[F][H]Rutina de Fuerza e Hipertrofia (Tema de la Semana 10)

Jose Recinos

Jose Recinos

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Por Intensidad y su servidor

Esta rutina se enfoca en crecer en tamanio y aumentar los 3 grandes.

Los 3 grandes se reparten uno por dia de preferencia asi:

Lunes-sentadilla

Miercoles-Press

Viernes-Peso Muerto

Semana 1: 3x5
Semana 2: 5x3
Semana 3: 5x1
Semana 4: repetir semana 1 + 5-15 libras

Los ejercicios Para hipertrofia siguen una progresion parecida pero con repes mas altas

Semana 1: 2x12
Semana 2: 2x10
Semana 3: 3x8
Semana 4: 4x6
Semanas 5 y 6: 6x4

Ademas los ejercicios de hipertrofia irian ABABABA. La division NO tiene por que ser trono/piernas pero ayuda mucho. Asi por ejemplo la rutina podria ser:

Lunes:
Sentadilla 3x5
Press Inclinado 2x12
Remo 2x12
Press de hombros 2x12
los de biceps y triceps 2x12

Miercoles:
PRess de pecho 3x5
Prensa 3x12
Pull through 3x12
Lo de gemelos 2x12
Abs 2x12

Viernes:
Peso Muerto 3x5
Fondos 2x12
Dominadas/jalones 2x12
Press de hombros en maquina,mancuerna (lo q sea q varie del lunes) 2x12
biceps-triceps 2x12

Y la semana siguiente los 3 grandes pasan a 5x3 y los de asistencia 2x10 etc etc etc

El objetivo de esta rutina es ponerle peso a los ejercicios cada semana teniendo en cuenta q a las 6-12 semanas una descarga vendria mas que bien

Editar: Diablos...me confundi de foro...Carmen no lo mueves a rutinas de entrenamiento porfavor? gracias
 
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Muy interesante. Recinos siempre creando.

Lunes:
Sentadilla: 3x5
Press inclinado con barra o mancuernas: (10º-30º): 2x12
Remo: 2x12
Press de hombros: 2x12
Uno de bíceps y tríceps: 2x12

Miércoles:
Press de banca: 3x5
Sentadilla: 2x12
Pull through: 2x12
Curl femoral: 2x12
Lo de gemelos: 4x12
Abs:4x12

Viernes:
Peso Muerto: 3x5
Prensa a una pierna: 2x12
Fondos: 2x12
Dominadas/jalones: 2x12
Remo erguido: 2x12
bíceps-tríceps: 2x12

En este primer ejemplo no haría falta rotar accesorios.

Lunes:
Sentadilla: 3x5
Press inclinado/fondos: 2x12
Dominadas/Remo: 2x12
Press de hombros: 2x12
Bíceps y tríceps: 2x12

Miércoles:
Press de banca: 3x5
Prensa: 2x12
Pull through: 2x12
Curl femoral: 2x12
Lo de gemelos: 4x12
Abs:4x12

Viernes:
Peso Muerto: 3x5
Press inclinado/fondos: 2x12
Dominadas/Remo: 2x12
Press de hombros: 2x12
Bíceps-tríceps: 2x12

En este segundo ejemplo, sí se podrían rotar los accesorios, dejando los de pierna el lunes y viernes, y los de torso el miércoles, en la segunda semana. ABA BAB ABA BAB.


El 3x5 se trabajaría con el 6-7RM
El 5x3 con el 5RM
El 5x1 con 3RM

Se trata de progresar sin necesidad de trabajar al fallo, que el SNC no se agote demasiado y siempre esté dispuesto a hacernos más fuertes. Progresión de cargas continua.

Hipertrofia miofibrilar y adaptaciones neurales trabajando con los básicos, y rangos más altos para máximo tamaño en el resto.


P.D. La rutina es 100% de Recinos, y la verdad es que la veo muy buena.
 
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interesante.y como veriais 'partir' biceps y triceps en dias separados y realizar alguna serie mas?
 
Interesante rutina,pero tengo unas dudas:

1.se podria sustituir el Pull through?es que nunca lo he hecho y la explicacion que he visto por el foro tampoco me quedo muy clara.

2.el remo con barra por supuesto,no?

3.cuando hablais de biceps-triceps 2x12 quereis decir biceps 1x12 + triceps 1x12?
 
australopitecus dijo:
Interesante rutina,pero tengo unas dudas:

1.se podria sustituir el Pull through?es que nunca lo he hecho y la explicacion que he visto por el foro tampoco me quedo muy clara.
Con un ejercicio parecido sin duda

2.el remo con barra por supuesto,no?
Claro

3.cuando hablais de biceps-triceps 2x12 quereis decir biceps 1x12 + triceps 1x12?
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Es mas cualquier cosa para biceps 2x12 y cualquiera para triceps 2x12
 
Y la periodizacion de cargas seria como la del 5x5, o simplemente se trabajaria con el XRM, intentando subirlo cada semana?.
 
Férreo dijo:
Y la periodizacion de cargas seria como la del 5x5, o simplemente se trabajaria con el XRM, intentando subirlo cada semana?.
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periodizar cargas es necesario unicamente cuando se llega a niveles avanzados PERO si te das cuenta, eso es precisamente lo q hacemos cuando pasamos de 5 reps a 3 a 1.
 
Me gusta esta tabla, después de hacer la que posteo Massi, con sólo ejercicios básicos durante 3 semanas y una de descarga, voy a hacer ésta. Lo único que tengo algunas dudas, haber si me echais una mano:

1º Tiene otro nombre el ejercicio Pull Through? No se a cual os referis.
2º La misma duda con el ejercicio ABS
3º El remo erguido, también lo desconozco, no sale en los desplegables, puede ser hacer remo en máquina?

Un saludo y Gracias!!
 
Una pequeña duda resuelta, ya que creo que cuando os referíais al ejercicio ABS, es la abreviatura de Abdominales.

Un saludo!!
 
Zeta dijo:
Me gusta esta tabla, después de hacer la que posteo Massi, con sólo ejercicios básicos durante 3 semanas y una de descarga, voy a hacer ésta. Lo único que tengo algunas dudas, haber si me echais una mano:

1º Tiene otro nombre el ejercicio Pull Through? No se a cual os referis.
2º La misma duda con el ejercicio ABS
3º El remo erguido, también lo desconozco, no sale en los desplegables, puede ser hacer remo en máquina?

Un saludo y Gracias!!
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Aquí te pongo dos videos del Pull Through:

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Veo mejor la técnica del primero. Se puede variar la técnica (no necesariemente, hay diversidad de opiniones incluso en el alto rendimiento), y hacerlo a veces con la espalda bien alineada o ligeramente arqueada, y otras con la espalda redondeada (con menos peso) para un trabajo directo de lumbar, tipo hiperextensiones.

Sí, con ABS se refiere a cualquier ejercicio de abdominales, los que sueles trabajar.

El remo erguido es remo al "cuello":

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Es importante entender tambien que eso de bajar de reps cada semana y subirle a los pesos se puede aplicar con CUALQUIER rutina no importa si es 1x semana o 5x semana.

Lo que esto permite es nunca adaptarse a un rango de repeticiones y tener nuevos RM todo el tiempo.

Se podria seguir una rutina de 8-12 semanas partida en 2-3 microciclos de 4 semanas cada 1

Semana1: 3x10
Semana 2: 4x8
Semana 3: 5x6
Semana 4: 7x4
Repetir

Asi se gana mucha masa y mucha fuerza. Si se dan cuenta estos microciclos tienen 2 rangos de repes 1 q predominantemente da hipertrofia y otro q da fuerza pero los 2 dan la otra cosa. O sea que las 10-8 reps dan mucha hipertrofia pero, como ya saben todos, tambn dan fuerza y las 6-4 reps dan mucha fuerza pero tambn dan hipertrofia.

Entonces si se esta aumentando la fuerza y el tamanio en 4 semanas, los pesos a levantar las siguientes 4 semanas seran mayores (no digo 30 kilos mayores ni nada tambn hay q ser logicos) y por lo tanto se continua ganando fuerza y masa. A esto aniadanle ejercicio cardiovascular 25-40minutos despues de los entrenos a 65-75% y lo q tienen en 3 meses es un cuerpo realmente saludable, mas propenso a aumentar musculo en vez de grasa y mas apto para quemar grasa en vez de musculo.

Eso si, despues de 8-12 semanas seria bueno tomarse un descanso de POR LO MENOS 1 semana sin descargas ni nada sinoque 1 semana de descanso total y repetir el ciclo O hacer un ciclo de fuerza (con 1 burn set despues para no perder la resistencia muscular) y asi, al regresar a este sistema de 10-8-6-4, se levantan nuevamente pesos mas grandes para ponerse aun mas grandes y fuertes. Un total circulo virtuoso
 
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Me gusta la rutina interesante,ahora con que porcentajes se empieza y se trabaja mas o menos en cada semana?

PD:¿Podria ser viable que haga una variante sin llegar a hacer el 5x1?Soy demasiado joven para esfuezos maximos... :(
 
oscarfloyd dijo:
Me gusta la rutina interesante,ahora con que porcentajes se empieza y se trabaja mas o menos en cada semana?

PD:¿Podria ser viable que haga una variante sin llegar a hacer el 5x1?Soy demasiado joven para esfuezos maximos... :(
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que edad tienes??

y no es maximo...es masomenos un 90-92.5% de tu 1RM

pero si no quieres puedes hacer 2 semanas seguidas de series con 3 reps
 
Tengo 15 años,(aunque sin vanidad, todo el mundo me da 20 años jeje,nunca me dan 15 ni a palos)pero creo que mis articulaciones capaz que no estan prontas,probare hacerla entonces lo mas seguro..2 semanas seguidas de 3x5 entonces talvez haga..en cuanto a los porcentajes se trabaja a un 90 % RM en cada semana entonces?Otra duda sobre la rutina..en cuanto a cadencia tiene que ser bastante rapida no?
 
oscarfloyd dijo:
Tengo 15 años,(aunque sin vanidad, todo el mundo me da 20 años jeje,nunca me dan 15 ni a palos)pero creo que mis articulaciones capaz que no estan prontas,probare hacerla entonces lo mas seguro..2 semanas seguidas de 3x5 entonces talvez haga..en cuanto a los porcentajes se trabaja a un 90 % RM en cada semana entonces?Otra duda sobre la rutina..en cuanto a cadencia tiene que ser bastante rapida no?
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cadencia normal nada de super rapidez ni super lentitud

tus articulaciones estan preparadas para los pesos q TU aguantas tu tranquilo
 
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