Weider volumen 4 días

BorjaR

BorjaR

*SUPERHERO*
Aquí os dejo la rutina que he confeccionado para este 2012 que seguiré hasta principios de verano. Se aceptan críticas, opiniones de todo tipo y si a alguien le sirve mucho mejor. Está hecha sobre todo para pesos libres, a excepción de alguna polea. Saludos!


Lunes
Pecho-Triceps

Press inclinado 3 x 10
Press plano 3x 10
Press declinado 3x8
Aperturas inclinadas con mancuernas (Rest-Pause 20)

Press francés o rompecraneos 4 x 10
Extension en polea 3 x 15


Martes
Piernas y abdomen

Sentadillas 4 x 12,10, 8 y 8
Extensión Cuadriceps 3 x 12
Peso muerto piernas rígidas 3x10
Femoral tumbado 3 x 10
Gemelos de pie 4 x 20

Abdominales lastrados


Jueves
Espalda-Biceps

Dominadas 3x
Remo con barra 4 x 10
Jalon tras nuca 3 x 10
Remo con mancuerna 4 x 8

Curl Z 4 x 10
Curl scott barra 3 x 10
curl concentrado 2 x 12

Viernes
Hombros y abdomen

Press militar con mancuernas 4 x 10
Elevaciones laterales 3 x 10
Pajaros 3 x 10
Encogimientos con barra 3 x 15

Abdominales lastrados y 20m aeróbico alta intensidad
 
La división de músculos me parece bien, aunque saber que después de hacer pecho no rendiremos al máximo tríceps y lo mismo con el bíceps.

El lunes haz solo uno entre press plano y declinado ya que trabajan practicamente igual, y mete fondos en vez del otro.

El martes haría PMR de segundo ejercicio, ya que es de peso libre, y en vez de extensión de cuadriceps haría prensa.

El jueves espalda lo veo bien, en bíceps sólo haría dos ejercicios, curl con barra y con mancuernas, o haría los 3 haciendo el z también a 3 series.

El viernes me parece perfecto.

Bueno es mi opinión, espero sirva de algo. SALUTE

EDIT: mentira miento, el jueves quitaría jalon trasnuca, que es fuente de lesiones en los hombros. En vez de eso jalón al pecho agarre prono
 
Última edición:
Gracias por los aportes, siempre son bienvenidos.
Actualmente entreno en un gimnasio casero, por lo que muchas máquinas no tengo, de ahí que no haya podido meter prensa con lo que me gusta :(
Probaré esos cambios, no lo dudes, saludos!
 
No te recomiendo ese rango de repeticiones hasta verano. Así no vas a ganar practicamente nada de fuerza, y como no te vayas haciendo cada vez más fuerte te vas a acabar estancando.

Y no te recomiendo que hagas "weider" 6 meses seguidos. Alterna periodos de baja, media y alta frecuencia.
 
Pekerman, a qué le llamas períodos de baja, media y alta frecuencia?

Me interesa el post, ya que tengo en mente una weider de volumen similar a la que posteó BorjaR.
 
Pollo, a lo que se refiere pekerman es variar las rutinas durante un mismo macrociclo. Es decir, por ejemplo, dos meses weider q es baja fracuencia, 2 meses torso piernas que es frecuencia 2 o media, y 2 meses fullbody frecuencia 3. Aunque mas que variar de frecuencia, lo ideal seria hacer progresiones ya sean lineales o no lineales, en dode se trabajen mesociclos que enfoquen ambas hipertrofias, en otras palabras trabajar fuerza durante un periodo alternado con repes altas, o ambas al tiempo como una fullbody liviano medio pesado o una torso piernas liviano pesado. Perdon por eacribir todo pegado, estoy desde el ipod xd saludos
 
Gracias Nicky. A ver si entendí bien. La frecuencia es la frecuencia con la que se entrena un músculo?

Si eso lo entendí, lo que no entendí es lo de macrociclo, mesociclo y lo de progresiones lineales y no lineales.
 
Si, frecuencia es eso. Por eso las fullbody son frecuencia alta y weider frecuencia baja.

Macrociclo es digamos un ciclo largo, digamos un año por poner un ejemplo. Mesociclo son ciclos que conforman al macrociclo, que son mas cortos. De 1-3 meses por ejemplo. También hay microciclos pero estos son muy cortos, creo que de 1 semana o algo así, pero esos no tienen mucha cabida en el culturismo, a lo más lo tendrian en una semana de descarga.

Mira este enlace, creo que te va a interesar: This URL has been removed!
 
Como te tires hasta verano con esa rutina, te vas aburrir y posiblemente no progreses a partie de cierto momento.

Si metes rest-pause doy por hecho que eres intermedio o avanzado. Si es el caso, no deberías tirarte más de 6-8 semanas con esa rutnia, o corres el riesgo de estancarte en peso (y más teniendo en cuenta que no trabajas pesado)

Como sugerencia, metería como mínimo un básico a rangos de fuerz. Me explico:

El día de pecho, el Press de Banca hacerlo a 4x6

El día de espalda, saca el jalón trasnuca (ya haces dominadas, para que uieres el jalón?) y mete un PM convencional pesado 3x6

El día de pierna, la sentadilla pesada a 4x6

Metería progresiones en esos ejercicios básicos para no estancarme con la fuerza.

Por lo demás, la rutina es correcta.
 
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