Weider dentro de norma.

[nicoiraz]

Después de leer día tras día en el foro consultas sobre este tipo de rutinas, me pareció productivo aportar una rutina para los weiderianos con un pequeño "tuneo" que la pone dentro de norma. Sin más

Día 1 - Pecho - Triceps + Sentadilla

Sentadilla/Sentadilla frontal 3x8

Press banca plano con barra 3x8
Press inclinado con mancuernas 3x10
Cruces de poleas 2-3x12

Extensión de triceps en polea alta a 1 mano 3x12

Opcional: meter algo de deltoide anterior/lateral, a modo de darle un extra (frecuencia II)

Día 2 - Espalda (c/ PM) + Bicep

Peso Muerto convencional 3x8

Dominadas 4x8
Remo (cualquiera de ellos) 4x10
Encojimientos 3x10

Cualquier curl 3x12

Opcional: abdominales / algo de deltoide posterior, también dandole fruta a los hombros (frecuencia II)

Día 3 - Pierna

Sentadilla/Sentadilla frontal 4-6x8
PM Rumano 3-4x8
Prensa inclinada 4x10
Curl Femoral 3x10
Pantorrilla sentado 3x20-30
Pantorrila de pie 3x8-12

Opcional: Abdomen

Día 4 - Hombro + Press banca + Compensación tirón

Press militar 3x8
Press de banca (que podría ser con mancuernas) 3x8-10
Vuelos laterales 3x12
Facepull 3x12
Remo/Dominadas 3x10

Cabe decir, el volumen puede variar según la persona su capacidad de recuperación y su nivel, por lo que le puse un esquema medianamente general, con aprox. unas 12 series semanales, también pierna y hombro podrían organizarse en un mismo día, quitando algunos ejercicios.

 

[Kal]

Buenas
En líneas generales y como dices es un esquema weider normal con la inclusión de frecuencia 2 en los básicos ,a mi personalmente no me convence ,creo firmemente que las rutinas de alta frecuencia funcionan por tener un volumen moderado lo cual favorece la recuperación y poder entrenar con más frecuencia ,mientras que las weider se basan en acumulación de trabajo ,buscan dividir al cuerpo y darle un trabajo por zonas ,esto es bueno para hipertrofia pero te limita a la hora de buscar progresión en cargas o un rendimiento deportivo.

Dicho esto yo recalcaría si se hace weider por probar se hace tal y como es,en caso de hacerla a frecuencia 2 se repiten grupos a la semana,moderando el volumen ,si se considera que para generar hipertrofia hacemos sentadillas y peso muerto 2 x semana y lo demás a modo de complemento pues se hace una rutina de ese estilo y se espera a ver que resultados se obtienen.

Un saludo

 

[nicoiraz]

Si, rompe un poco con la escencia de la weider que es agotamiento x descanso, pero creo que a volumen reducido podría funcionar...

Es más una rutina no peor que la que hacen muchos, pero personalmente sigo prefierendo otros esquemas, t-p, fullbody, push pull, etc.

Habrá que esperar que alguien pruebe y comente como le fue!