Schwächt hartes Training das Immunsystem? Der Open-Window-Mythos auf dem Prüfstand

Ich habe lange geglaubt, dass das Immunsystem nach einem harten Training für einige Stunden geschwächt ist. Schließlich wurde genau das über Jahrzehnte in der Sportwissenschaft gelehrt. Besonders nach intensiven Ausdauerbelastungen sollte sich ein Zeitfenster öffnen, in dem Viren und andere Krankheitserreger leichteres Spiel haben. Die sogenannte Open-Window-Hypothese gehörte zum festen Repertoire der Trainingslehre. Wer nach einem Marathon oder einer besonders anstrengenden Trainingseinheit krank wurde, hatte damit scheinbar auch gleich die Erklärung. Doch inzwischen stellt die Forschung diese Vorstellung infrage. Nicht weil intensive Belastungen grundsätzlich harmlos wären, sondern weil sich die Reaktionen unseres Immunsystems offenbar anders erklären lassen, als wir lange angenommen haben.

Wie die Open-Window-Hypothese entstanden ist

In den 1980er- und 1990er-Jahren beobachteten Wissenschaftler, dass intensive körperliche Belastungen deutliche Veränderungen im Immunsystem auslösen. Während des Trainings steigt die Zahl bestimmter Immunzellen im Blut zunächst an. Nach dem Training fällt sie teilweise unter den Ausgangswert. Besonders auffällig ist dieser Effekt bei Lymphozyten, zu denen unter anderem T-Zellen und natürliche Killerzellen gehören. Diese Zellen sind wichtige Bestandteile unserer Immunabwehr. Aus ihrer vorübergehend verminderten Konzentration im Blut entstand die Vermutung, dass der Körper nach einer außergewöhnlich anstrengenden Belastung weniger gut gegen Krankheitserreger geschützt sei. Die Beobachtung selbst war richtig, ihre Interpretation jedoch möglicherweise falsch.

Das Bild eines geöffneten Fensters war eingängig. Nach einem Marathon, einer langen Radtour oder einem besonders intensiven Training sollte die körpereigene Abwehr für mehrere Stunden beeinträchtigt sein. Untersuchungen, in denen Ausdauersportler nach Wettkämpfen häufiger über Erkältungssymptome berichteten, schienen diese Annahme zu bestätigen. Allerdings gab es ein methodisches Problem: Atemwegsbeschwerden wurden häufig als Infektionen gewertet, obwohl nicht immer untersucht wurde, ob tatsächlich Viren die Ursache waren. Auch trockene Luft, hohe Atemvolumina und entzündliche Reaktionen der Atemwege können Beschwerden hervorrufen, die einer Erkältung ähneln.

Was Campbell und Turner 2018 herausfanden

Eine wichtige Neubewertung veröffentlichten die britischen Wissenschaftler John Campbell und James Turner im Jahr 2018 in der Fachzeitschrift Frontiers in Immunology. Ihre wissenschaftliche Neubewertung der Open-Window-Hypothese trägt den bemerkenswert deutlichen Titel „Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression“. Die Forscher analysierten die Grundlagen der bisherigen Annahmen und kamen zu einer anderen Interpretation: Wenn bestimmte Immunzellen nach dem Training im Blut seltener nachweisbar sind, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass sie verschwunden oder funktionslos geworden sind. Vielmehr spricht einiges dafür, dass sich diese Zellen vorübergehend in andere Gewebe verlagern, etwa in Bereiche, in denen Krankheitserreger auf den Organismus treffen können.

Das Immunsystem könnte nach einer intensiven Belastung somit nicht einfach abgeschaltet, sondern vorübergehend anders organisiert sein. Die veränderte Verteilung der Immunzellen lässt sich als Bestandteil einer physiologischen Anpassungsreaktion verstehen. Campbell und Turner argumentieren außerdem, dass regelmäßige körperliche Aktivität langfristig eher positive Auswirkungen auf die Immunfunktion besitzt. Allerdings ist ihre Arbeit eine wissenschaftliche Neubewertung vorhandener Befunde und kein Beweis dafür, dass extrem intensive Belastungen unter allen Bedingungen unproblematisch sind. Die entscheidende Erkenntnis lautet: Eine verminderte Anzahl bestimmter Immunzellen im Blut ist für sich genommen noch kein Nachweis einer geschwächten Immunabwehr.

Warum Sportler trotzdem häufiger krank werden können

Die Kritik an einer einfachen Open-Window-Erklärung bedeutet nicht, dass ambitionierte Sportler kein erhöhtes Erkrankungsrisiko haben können. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Umfeld des Internationalen Olympischen Komitees untersuchte 48 Studien mit insgesamt 19.390 Athleten. Dabei wurden verschiedene Belastungsfaktoren identifiziert, die mit Atemwegserkrankungen zusammenhängen können. Dazu zählen hohe Trainingsumfänge, intensive Wettkampfphasen, unzureichende Erholung und häufige Reisen. Besonders bei Ausdauersportlern können mehrere dieser Faktoren gleichzeitig auftreten. Allerdings beweisen solche Zusammenhänge nicht, dass jede harte Trainingseinheit unmittelbar zu einer schlechteren Immunabwehr führt.

Ein Marathonläufer, der wochenlang hohe Umfänge absolviert, wenig schläft und gleichzeitig zu wenig Energie aufnimmt, befindet sich in einer anderen Situation als jemand, der dreimal wöchentlich anspruchsvoll trainiert und ausreichend regeneriert. Hinzu kommen Reisen, Hotelübernachtungen, Menschenansammlungen und Kontakte in geschlossenen Räumen. Gerade bei großen Laufveranstaltungen oder internationalen Wettkämpfen ist die Wahrscheinlichkeit erhöht, mit Krankheitserregern in Kontakt zu kommen. Wenn anschließend eine Atemwegsinfektion auftritt, muss deshalb nicht zwangsläufig das Training selbst die Ursache sein. Die tatsächlichen Zusammenhänge sind deutlich komplexer.

Regeneration ist mehr als eine Trainingspause

Wer intensiv trainiert, benötigt nicht nur Zeit zur muskulären Erholung. Auch Schlaf, ausreichende Energiezufuhr und psychische Belastungen beeinflussen die Fähigkeit des Organismus, mit Trainingsstress umzugehen. Besonders problematisch kann eine dauerhaft zu geringe Energieverfügbarkeit sein. Sie entsteht, wenn nach Abzug des Energieverbrauchs durch das Training zu wenig Energie für die übrigen Körperfunktionen übrig bleibt. Das betrifft nicht nur untergewichtige Sportler, sondern kann auch bei äußerlich gut trainierten Menschen vorkommen. Eine ausreichende Proteinzufuhr allein gleicht dieses Defizit nicht aus. Ebenso wichtig sind eine insgesamt bedarfsgerechte Ernährung und bei hohen Trainingsumfängen genügend Kohlenhydrate.

Schlafmangel verdient besondere Aufmerksamkeit. Schlaf ist an zahlreichen Regulationsprozessen des Immunsystems beteiligt. Wer über längere Zeit zu wenig schläft, erhöht damit möglicherweise seine Anfälligkeit für Infekte. Für Sportler bedeutet das, dass eine zusätzliche Trainingseinheit nicht automatisch sinnvoller ist als eine weitere Stunde Schlaf. Auch eine geplante Entlastungswoche ist kein Zeichen mangelnder Disziplin, sondern Bestandteil einer vernünftigen Trainingssteuerung. Wie wichtig der Wechsel zwischen Belastung und Erholung ist, erklärt auch unser Beitrag über die Regeneration für Fitnesssportler. Entscheidend ist die Gesamtbelastung aus Sport, Beruf und Alltag. Eine gute Trainingsplanung berücksichtigt deshalb nicht nur Intensität und Umfang, sondern auch die tatsächlichen Möglichkeiten zur Erholung.

Regelmäßige Bewegung unterstützt die Immunabwehr

Während die Auswirkungen extremer Belastungen differenziert betrachtet werden müssen, sprechen zahlreiche Untersuchungen für positive langfristige Effekte regelmäßiger körperlicher Aktivität. Bewegung beeinflusst Entzündungsprozesse, den Stoffwechsel und verschiedene Funktionen des Immunsystems. Besonders im höheren Lebensalter ist dieser Zusammenhang interessant, weil die Immunabwehr mit zunehmendem Alter Veränderungen unterliegt. Regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining kann dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit zu erhalten und altersbedingten Funktionsverlusten entgegenzuwirken. Daraus lässt sich jedoch keine vollständige Immunität gegen Erkältungs- oder Influenzaviren ableiten.

Auch die Vorstellung, dass ausschließlich moderates Training gesund sei und jede hohe Intensität schade, greift zu kurz. Entscheidend sind Trainingszustand, individuelle Belastbarkeit und Regeneration. Für einen gut trainierten Menschen kann eine intensive Intervalleinheit eine normale Belastung darstellen, während dieselbe Einheit einen Untrainierten erheblich überfordern würde. Das Immunsystem reagiert nicht auf Trainingspläne, sondern auf die tatsächlichen physiologischen Anforderungen. Deshalb ist eine pauschale Grenze, ab der Sport die Immunabwehr schwächt, wissenschaftlich kaum sinnvoll festzulegen.

Warum ich mich gerade jetzt gegen Grippe impfen lasse

Während ich diesen Artikel schreibe, bin ich selbst auf dem Weg zum Arzt, um mir meine diesjährige Grippeschutzimpfung abzuholen. Wir haben Anfang November, und damit ist der Zeitpunkt keineswegs zu spät gewählt. Die Ständige Impfkommission empfiehlt die jährliche Influenza-Impfung vorzugsweise zwischen Oktober und Mitte Dezember. Doch auch wer diesen Zeitraum verpasst hat, sollte eine empfohlene Impfung nicht einfach auf das nächste Jahr verschieben. Selbst im Januar oder Februar kann eine Grippeschutzimpfung noch sinnvoll sein, solange Influenzaviren zirkulieren. Auch während einer bereits begonnenen Grippewelle kann sie nachgeholt werden. Nach der Impfung benötigt der Körper etwa 10 bis 14 Tage, um den Impfschutz aufzubauen.

Dass ich regelmäßig Sport treibe und damit auch etwas für meine Gesundheit tue, ist für mich kein Grund, auf die Impfung zu verzichten. Denn selbst ein gut trainiertes Immunsystem bietet keinen zuverlässigen Schutz vor Influenzaviren. Gerade für ältere Sportler ist das relevant: Ab 60 Jahren empfiehlt die STIKO die jährliche Grippeschutzimpfung ausdrücklich. Das gilt unabhängig davon, ob jemand körperlich wenig aktiv ist oder täglich trainiert. Für gesunde jüngere Erwachsene besteht dagegen nicht allein aufgrund ihrer sportlichen Aktivität eine allgemeine STIKO-Empfehlung. Regelmäßige Bewegung, ausreichende Regeneration und eine gezielte Impfung erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Sie ergänzen sich, statt einander zu ersetzen.

Was bleibt vom Mythos des offenen Fensters?

Die Open-Window-Hypothese war ein überzeugendes Erklärungsmodell, weil sie eine komplizierte biologische Reaktion auf ein leicht verständliches Bild reduzierte. Doch genau darin lag ihre Schwäche. Die Zahl bestimmter Immunzellen im Blut sagt allein noch nicht aus, wie gut der gesamte Organismus gegen Infektionen geschützt ist. Die moderne Sportimmunologie betrachtet deshalb nicht nur einzelne Laborwerte, sondern auch die Verteilung und Funktion von Immunzellen, die tatsächliche Häufigkeit nachgewiesener Infektionen und die langfristigen Auswirkungen regelmäßiger Bewegung. Die pauschale Aussage, dass nach jedem harten Training für einige Stunden ein gefährliches Immunfenster entsteht, lässt sich mit der verfügbaren Evidenz nicht überzeugend begründen.

Das ist allerdings kein Freibrief für grenzenlose Belastung. Wer regelmäßig intensiv trainiert, sollte Schlaf, Ernährung und Erholung genauso ernst nehmen wie Trainingsumfang und Leistungssteigerung. Auch Hygiene, ausreichender Infektionsschutz und gegebenenfalls empfohlene Impfungen bleiben wichtig. Für mich ist die Neubewertung der Open-Window-Hypothese ein gutes Beispiel dafür, wie sich sportwissenschaftliche Erkenntnisse verändern können. Was jahrzehntelang als selbstverständlich galt, muss nicht dauerhaft richtig bleiben. Die eigentliche Botschaft ist deshalb erfreulich: Wir müssen keine Angst vor jeder intensiven Trainingseinheit haben. Aber wir sollten lernen, Belastung, Regeneration und Gesundheit als zusammenhängendes System zu verstehen.