12.
No es coña. Es el superabuelo.
Un día le grabo un video y lo cuelgo.
O mejor no porque es un pesado de la hostia.
Si yo puedo hacer dominadas un chaval como tú no va a poder.
En mi gimnasio hay un tío de 71 años que se hace 3 series de dominadas de 12.
No es coña. Es el superabuelo.
Un día le grabo un video y lo cuelgo.
O mejor no porque es un pesado de la hostia.
Asocial
Membrillo
Bueno, tras una semana horrible de trabajo en la que sólo pude entrenar un día, reaparezco por aquí para contaros ese entrenamiento aislado.
HST: Semana 6. Entrenamiento 4
Martes, 12 de febrero
Precalentamiento: 10 minutos de caminata a 135 ppm
Sentadilla 2x5: 92.5 Kg
P. Muerto 2x5: 80 Kg
Banca 2x5: 67.5 Kg (la segunda serie cuesta)
Dominadas asistidas 2x5: -17.5 Kg (más fácil de lo esperado)
Militar 2x5: 40 Kg
Curl Simultáneo Mancuernas 2x5: 12 Kg (no hay mancuerna de 13 Kg)
Francés con mancuernas 2x5: 12 Kg (no hay mancuerna de 11 Kg)
Y más twist soviético: 2x10 con 5 Kg.
A ver si la próxima semana puedo entrenar un poco "normal" (es decir, tres días y sin agobios de tiempo)
HST: Semana 6. Entrenamiento 4
Martes, 12 de febrero
Precalentamiento: 10 minutos de caminata a 135 ppm
Sentadilla 2x5: 92.5 Kg
P. Muerto 2x5: 80 Kg
Banca 2x5: 67.5 Kg (la segunda serie cuesta)
Dominadas asistidas 2x5: -17.5 Kg (más fácil de lo esperado)
Militar 2x5: 40 Kg
Curl Simultáneo Mancuernas 2x5: 12 Kg (no hay mancuerna de 13 Kg)
Francés con mancuernas 2x5: 12 Kg (no hay mancuerna de 11 Kg)
Y más twist soviético: 2x10 con 5 Kg.
A ver si la próxima semana puedo entrenar un poco "normal" (es decir, tres días y sin agobios de tiempo)
Asocial
Membrillo
¡Je! Ahora tengo más presión que Ronaldinho!
Yo no digo que no vaya a poder hacer dominadas, digo que AHORA no puedo... ¡verás en unas semanas!
Entonces mejor no.
Recuerdo una entrevista a un ex-gimnasta que también estaría en 70 y pico, y el tipo sentado en una silla de brazos puso las piernas en ángulo recto con el tronco y con las manos en los brazos se levantó como si estuviese en unas paralelas.
Aunque ese no era un pesado de la hostia, o al menos no lo parecía.
Asocial
Membrillo
Seguimos donde lo dejamos:
HST: Semana 6. Entrenamiento 5
Domingo, 17 de febrero
Precalentamiento: 10 minutos de estática al 6
Sentadilla 2x5: 97.5 Kg
Muerto 2x5: 82.5 Kg
Banca 2x5: 72.5 Kg (la segunda serie muy muy dura)
Dominadas asistidas 2x5: -12.5 Kg (ya me acerco al -0 Kg)
Militar 2x5: 42.5 Kg
Curl simultáneo mancuernas 2x5: 13 Kg
Francés mancuernas 2x5: 11 Kg
Y he salido pitando que hoy domingo había compromisos y no tenía mucho tiempo.
Contento porque en esta fase de 5 repes no estoy fallando en ningún ejercicio todavía, se supone que ya tocará el próximo entrenamiento, pero se me está dando mucho mejor que los microciclos de 10 y 15 repeticiones.
HST: Semana 6. Entrenamiento 5
Domingo, 17 de febrero
Precalentamiento: 10 minutos de estática al 6
Sentadilla 2x5: 97.5 Kg
Muerto 2x5: 82.5 Kg
Banca 2x5: 72.5 Kg (la segunda serie muy muy dura)
Dominadas asistidas 2x5: -12.5 Kg (ya me acerco al -0 Kg)
Militar 2x5: 42.5 Kg
Curl simultáneo mancuernas 2x5: 13 Kg
Francés mancuernas 2x5: 11 Kg
Y he salido pitando que hoy domingo había compromisos y no tenía mucho tiempo.
Contento porque en esta fase de 5 repes no estoy fallando en ningún ejercicio todavía, se supone que ya tocará el próximo entrenamiento, pero se me está dando mucho mejor que los microciclos de 10 y 15 repeticiones.
Asocial
Membrillo
Bueno, y llegó el sexto día, hubo fallos pero pocos, este es el entrenamiento que tengo que repetir seis días más, así que usaré el copy&paste con una excepción, voy a intentar progresar un poco en las dominadas.
Martes, 19 de febrero
HST: Semana 6, Entrenamiento 6
Precalentamiento: 10 minutos de caminata a 135 ppm
Sentadilla 2x5: 102.5 Kg
(estaba el gimnasio muy lleno, ví la banca libre y no pude resistirme a cambiar el orden)
Banca 1x5, 1x3, 1x2: 75 Kg (la quinta en la primera serie subió de milagro)
Muerto 2x5: 87.5 Kg (duro, pero mejor de lo que esperaba)
Dominadas asistidas 2x5: -10 Kg (la quinta de la segunda serie subió por las broncas que me echa Pureta, si no es por él hago 1x4 y 1x1)
Militar 1x5, 1x4, 1x1: 45 Kg
Curl Simultáneo Mancuernas 2x5: 14 Kg (me dí cuenta de que tengo los abdominales en tensión todo el ejercicio para no mover la espalda)
Francés Mancuernas 2x5: 12 Kg.
Y el gimnasio ya cerraba.
Martes, 19 de febrero
HST: Semana 6, Entrenamiento 6
Precalentamiento: 10 minutos de caminata a 135 ppm
Sentadilla 2x5: 102.5 Kg
(estaba el gimnasio muy lleno, ví la banca libre y no pude resistirme a cambiar el orden)
Banca 1x5, 1x3, 1x2: 75 Kg (la quinta en la primera serie subió de milagro)
Muerto 2x5: 87.5 Kg (duro, pero mejor de lo que esperaba)
Dominadas asistidas 2x5: -10 Kg (la quinta de la segunda serie subió por las broncas que me echa Pureta, si no es por él hago 1x4 y 1x1)
Militar 1x5, 1x4, 1x1: 45 Kg
Curl Simultáneo Mancuernas 2x5: 14 Kg (me dí cuenta de que tengo los abdominales en tensión todo el ejercicio para no mover la espalda)
Francés Mancuernas 2x5: 12 Kg.
Y el gimnasio ya cerraba.
Pureta
...
Bua, pero que morro.
Mira este post que han metido hoy, que viene bien para que te animes a dejar la asistida
https://es.fitness.com/forum/culturismo/dominadas-pronacion-vs-supinacion-29550.html
Por lo demás bien, ¿no? Todo según el programa y subiendo.
Buen entrenamiento.
¿El curl con mancuernas lo haces de pie?
Fenriz
Cagao de la cabeza
Retomando el tema de los abdominales, les dejo el siguiente artículo: This URL has been removed!
Hay muchas formas de trabajar abdominales, pero lo que está claro es que los clásicos sit-up no sirven de nada. Hay que tener ojo al hacer ciertos ejercicios abdominales, porque terminamos trabajando los músculos de la cadera y poniendo en riesgo nuestra espalda aumentando la compresión raquídea.
Por lo que he leído los ejercicios principalmente de giro, que trabajen funcionalmente la musculatura abdominal, son los que sirve, entre ellos el twist soviético.
Hay muchas formas de trabajar abdominales, pero lo que está claro es que los clásicos sit-up no sirven de nada. Hay que tener ojo al hacer ciertos ejercicios abdominales, porque terminamos trabajando los músculos de la cadera y poniendo en riesgo nuestra espalda aumentando la compresión raquídea.
Por lo que he leído los ejercicios principalmente de giro, que trabajen funcionalmente la musculatura abdominal, son los que sirve, entre ellos el twist soviético.
BBoy1
Alutxense
Joder, entre el diario de fotero y el tuyo me lo paso teta leyendo e instruyéndome. Tengo que empaparme más del HST que tiene muchas posibilidades de ser mi siguiente rutina. Estoy pensando en hacerme una rutina basada en ejercicios con el peso del cuerpo e ir añadiendo progresivamente pesos lastrados como alternativa.
Saludos.
Saludos.
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Asocial, ya que negativas no puedes hacer, y siendo un veterano en el HST, ¿no te has planteado hacer algún cambio para las dos últimas semanas? Si no recuerdo mal tendrían que ser sólo negativas con más peso aún, así que podrías hacer por ejemplo 2x3 (ó 3x2) cada ejercicio con algo más de peso que en las semanas 5 y 6.
¿En la máquina asistida no puedes hacer dominadas negativas? En la de mi gimnasio aunque te quedes 'abajo', sin poder hacer la concéntrica, basta con echar la pierna hacia atrás para alcanzar la escalerilla.
¿En la máquina asistida no puedes hacer dominadas negativas? En la de mi gimnasio aunque te quedes 'abajo', sin poder hacer la concéntrica, basta con echar la pierna hacia atrás para alcanzar la escalerilla.
Asocial
Membrillo
HST: Semana 7, Entrenamiento 1
Viernes, 22 de febrero
Primera repetición, con algún pequeño cambio que ahora contaré.
Precalentamiento: 10 minutos de caminata a 135 ppm (alguien me hizo notar que mejor no usar los brazos cuando haces cardio, y tenía razón)
Sentadilla 2x5: 102.5 Kg
Muerto 2x5: 87.5 Kg
(la banca ocupada por un tipo que entrena en circuito, lleva 15 minutos allí y está empezando la segunda serie, así que cambio el orden)
Dominadas (decido que haré lo que salga y que se acabaron los contrapesos): 1x2/3, 1x3 (la primera serie, abiertas y pronas, la segunda serie supinas)
Militar 2x5: 45 Kg
(¡¡¡el tipo lleva 40 minutos ocupando la banca!!! Le pregunto y me dice que le queda una, pregunto si va a darse otro paseo por todo el gimnasio y me dice que sí, que si quiero ir haciendo una serie... pienso "me va a dar tiempo de hacer las dos")
Banca 2x5: 75 Kg (nuevamente, sufrí en las dos quintas, pero más en la de la primera serie)
Curl Simultáneo mancuernas 2x5: 14 Kg
Francés mancuernas 2x5: 12 Kg
Y vuelvo a la barra de dominadas (improvisación), esta vez primero cerradas y después abiertas: 1x3, 1x2.
Viernes, 22 de febrero
Primera repetición, con algún pequeño cambio que ahora contaré.
Precalentamiento: 10 minutos de caminata a 135 ppm (alguien me hizo notar que mejor no usar los brazos cuando haces cardio, y tenía razón)
Sentadilla 2x5: 102.5 Kg
Muerto 2x5: 87.5 Kg
(la banca ocupada por un tipo que entrena en circuito, lleva 15 minutos allí y está empezando la segunda serie, así que cambio el orden)
Dominadas (decido que haré lo que salga y que se acabaron los contrapesos): 1x2/3, 1x3 (la primera serie, abiertas y pronas, la segunda serie supinas)
Militar 2x5: 45 Kg
(¡¡¡el tipo lleva 40 minutos ocupando la banca!!! Le pregunto y me dice que le queda una, pregunto si va a darse otro paseo por todo el gimnasio y me dice que sí, que si quiero ir haciendo una serie... pienso "me va a dar tiempo de hacer las dos")
Banca 2x5: 75 Kg (nuevamente, sufrí en las dos quintas, pero más en la de la primera serie)
Curl Simultáneo mancuernas 2x5: 14 Kg
Francés mancuernas 2x5: 12 Kg
Y vuelvo a la barra de dominadas (improvisación), esta vez primero cerradas y después abiertas: 1x3, 1x2.