Pureta
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¿Y con qué finalidad?
De esa forma te cargas la progresión de fuerza y la de hipertrofia.
Y no se aguantan 13 semanas con esa rutina.
Sobre los tiempos de descanso lee bien el hilo y aplica el sentido común.
[F][H]Rutina de Fuerza e Hipertrofia (Tema de la Semana 10)
- Iniciador del tema Jose Recinos
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¿Y con qué finalidad?
De esa forma te cargas la progresión de fuerza y la de hipertrofia.
Y no se aguantan 13 semanas con esa rutina.
Sobre los tiempos de descanso lee bien el hilo y aplica el sentido común.
Pues según he leido en el hilo, Jose Recinos recomienda en algún post hacer dos semanas seguidas como lo he puesto...... lo de los tiempos sé que es el suficiente con el que pueda recuperar y tirar bien la siguiente serie. Pero claro no es lo mismo hacer un 3x5 que un 5x3, para descansar no?? Por lo menos para mi no..
Pureta si tuvieras que meter el press militar cuando lo meterías y por cual ejercicio lo cambiarías??
Última edición:
Pureta
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Lo sugiere, pero sin ahondar mucho.
Y yo lo veo un error.
He hecho esa rutina y he utilizado y utilizo habiatualmente las progresiones de fuerza. Son excelentes, pero en el caso de repetir hay 2 opciones
1.- Haces 2 semanas 3 x 5 con el mismo peso. De esa manera, al cabo de ciclo de 12 semanas sólo harías una subida en cada rango. Muy absurdo, ¿no?
2.- Haces 3 x 5 en la semana 1 y en la 2 haces 3 x 5 con más peso.
No te lo crees ni tú. Eso no va así. Tal vez un casi novato. Y aún así lo dudo.
Y 12 semanas seguidas de esa rutina no creo que las aguante ni un casi novato.
Tiempos de descanso:
- ejercicios de fuerza: de 2´a lo que te haga falta para sacar las reps
- ejercicios de hipertrofia
Descansos completos: de 1 a 2´según los rangos (a más reps menos descanso, el peso es más liviano, etc)
Descansos incompletos: con menos carga descansando de 45" a 1´.
Cualquier opción vale.
Perfect........ haré 6 + 1 + 6.
Meterías el militar el día uno en lugar de press de hombros?? aunque después de haber hecho inclinado el hombro estaría un poco tocado no?? Sino sería meterlo el día 3 pero ya hay muchos ejercicios ese día como para meter otro.
Qué opinas??
Pureta
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Press de hombros es un término vago.
Cada uno que elija lo que más rabia le dé: con mancuernas o con barra, sentado o de pie.
Sí, tendrás tocados los hombros, pero no pasa nada. Menos peso y ya está.
Estoy haciendo la opción de Intensidad..... Me gusta hacer el militar porque tengo buenas sensaciones con ese ejercicio, pero claro si lo hago el día 1 tendría que meter menos peso, puede que renuncie al peso por hacerlo.
Gracias socio!!!!
l1m0n
New member
Un poco menos de ese peso, no el maximo.
Pureta
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¿Y qué sentido tiene hacer 3 x 5--5 x 3--y 5 x 1 en dominadas?
¿A qué te refieres con fuerza en dominadas? ¿A aumentar lastre, a aumentar repeticiones?
En la opción de fullbody puedes hacerlas 2-3 veces a la semana.
En la opción de torso pierna, 2 veces 1 semana, 1 vez otra.
Pureta
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La rutina se basa en 3 ejercicios grandes, multiarticulares, en los que intervienen bastantes músculos y que son un buen indicador de la fuerza en general de un individuo.
Las dominadas son algo que depende mucho más de tu fuerza relativa, o sea, en relación a tu peso.
Vamos, que un tirillas no muy fuerte a veces se hace un huevo.
Si quieres hacer algo parecido, no tienes más que seguir las progresiones de fuerza con los 3 básicos, y hacer los accesorios más a tu aire.
Con otros rangos de reps, etc, y dedicándole especial atención a las dominadas.
Yo lo hice una época y lo que hacía eran dominadas 3 veces a la semana.
3 series lunes y viernes, 8 series miércoles. Sin hacer remos ni nada más para dorsal.
Pureta
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No le veo mucho sentido.
Esa progresión está dirigida a subir máximos a 1 repetición.
Hacer eso en dominadas no le veo mucho sentido.
Hay progresiones para mejorar en dominadas.
Usa el buscador (en avanzada) en este foro y pon "recon com"
Busca como mensajes, no como hilos.
En algún sitio sé que la postée.
Se puede hacer cada nivel 1 sola semana o 2.
Cada uno empieza a su nivel.
Es de 5 días semanales o 6, pero puede funcionar en menos.
a esto te refieres no?
Step 1:1,1,1,1,1 Step 16:9,7,6,5,5
Step 2:2,2,1,1,1 Step 17:10,7,6,6,5
Step 3:3,2,2,1,1 Step 18:10,8,6,6,6
Step 4:3,2,2,2,1 Step 19:10,8,7,6,6
Step 5:4,2,2,2,2 Step 20:11,8,7,7,6
Step 6:4,3,2,2,2 Step 21:12,9,7,7,7
Step 7:4,4,2,2,2 Step 22:13,9,8,7,7
Step 8:5,4,3,2,2 Step 23:14,9,8,8,7
Step 9:5,4,3,3,3 Step 24:14,10,8,8,8
Step 10:6,4,4,3,3 Step 25:15,10,9,8,8
Step 11:6,5,4,4,3 Step 26:16,10,9,9,8
Step 12:7,5,4,4,4 Step 27:16,11,9,9,9
Step 13:7,6,5,4,4 Step 28:17,11,10,9,9
Step 14:8,6,5,5,4 Step 29:18,11,10,10,9
Step 15:8,7,5,5,5 Step 30:18,12,10,10,10
yo me hago unas 15 totalmente descansado, empezaria por la semana 25 y haria 15, 10 , 9, 9 y 8 eso es un poco lo que hacia antes hasta que no progresasba, me parecio leer que habia q hacer domiandas 5 dias a la semana , haber si me aclaras esto un poco
gracias, como siempre , ayudando
Step 1:1,1,1,1,1 Step 16:9,7,6,5,5
Step 2:2,2,1,1,1 Step 17:10,7,6,6,5
Step 3:3,2,2,1,1 Step 18:10,8,6,6,6
Step 4:3,2,2,2,1 Step 19:10,8,7,6,6
Step 5:4,2,2,2,2 Step 20:11,8,7,7,6
Step 6:4,3,2,2,2 Step 21:12,9,7,7,7
Step 7:4,4,2,2,2 Step 22:13,9,8,7,7
Step 8:5,4,3,2,2 Step 23:14,9,8,8,7
Step 9:5,4,3,3,3 Step 24:14,10,8,8,8
Step 10:6,4,4,3,3 Step 25:15,10,9,8,8
Step 11:6,5,4,4,3 Step 26:16,10,9,9,8
Step 12:7,5,4,4,4 Step 27:16,11,9,9,9
Step 13:7,6,5,4,4 Step 28:17,11,10,9,9
Step 14:8,6,5,5,4 Step 29:18,11,10,10,9
Step 15:8,7,5,5,5 Step 30:18,12,10,10,10
yo me hago unas 15 totalmente descansado, empezaria por la semana 25 y haria 15, 10 , 9, 9 y 8 eso es un poco lo que hacia antes hasta que no progresasba, me parecio leer que habia q hacer domiandas 5 dias a la semana , haber si me aclaras esto un poco
gracias, como siempre , ayudando
Pureta
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Ese programa se basa en hacerlas 5 veces a la semana.
Yo entrenaba con bomberos hace tiempo y dándole 3 veces a la semana en un año subí un disparate la cantidad de dominadas.
Como te he dicho antes es algo que depende mucho de tu peso.
Medir 1,80 y pesar 100 kg no es lo mismo que medir 1,80 y pesar 75.
O sea, que si vas subiendo de masa casi seguro que bajas la cantidad de dominadas.
Yo entrenaba con bomberos hace tiempo y dándole 3 veces a la semana en un año subí un disparate la cantidad de dominadas.
Como te he dicho antes es algo que depende mucho de tu peso.
Medir 1,80 y pesar 100 kg no es lo mismo que medir 1,80 y pesar 75.
O sea, que si vas subiendo de masa casi seguro que bajas la cantidad de dominadas.
enga la ultima pregunta y ya te dejo q soi muy pesao jajaj
-si hago 3 dias a la semana de dominadas o 5 seria bastante con que la espalda descanse 2 dias?
-si el lunes hago 15, no creo q haga ni 10 el jueves o viernes
Última edición:
Pureta
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Yo hacía un máximo de 3 veces a la semana.
Lo de hacer todos los dias es para gente que se prepara para algo donde las piden.
Con diferentes agarres, a hacer unas 100 a la semana. En las series que puedas hacerlas. 8, 10, 15 series, no importa mucho.
De vez en cuando, un día, bien fresquito, miras si mejoras.
O te lastras de vez en cuando y haces series de no más de 6, etc.
Lo que no esperes es ir subiendo en dominadas si quieres a la vez hipertrofiar en plan culturista. Son cosas un poco opuestas.