[F][H]Rutina de Fuerza e Hipertrofia (Tema de la Semana 10)

Pues la proxima semana voy a por esta rutina, hice un resumen en word con la recomendaciones de recinos, intensidad y pureta acerca de la misma, vaya paciencia que haz tenido pureta, diste respuesta a varias preguntas que ya se habian resuelto en las paginas iniciales del hilo, eso es lo que engrandece este foro, la buena actitud de sus miembros siempre, ya les contare como me va con el entrenamiento.
Saludos.

_porrero__porrero__porrero_
 
Pensaba hacer la que puso Intensidad de fuerza e hipertrofia modificada de la de recinos sin rotar los accesorios:

El Pulltrought por cual conviene cambiarlo? por el PMR o por PMPR? Es que lei que se dijeron las 2 cosas, y me gustaria saber cual es el mejor cambio q le veis.
Seguramente tambien hare el cambio que decia pureta de cambiar las sentadillas el dia q es accesorio.

Yo los Martes voy a jugar al futbol(soquer), por lo tanto mi semana es:

Lunes:gym
Martes:futbol
Miercoles: descanso
Jueves:gym
Vienes:descanso
Sabado:gym
Domingo:descanso, a demas, mi gym no abre

Entonces, mi pregunta es, como me conviene repartir los dias de esa rutina, teniendo en cuenta esto?
Se me ocurre que el dia 1 sea el jueves, el dia 2 sea el sabado, y el dia 3 sea el lunes; de forma que estaria haciendo la rutina de forma mas parecida a como es con el tema de los descansos:

Jueves: dia 1
Vienes:descanso
Sabado:dia 2
Domingo:descanso
Lunes: dia 3
Martes: futbol
Miercoles: descanso

El problema que veo es que si no hago asi, me quedarian los 2 dias de torso con solo un dia de descanso en el medio y no les podre sacar todo el jugo, creo, pero quizas al cambiarla asi este cometiendo otro error que este pasando por alto o ustedes ven otra mejor forma de acomodarla, por eso queria saber vuestra opiñon. Muchas gracias.
 
Lee bien la rutina. No tiene 2 días de torso.

Tenemos los 3 básicos y con los accesorios hacemos 2 cosas diferentes

- O hacer una fullbody, como en el ejemplo primero de Intensidad

- O hacer accesorios como torso-pierna, como propone Recinos al principio.
En ese caso se rotan
A: Torso
B: Pierna

Semana 1: A--B--A
Semana 2: B--A--B
Semana 3: como la 1
 
toni_reloaded dijo:
Yo voy por la 4º semana y me estoy cagando vivo ya xD. Iba a hacer descarga en la semana 12, pero me parece que la hare en la semana 6 porque estoy pillando cacho.

Salu2.
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pues tenias razón, hoy he hecho el primer dia de la 4º semana y literalmente he sudado la gota gorda... madre mia en la 6º me van a tener que sacar del gimnasio en camilla xD el 6x4 de los accesorios para hipertrofia me dan miedo...._guerra_
 
Si, me referia al ejemplo primero de intensidad en el q no se rotan accesorios, lo que pasa es que el dia 2 lo que mas hay es piernas, en cambio en los otros 2 dias hay mas ejercicios de torso. A esta:

Lunes:--->dia 1
Sentadilla: 3x5
Press inclinado con barra o mancuernas: 2x12
Remo: 2x12
Press de hombros: 2x12
Uno de bíceps y tríceps: 2x12 seguramente curl de barra parado y fondos

Miércoles:--->dia 2
Press de banca: 3x5
Sentadilla: 2x12 q seguramente cambiare por prensa
Pull through: 2x12 No se si cambiarlo por PMR o PMPR, cual de los 2 conviene mas, o cuales son los otros musculos q trabaja cada uno a demas de los femorales?
Curl femoral: 2x12
Gemelos de pie: 4x12
Abs:4x12

Viernes:--->dia 3
Peso Muerto: 3x5
Prensa a una pierna: 2x12
Fondos: 2x12
Dominadas/jalones: 2x12
Remo erguido: 2x12
bíceps-tríceps: 2x12 seguramente uno de martillo(con barra parado, o con mancuerna en inclinado) y prress frances
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Me parece que, teniendo en cuenta que los martes juego al futbol un poco mas de una hora, si hago lo del dia 1 los jueves, el dia 2 los sabados y el dia 3 los lunes haria mas parecida la rutina a como esta diseñada en cuanto a los dias de descanso en el medio, pero no se si al hacer asi habria alguna desventaja o "cagada", por eso pido consejo; Que os parece? Muchas gracias.
 
Pablin_90 dijo:
Si, me referia al ejemplo primero de intensidad en el q no se rotan accesorios, lo que pasa es que el dia 2 lo que mas hay es piernas, en cambio en los otros 2 dias hay mas ejercicios de torso. A esta:



Me parece que, teniendo en cuenta que los martes juego al futbol un poco mas de una hora, si hago lo del dia 1 los jueves, el dia 2 los sabados y el dia 3 los lunes haria mas parecida la rutina a como esta diseñada en cuanto a los dias de descanso en el medio, pero no se si al hacer asi habria alguna desventaja o "cagada", por eso pido consejo; Que os parece? Muchas gracias.
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En la rutina se busca separar el día de peso muerto y el de sentadilla.
Que tú no puedes, pues es lo que hay. Adelante.

Cualquier peso muerto de los que dices sustituye al pull through.
No sé por qué pusieron ese ejercicio. Es imposible hacerlo a bajas reps.
 
dark_joker dijo:
para los ectomorfos, se usarian los mismos pesos o habria q bajarlos un poco?
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¿Dónde dice qué peso hay que usar?
Eso es cosa de cada uno.

¿Qué tiene que ver ser o no ectomorfo con hacer esta rutina?

Lo que no es es una rutina para pirncipiantes.
 
Pues no te lo creas, pero lo hice con 8 o 10 placas creo, hoy lo voy a intentar a 4 repes.
Nose porque dices que no se puede.
 
mentzerito dijo:
Pues no te lo creas, pero lo hice con 8 o 10 placas creo, hoy lo voy a intentar a 4 repes.
Nose porque dices que no se puede.
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Nunca lo he visto así y es un por culo de ejercicio.
Grábate un video y aprendo una cosa nueva.

¿De qué peso me estás hablando?
 
Pureta dijo:
Nunca lo he visto así y es un por culo de ejercicio.
Grábate un video y aprendo una cosa nueva.

¿De qué peso me estás hablando?
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Hombre el ejercicio es un poco jodido pero tampoco para tanto desde mi punto de vista.
¿Quieres verme a mi o la ejecucion del ejercicio? Pillin.:D

Unos 40, 50 kg aproximados, son las placas de polea grandes rectangulares.

Mira te dejo dos enlaces y mi tecnica es mas parecida a como lo hace el tio con gafas. El segundo video. Asi aprendes algo nuevo...._comorr_

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Esa es una de las maneras de hacerlo.
Permite cargar más peso.
De esa forma no es exactamente un ejercicio de espalda baja.

Ese ejercicio lo hicieron popular los del Westside Barbell. Y siempre lo trabajan en rangos de 20 reps.
Con las piernas más estiradas y con menos flexión de rodillas levantas bastante menos.

Pero es que yo con 40 o 45 kilos me hago casi 20 reps.
Con lo que tendría que meter para hacer 4 reps ni lo muevo.
A partir de un peso no lo saco ni de coña. Me tumba de espaldas.

No soy un peso pesado pero por los 83-85 kg ando.
Un tío más ligero no sé como puede hacerlo.

Por eso no me gusta en esta rutina. A bajas reps no.
 
Pureta dijo:
Esa es una de las maneras de hacerlo.
Permite cargar más peso.
De esa forma no es exactamente un ejercicio de espalda baja.

Ese ejercicio lo hicieron popular los del Westside Barbell. Y siempre lo trabajan en rangos de 20 reps.
Con las piernas más estiradas y con menos flexión de rodillas levantas bastante menos.

Pero es que yo con 40 o 45 kilos me hago casi 20 reps.
Con lo que tendría que meter para hacer 4 reps ni lo muevo.
A partir de un peso no lo saco ni de coña. Me tumba de espaldas.

No soy un peso pesado pero por los 83-85 kg ando.
Un tío más ligero no sé como puede hacerlo.

Por eso no me gusta en esta rutina. A bajas reps no.
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Es que en esta rutina esta el dia de piernas y entiendo que lo que se busca mas es la implicacion del femoral. Lo que intento es hacerlo para que se cumpla este objetivo e intentar mantener las piernas casi estiradas. Aunque mi tecnica en principio es con la tecnica del de gafas.

Cuando lo empece a hacer le meti mucho mas peso y es verdad que te desestabiliza bastante y te lleva para atras si te descuidas.:p

Es verdad que se tira mas peso cuanto mas flexiones las piernas.

Tambien le tengo respeto porque empece a hacerlo hace poco y no quiero abusar del peso , prefiero pulir la tecnica al 100%, por eso y por la rutina en si, no llego al fallo ni de casualidad.

Pues tu tienes bastante fuerza para tu peso porque 20 repes con 50 kg yo creo que es mas que respetable.
 
Última edición:
mentzerito dijo:
Pues tu tienes bastante fuerza para tu peso porque 20 repes con 50 kg yo creo que es mas que respetable.
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No. Con 45 kg sí debo andar por ahí.
A partir de esos kilos me piro.
Lo intenté una vez con 10 kilos más, me ayudaron a sacarlo, y a la segunda rep casi me estampo.

Tengo bastante fuerza en la espalda baja. No así en otros sitios.
 
Pureta dijo:
No. Con 45 kg sí debo andar por ahí.
A partir de esos kilos me piro.
Lo intenté una vez con 10 kilos más, me ayudaron a sacarlo, y a la segunda rep casi me estampo.

Tengo bastante fuerza en la espalda baja. No así en otros sitios.
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Joder, pero como, si con 45kg llegas a las 20 rep. aprox, ¿como puede ser que con 55kg no puedas ni hacer dis?__quiet__

¿En serio lo dices?
 
mentzerito dijo:
Joder, pero como, si con 45kg llegas a las 20 rep. aprox, ¿como puede ser que con 55kg no puedas ni hacer dis?__quiet__

¿En serio lo dices?
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No es de fuerza.
Es que el peso me tira de espaldas y no mantengo el equlibrio.
Si pesara 20 kilos más, a lo mejor no tenía ese problema.
A partir de un punto no es cuestión de fuerza, es que me piro.
 
Pureta dijo:
No es de fuerza.
Es que el peso me tira de espaldas y no mantengo el equlibrio.
Si pesara 20 kilos más, a lo mejor no tenía ese problema.
A partir de un punto no es cuestión de fuerza, es que me piro.
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Ok ahora si te entiendo, la estabilidad es de las cosas que mas cuesta en eete ejercicio. Ya te digo que cuando le meti bastante peso ya me hacia el amago de lelvarme para atras la polea jejeje.


Ahora cuando lo haga con 4 repes quizas me pase lo que a ti con el tema del equilibrio.

Por eso decias que no me creias?_comorr_
 
mentzerito dijo:
Ok ahora si te entiendo, la estabilidad es de las cosas que mas cuesta en eete ejercicio. Ya te digo que cuando le meti bastante peso ya me hacia el amago de lelvarme para atras la polea jejeje.


Ahora cuando lo haga con 4 repes quizas me pase lo que a ti con el tema del equilibrio.

Por eso decias que no me creias?_comorr_
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Era medio broma.
No sé lo que pesas. Es que eso me parece más determinante con ese ejercicio.

Por eso, cuando he hecho esta rutina, he metido un peso muerto rumano y punto. Ahí sí que no hay problemas.
Como no me meta plomo en los zapatos o calderilla en los bolsillos no sé como hacer el maldito pull through.
En cuanto llego al punto más alto me voy del todo.

Algunas veces lo he hecho a 20-30 reps. Y pica.
 
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