[F][H]Rutina de Fuerza e Hipertrofia (Tema de la Semana 10)

Pureta dijo:
Era medio broma.
No sé lo que pesas. Es que eso me parece más determinante con ese ejercicio.

Por eso, cuando he hecho esta rutina, he metido un peso muerto rumano y punto. Ahí sí que no hay problemas.
Como no me meta plomo en los zapatos o calderilla en los bolsillos no sé como hacer el maldito pull through.
En cuanto llego al punto más alto me voy del todo.

Algunas veces lo he hecho a 20-30 reps. Y pica.
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Aaaa:p pues ahora mismo estoy en los 90kg (osea que no es tanto) e intentando bajar el % graso hasta diez o hasta que se me vean bien los abd. jeje

Si, yo valore la posibilidad del peso muerto rumano pero por variar un poco de ejercicios, probar cosas nuevas y darle otro estimulo al cuerpo pues me quede con este. Ahora si veo que estoy por salir volando a 4 repes pues hare estas semanas el PM rumano.

Te tendras que atornillar al piso o que alguien te sujete por detras mientras lo ejecutas.jeje

¿Pero a tantas repes con que objetivo?
 
No me va mal a reps altas.
A veces hago algunos ejercicios así.

- Remo con mancuerna. Bajas un poco el peso y haces una serie a muerte. Mínimo a 20 reps. Lo llaman Kroc row. Es cojonudo para el agarre

- Trapecio. Cargas bien la barra, calientas, y haces una serie de encogimientos a muerte. Sacas bastante más de lo que crees. Muy bueno para el agarre y para los trapecios

Y con el pull through igual. Me da la impresion de que te fortalece la espalda. A altas reps. Y rápido.

Igual es cierto, igual no.
 
Acabo de ver algo del Kroc row y parece como bien dices interesante. . Aunque yo no soy muy amigo de usar repes tan altas. Tendre que probarlo a ver que tal y mas si lo aconsejas tu. :p
 
mentzerito dijo:
Acabo de ver algo del Kroc row y parece como bien dices interesante. . Aunque yo no soy muy amigo de usar repes tan altas. Tendre que probarlo a ver que tal y mas si lo aconsejas tu. :p
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Lo recomienda un powerlifter que se llama Jim Wendler.
Mira en youtube videos suyos.

Tiene un libro que se llama 5 3 1 en el que habla de eso.
Si sabes inglés, en el foro se puede descargar.
Para mí, es un libro excelente. Simple y lleno de sentido común.
 
Pureta dijo:
Lo recomienda un powerlifter que se llama Jim Wendler.
Mira en youtube videos suyos.

Tiene un libro que se llama 5 3 1 en el que habla de eso.
Si sabes inglés, en el foro se puede descargar.
Para mí, es un libro excelente. Simple y lleno de sentido común.
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OK gracias por la sugerencia. El tema es que no se tanto ingles como para entender un libro.
 
Buenas, estoy en mi sexta semana de 5X5 en definicion (mantener musculo y fuerza) y ya creo que me toca cambiar, he pensado en esta rutina por seguir trabajando con basicos y a la vez empezar a subir las repeticiones, mi idea es seguir en definicion las 2 primeras semanas y ya en la tercera empezar la transicion a volumen, añadiria martes y jueves trabajo aerobico igual que estoy haciendo ahora, que opinais?, gracias.
 
Las 3 primeras semanas de la que voy a empezar



Semana 1:

Lunes:

Sentadilla 3x5
Fondos 2x12
Remo 60 2x12
Press militar 2x12
Press cerrado Z 2x12
Curl Z 2x12

Abs: Side bends 4x12


Miércoles

Press banca 3x5
Dominadas 2xfallo
Prensa 45º 2x12
Peso muerto piernas rigidas 2x12 + Curl femoral 2x12 (Superserie)
Gemelo en multipower 4x12 (Cadencia lenta)
Remo al cuello 2x12


Elevación cadera 4x fallo + Crunch lastrado 4x10 (SUPERSERIE)


Viernes

Peso muerto 3x5
Prensa horizontal 1 pierna 2x12
Press inclinado mancuernas 2x12
Press arnold 2x12
Curl supinando mancuernas 2x12
Extension triceps polea 2x12

Farmers walk 4XFALLO
Planch + elevación de piernas (fallo)

Semana 2:


Lunes:

Sentadilla 5x3
Fondos 2x10
Remo 60 2x10
Press militar 2x10
Press cerrado Z 2x10
Curl Z 2x10

Abs: Side bends 4x12


Miércoles

Press banca 5x3
Dominadas 2xfallo
Prensa 45º 2x10
Peso muerto piernas rigidas 2x10 + Curl femoral 2x10 (Superserie)
Gemelo en multipower 4x12 (Cadencia lenta)
Remo al cuello 2x10


Elevación cadera 4x fallo + Crunch lastrado 4x10 (SUPERSERIE)


Viernes

Peso muerto 5x3
Prensa horizontal 1 pierna 2x10
Press inclinado mancuernas 2x10
Press arnold 2x10
Curl supinando mancuernas 2x10
Extension triceps polea 2x10

Farmers walk 4XFALLO
Planch + elevación de piernas (fallo)


SEMANA 3

Lunes:

Sentadilla 7X1
Fondos 3x8
Remo 60 3x8
Press militar 3x8
Press cerrado Z 3x8
Curl Z 3x8

Abs: Side bends 4x12


Miércoles

Press banca 7X1
Dominadas 3xfallo
Prensa 45º 3x8
Peso muerto piernas rigidas 3x8 + Curl femoral 3x8 (Superserie)
Gemelo en multipower 4x12 (Cadencia lenta)
Remo al cuello 3x8


Elevación cadera 4x fallo + Crunch lastrado 4x10 (SUPERSERIE)


Viernes

Peso muerto 7X1
Prensa horizontal 1 pierna 3x8
Press inclinado mancuernas 3x8
Press arnold 3x8
Curl supinando mancuernas 3x8
Extension triceps polea 3x8

Farmers walk 4XFALLO
Planch + elevación de piernas (fallo)
 
¿Para qué 7 x 1?
Se tira con tu 3RM. 5 singles ya están bien.
¿Para qué el femoral en superserie?
Así no rindes bien en ninguno de los dos ejercicios.
¿Y el farmer´s walk para qué?
Haz una cosa más simple: usa el agarre pronado en el peso muerto hasta que te falle. Entonces te pasas al mixto.
Y jamás utilices el mixto en peso muerto rumano o piernas rígidas. Siempre pronado.
 
Pureta dijo:
Para mejorar el agarre.

Ya de paso, Rippetoe dá una explicación en el libro de Starting Strength de por qué es malo usar el agarre mixto en esos ejercicios.
La he leído como 5 veces y no consigo entenderla.
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Pues yo siempre tenia entendido que el mejor agarre era siempre el mixto. Aunque lo que dices del agarre tiene su logica, creo que se tiraria menos peso con el agarre prono:p.

¿Y en el Peso muerto normal me imagino que tambien convendria el agarre pronado o no tiene porque?__quiet__





Pd: Que putada que la mayoria de libros buenos esten en ingles._latigo2_
 
mentzerito dijo:
Pues yo siempre tenia entendido que el mejor agarre era siempre el mixto. Aunque lo que dices del agarre tiene su logica, creo que se tiraria menos peso con el agarre prono:p.

¿Y en el Peso muerto normal me imagino que tambien convendria el agarre pronado o no tiene porque?__quiet__





Pd: Que putada que la mayoria de libros buenos esten en ingles._latigo2_
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Para coger fuerza mejor el agarre pronado.
El mixto cuando se te vaya la barra con el agarre pronado.
Si no te interesa mucho la fuerza de agarre y no quieres que te limite, cintas.

Sobre eso cada uno tiene su postura.
 
Pureta dijo:
Para coger fuerza mejor el agarre pronado.
El mixto cuando se te vaya la barra con el agarre pronado.
Si no te interesa mucho la fuerza de agarre y no quieres que te limite, cintas.

Sobre eso cada uno tiene su postura.
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Eso que comentas sobre el agarre pronado lo tendre que poner en practica a ver que tal va. _mmmmm_

Si, me interesa la fuerza de agarre ya que es bastante importante para la mayoria de ejercicios desde mi punto de vista.

Las cintas me imagino que te referiras a esas que te medio enrrollas en las manos y que le das una vuelta a la barra para sujetarla, si son esas prefiero no usarlas ya que nunca la vi de gran ayuda a largo plazo.

Gracias por la recomendacion sobre el agarre!! __genial__
 
Pureta dijo:
¿Para qué 7 x 1?
Se tira con tu 3RM. 5 singles ya están bien.
¿Para qué el femoral en superserie?
Así no rindes bien en ninguno de los dos ejercicios.
¿Y el farmer´s walk para qué?
Haz una cosa más simple: usa el agarre pronado en el peso muerto hasta que te falle. Entonces te pasas al mixto.
Y jamás utilices el mixto en peso muerto rumano o piernas rígidas. Siempre pronado.
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La rutina es 5-10x1, yo creo que es mejor hacer 7x1, así la hice hace meses, así aumentas series 3x5, 5x3, 7x1, cada semana.
Lo del femoral tienes razón, voy a quitar el curl femoral probablemente.
Farmers walk para mejorar el agarre, llevo 5 meses sin entrenar.
Hablando me dijo una cosa, ¿Para qué usar prono en peso muerto si no es un ejercicio de agarre? Así solo te limitas en peso, aunque siempre empiezo en prono y luego me paso a mixto (para mejorar el agarre ya estan los ejercicios de agarre, véase farmers walk).
Idem para peso muerto rumano o piernas rigidas.
 
independence dijo:
La rutina es 5-10x1, yo creo que es mejor hacer 7x1, así la hice hace meses, así aumentas series 3x5, 5x3, 7x1, cada semana.
Lo del femoral tienes razón, voy a quitar el curl femoral probablemente.
Farmers walk para mejorar el agarre, llevo 5 meses sin entrenar.
Hablando me dijo una cosa, ¿Para qué usar prono en peso muerto si no es un ejercicio de agarre? Así solo te limitas en peso, aunque siempre empiezo en prono y luego me paso a mixto (para mejorar el agarre ya estan los ejercicios de agarre, véase farmers walk).
Idem para peso muerto rumano o piernas rigidas.
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¿Dónde dice 10 x 1?
Hacer 5 x 1 con tu 3RM está bien.
10 x 1 es demasiado duro y largo.
 
la semana de descarga tras las primeras 6 semanas ¿como es? me refiero a si es mejor no pisar el gimnasio
 
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