almamarcela_50
New member
al fin termina la rutina 5x5 ya me abia enfadado de ella pero subi en los pesos es lo imporante ahora posteo mi rutina weider chekenla aver que les parece quiero descansar la pierna ya me me lastime la espalda baja.
LUNES
Pecho,
-press banca 4x6 o fondos 4x8-10
-press inclinado 4x8-10
-cruces en poleas 4x10
-aperturas 4x10-12
bicep
-curl martillo3x6-8
-curl barra inverso 3x8-10
scoot inverso 3x12-15
antebrazo
curl de antebrazo en pronación 4x12
curl de antebrazo en supinación 4x12
MARTES
Pierna
-sentadilla bulgara con mancuerna 4x6
-cul femoral 4x8-10
-zancadas ---
-extensiones cuadriceps 4x10-12
Gemelo
elevaciones de pie 4x12
Elevaciones sentado4x12
JUEVES
Espalda
-PM 4x6
-dominadas cerradas 4x8-10
-remo 4x8-10
-pullover con mancuerna 4x10-12
Trapecio
-Remo al menton 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12
VIERNES
Hombro,tríceps
-press militar 4x6
-face-pull 4x8-10
-elevaciones laterales 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x10-12
press cerrado o fondos 3x8-10
press frances oextensiones mancuerna 3x8-10
xtensiones polea o dipping entre bancos 3x12-15
LUNES
Pecho,
-press banca 4x6 o fondos 4x8-10
-press inclinado 4x8-10
-cruces en poleas 4x10
-aperturas 4x10-12
bicep
-curl martillo3x6-8
-curl barra inverso 3x8-10
scoot inverso 3x12-15
antebrazo
curl de antebrazo en pronación 4x12
curl de antebrazo en supinación 4x12
MARTES
Pierna
-sentadilla bulgara con mancuerna 4x6
-cul femoral 4x8-10
-zancadas ---
-extensiones cuadriceps 4x10-12
Gemelo
elevaciones de pie 4x12
Elevaciones sentado4x12
JUEVES
Espalda
-PM 4x6
-dominadas cerradas 4x8-10
-remo 4x8-10
-pullover con mancuerna 4x10-12
Trapecio
-Remo al menton 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12
VIERNES
Hombro,tríceps
-press militar 4x6
-face-pull 4x8-10
-elevaciones laterales 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x10-12
press cerrado o fondos 3x8-10
press frances oextensiones mancuerna 3x8-10
xtensiones polea o dipping entre bancos 3x12-15