Buenas, pues ultimamente estoy entrenando sólo la fuerza y me está yendo batante bien, tanto a nivel de marcas como a progresión física.
Quiero decir cómo estoy entrenando para que me digáis qué os parece, lo puntos flacos que le veis a mi forma de entrenar y que podáis coger alguna idea interesante, o no. En fin, intercambio de información, no? Es un foro, de eso se trata.
Mi forma de entrenar la fuerza:
- 3 días a la semana. Entrenaría a lo mejor 4 pero uno tiene otras cosas que hacer y vamos, 3 es el número perfecto. Me gusta la idea de entrenar Lunes, Miércoles y Viernes dejando un día de descanso entre medias para descansar.
- Los 3 días entreno el pectoral. Sí, puede parecer de broma para muchos pero es así, y me está yendo muy bien. En apenas 3 meses he subido 10kg mi máximo peso a una repetición y le estoy dando una forma aceptable jejeje. Por supuesto, no entreno los 3 días a morir, hay que seguir unas pautas que luego diré
- Meto 2 días otro básico (ahora mismo el peso muerto por problemas de material...jejeje) y el día del medio (miércoles) lo uso para la sentadilla.
- Además de trabajar sobre los 3 básicos, meto "accesorios", 2 por día es lo normal. Accesorios: Remo Barra, Press Militar, Remo Erguido, Fondos, Dominadas (en sus variantes), Curl Barra y ya.
- Trabajo sobre las 5 repeticiones y a la quita-sexta semana de una rutina las voy a bajando progresivamente.
- La semana 1 empiezo "flojo" algo con lo que pueda progresar en la semana 2. En la semana 2 meto más peso y en la semana 3 más. En la semana 4 trabajo sobre el 100% o superando el 100% si ese ejercicio lo tenía retrasado y a partir de esa semana voy subiendo el peso a la par que bajo las repeticiones y subo las series.
- Para los básicos uso progresiones definidas. Me está funcionando bastante bien el entrenamiento ondular. Es decir, un día meto 75kg, otro 70kg y otro 80kg y la semana siguiente lo mismo pero subiendo 5kg en todos.
- Aeróbico: siempre que puedo en forma de correr, andar o saltar a la comba... Saludable para mi corazón, y para todo el cuerpo en general...
Con todos estos puntos, la rutina que estoy siguiendo ahora mismo queda algo así como esto:
Lunes
Press Banca (Según progresión)
Peso Muerto (Según progresión)
Press Militar 3x5
Curl Biceps 3x5
Miércoles
Sentadilla 5x5
Press Banca 3x5
Remo Erguido 3x5
Dominadas agarre Prono 3x5
Viernes
Press Banca (Según progresión)
Peso Muerto (Según progresión)
Fondos en Paralelas 3x5
Dominadas agarre Supino 3x5
Progresión Press Banca:
Semana 1: 60 - 55 - 65 (Al 5x5)
Semana 2: 65 - 60 - 70 (Al 5x5)
Semana 3: 70 - 65 - 75 (Al 5x5)
Semana 4: 75 - 70 - 80 (Al 5x5)
Semana 5: 75 - 70 - 80 (Al 6x4)
Semana 6: 80 - 75 - 85 (Al 7x3)
Semana 7: 85 - 80 - 90 (Al 8x2)
Semana 8: 90 - 95 - 100/105 (Al 3x3, 2x2, 1RM)
Progresión Peso Muerto:
Semana 1: 80 (Al 5x5)
Semana 2: 85 (Al 5x5)
Semana 3: 90 (Al 5x5)
Semana 4: 95 (Al 5x5)
Semana 5: 100 (al 6x4)
Semana 6: 105 (al 7x3)
Semana 6: 110 (al 8x2)
Semana 6: 120/125/130 (1RM)
Está claro a quien doy prioridad en esta rutina y sé que dejo la sentadilla muy apartada, pero es lo que hay (o lo que no hay: ni jaula ni soportes ni na de na...)
Pues nada, opiniones? Formas de mejorar mi forma de entrenar? Aspectos que queréis tomar prestados pero no se entiendan...es un foro![Big grin :D :D](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7)
Un saludo!!!
Quiero decir cómo estoy entrenando para que me digáis qué os parece, lo puntos flacos que le veis a mi forma de entrenar y que podáis coger alguna idea interesante, o no. En fin, intercambio de información, no? Es un foro, de eso se trata.
Mi forma de entrenar la fuerza:
- 3 días a la semana. Entrenaría a lo mejor 4 pero uno tiene otras cosas que hacer y vamos, 3 es el número perfecto. Me gusta la idea de entrenar Lunes, Miércoles y Viernes dejando un día de descanso entre medias para descansar.
- Los 3 días entreno el pectoral. Sí, puede parecer de broma para muchos pero es así, y me está yendo muy bien. En apenas 3 meses he subido 10kg mi máximo peso a una repetición y le estoy dando una forma aceptable jejeje. Por supuesto, no entreno los 3 días a morir, hay que seguir unas pautas que luego diré
- Meto 2 días otro básico (ahora mismo el peso muerto por problemas de material...jejeje) y el día del medio (miércoles) lo uso para la sentadilla.
- Además de trabajar sobre los 3 básicos, meto "accesorios", 2 por día es lo normal. Accesorios: Remo Barra, Press Militar, Remo Erguido, Fondos, Dominadas (en sus variantes), Curl Barra y ya.
- Trabajo sobre las 5 repeticiones y a la quita-sexta semana de una rutina las voy a bajando progresivamente.
- La semana 1 empiezo "flojo" algo con lo que pueda progresar en la semana 2. En la semana 2 meto más peso y en la semana 3 más. En la semana 4 trabajo sobre el 100% o superando el 100% si ese ejercicio lo tenía retrasado y a partir de esa semana voy subiendo el peso a la par que bajo las repeticiones y subo las series.
- Para los básicos uso progresiones definidas. Me está funcionando bastante bien el entrenamiento ondular. Es decir, un día meto 75kg, otro 70kg y otro 80kg y la semana siguiente lo mismo pero subiendo 5kg en todos.
- Aeróbico: siempre que puedo en forma de correr, andar o saltar a la comba... Saludable para mi corazón, y para todo el cuerpo en general...
Con todos estos puntos, la rutina que estoy siguiendo ahora mismo queda algo así como esto:
Lunes
Press Banca (Según progresión)
Peso Muerto (Según progresión)
Press Militar 3x5
Curl Biceps 3x5
Miércoles
Sentadilla 5x5
Press Banca 3x5
Remo Erguido 3x5
Dominadas agarre Prono 3x5
Viernes
Press Banca (Según progresión)
Peso Muerto (Según progresión)
Fondos en Paralelas 3x5
Dominadas agarre Supino 3x5
Progresión Press Banca:
Semana 1: 60 - 55 - 65 (Al 5x5)
Semana 2: 65 - 60 - 70 (Al 5x5)
Semana 3: 70 - 65 - 75 (Al 5x5)
Semana 4: 75 - 70 - 80 (Al 5x5)
Semana 5: 75 - 70 - 80 (Al 6x4)
Semana 6: 80 - 75 - 85 (Al 7x3)
Semana 7: 85 - 80 - 90 (Al 8x2)
Semana 8: 90 - 95 - 100/105 (Al 3x3, 2x2, 1RM)
Progresión Peso Muerto:
Semana 1: 80 (Al 5x5)
Semana 2: 85 (Al 5x5)
Semana 3: 90 (Al 5x5)
Semana 4: 95 (Al 5x5)
Semana 5: 100 (al 6x4)
Semana 6: 105 (al 7x3)
Semana 6: 110 (al 8x2)
Semana 6: 120/125/130 (1RM)
Está claro a quien doy prioridad en esta rutina y sé que dejo la sentadilla muy apartada, pero es lo que hay (o lo que no hay: ni jaula ni soportes ni na de na...)
Pues nada, opiniones? Formas de mejorar mi forma de entrenar? Aspectos que queréis tomar prestados pero no se entiendan...es un foro
Un saludo!!!