Weider de 4 días, Media Frecuencia; por HuYzZ.

[HuYzZ]

Esta rutina se basa en repetir un esquema bastante básico (Pecho/Tríceps, Espalda/Bíceps, Pierna, Hombro/Trapecio) con tan solo un día de descanso entre medias; por lo que podremos añadir un volumen elevado por cada grupo sin que estos se molesten entre sí; y a la vez nos podemos aprovechar de una frecuencia mayor que la de las típicas divididas de 4 días de toda la vida. Por otro lado, el esquema puede variar constantemente según os apetezca, yo aquí os expongo dos ejemplos, pero podéis adecuarlos a vuestros gustos.

Por otro lado, os recomiendo que sigáis una progresión programada en el primer ejercicio de cada día, ya que se considera como básico. Personalmente me encanta seguir una progresión dual que es factible en este tipo de rutinas, como por ejemplo Banca/Fondos o Remo/Dominadas.

Finalmente, en los ejercicios secundarios, NUNCA os fijéis en el peso que utilizáis, ya que inconscientemente nos vemos obligados a intentar superar esas marcas siempre, cuando no es estrictamente necesario. Me explico, está muy bien subir los pesos; pero nunca nos debemos cegar en hacerlo si no somos capaces de completar todas y cada una de las repeticiones establecidas con las técnicas requeridas.

Y eso es todo, aquí os la dejo:


Día 1: Pecho/Tríceps

A. Press de Banca: 3 x 4-6
B. Press Inclinado: 3 x 6-8

C. Aperturas en banco declinado: 1 x 8-10 (Isodinámicas de 2'')
D. Cruces en poleas: 1 x 10-12 (TUT 2/0/2)

E1. Press de banca en máquina convergente: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)
E2. Flexiones en el suelo al fallo.

F. Press de banca en polea c/ agarres D: 1 x 12-15 (Repeticiones explosivas)

G. Press Francés: 3 x 8-10
H. Extensiones de tríceps con cuerda: 2-3 x 10-12 (TUT 3/2/3)

Día 2: Espalda/Bíceps

A. Remo Pendlay: 3 x 4-6
B. Dominadas: 3 x 6-8

C. Remo en polea baja con agarres D: 1 x 10-12 (Isodinámicas de 2'')
D. Jalones en polea pronos: 1 x 12-15 (TUT 2/2/2)

E1. Remo en máquina convergente: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)
E2. Pullovers en polea con tempo 2/0/2 hasta que la técnica se deteriore mínimamente.

F. Jalones en polea neutros: 1 x Fallo, repeticiones explosivas.

G. Curl c/b Olímpica: 3 x 8-10
H. Curl Martillo c/m: 2-3 x 10-12 (TUT 3/2/3)

Día 3: Pierna

A. Sentadilla: 3 x 6-8
B. Femoral Tumbado: 3 x 8-10 (TUT 2/2/2)

C. Gemelos de pie: 3 x 8-10 (TUT 2/2/2)
D. Extensiones de cuádriceps: 3 x 12-15 (Isodinámicas de 3'')

E. Prensa Horizontal: 1 x 15-20 (TUT 4/0/6)
F. Sentarse contra una pared al fallo en posición de sentadilla ATG
G. Extensiones unilaterales: 1 x 20-25 c/l; Bajada lenta.

Día 4: Hombro/Trapecio

A. Press Militar: 3 x 6-8
B. Encogimientos en Smith: 3 x 8-10 (TUT 2/2/2)

C1. Elevaciones laterales c/m unilaterales: 1 x 10-12 (Isodinámicas de 2'')
C2. Elevaciones laterales en polea unilaterales: 2 x 12-15 (Subida explosiva, bajada lenta) (Última serie con poco descanso)

D. Encogimientos con mancuernas: 3 x 10-12 (Isodinámicas de 3'')

E1. Pájaros c/m: 1 x 8-10
E2. Facepulls: 2 x 12-15 (Isodinámicas de 2'') (Última serie con poco descanso)

F. Press de hombro en máquina convergente: 1 x Fallo (TUT 2/0/2; hacer repeticiones parciales al final)

Día 5: Descanso

- Abdominales, agarre, cardio...

Día 6: Pecho/Tríceps

A. Fondos en paralelas: 3 x 4-6
B. Press Inclinado c/m: 3 x 6-8

C. Aperturas en banco plano: 1 x 8-10 (Isodinámicas de 2'')
D. Press Declinado c/m: 1 x 10-12 (TUT 2/0/2)

E1. Press de banca inclinado en máquina convergente: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)
E2. Flexiones en el suelo con los pies en alto al fallo.

F. Aperturas inclinadas en polea: 1 x 12-15 (Repeticiones explosivas)

G. Press de banca cerrado: 3 x 8-10
H. Extensiones de tríceps con Barra sobre la cabeza en polea: 2-3 x 10-12 (TUT 3/2/3)

Día 7: Espalda/Bíceps

A. Dominadas: 3 x 4-6
B. Remo inclinado c/b: 3 x 6-8

C. Jalones en polea supinos: 1 x 10-12 (Isodinámicas de 2'')
D. Remo en polea baja con agarre ancho: 1 x 12-15 (TUT 2/2/2)

E1. Jalones en máquina convergente: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)
E2. Pullovers en polea con tempo 2/0/2 hasta que la técnica se deteriore mínimamente.

F. Remo en máquina Hammer con agarre neutro: 1 x Fallo, repeticiones explosivas.

G. Curl c/b EZ en banco Scott: 3 x 8-10
H. Curl en polea baja con agarres D unilateral: 2-3 x 10-12 (TUT 3/2/3)

Día 8: Pierna

A. Sentadilla: 3 x 4-6
B. Femoral Sentado: 3 x 6-8

C. Gemelos sentado: 3 x 15-20 (TUT 2/2/2)
D. Prensa Inclinada: 3 x 8-10 (Recorrido Completo)

E. Zancadas estáticas: 1 x 6-8 (TUT 2/0/2)
F. Contracción isodinámica de cuádriceps en máquina de extensiones: 1 x Fallo

G1. PMPR c/m: 1-2 x 12-15; isodinámicas de 2''.
G2. Curl Femoral Tumbado: 1 x Fallo, repeticiones explosivas

Día 9: Hombro/Trapecio

A. Press de hombro c/m: 3 x 6-8
B. Encogimientos c/b: 3 x 8-10 (Repeticiones explosivas)

C1. Elevaciones laterales en máquina: 1 x 10-12 (Isodinámicas de 3'')
C2. Elevaciones laterales en polea bilaterales: 2 x 12-15 (Subida explosiva, bajada lenta) (Última serie con poco descanso)

D. Encogimientos en máquina Hammer: 3 x 10-12 (Isodinámicas de 3'')

E1. Pájaros en máquina de Pec Deck: 1 x 8-10
E2. Facepulls: 2 x 12-15 (Isodinámicas de 2'') (Última serie con poco descanso)

F. Press Arnold: 1 x Fallo

Día 10: Descanso

- Abdominales, agarre, cardio...

Un saludo!

 

[pirodanny]

+1000

Grande, como siempre.

Lo única pega por mí, es que no me gusta trabajar pecho-tríceps y dorsal-bíceps. Lo prefiero girado.

Salu2 nene

 

[Saantifa]

niicee

 

[HuYzZ]

A mí también me gusta hacerlo así, pero en este caso se estorbaría, además de que las agujetas en tríceps son duras para pecho

 

[Seba]

La rutina no está mal, lo dificil es eso de que si empezas un lunes tener que ir el sábado y domingo al gimnasio, es díficil mantener esa rutina sin faltar. Pero bueno como dije la rutina está bien.

 

[Oscarlayer]

Me podrían enseñar sobre q son las repeticiones isodinamicas, porfavor.

 

[NohamKinnan]

Muy buena rutina, pero que significa eso de TUT 2/0/2 Gracias.

 

[hierro1]

Muy buena rutina, pero que significa eso de TUT 2/0/2 Gracias.

Tiempo bajo tensión. Significa que haces la fase excéntrica con 2 segundos de tensión y luego la concétrica en otros dos segundos.

Se busca aumentar el TUT dado que el tiempo bajo tensión es un elemento supuestamente clave en la hipertrofia.

La rutina es muy buena, pero par alguien que ya lleve tiempo y tiempo dedicándose a la hipertrofia. Son técnicas avanzadas que en la mayoría de la gente no merecen la pena el esfuerzo.

Pero vamos, para un intermedio-avanzado o avanzado es un puntazo (eso si, hay que ir al gim con plantilla xD)

 

[NohamKinnan]

Tiempo bajo tensión. Significa que haces la fase excéntrica con 2 segundos de tensión y luego la concétrica en otros dos segundos.

Se busca aumentar el TUT dado que el tiempo bajo tensión es un elemento supuestamente clave en la hipertrofia.

La rutina es muy buena, pero par alguien que ya lleve tiempo y tiempo dedicándose a la hipertrofia. Son técnicas avanzadas que en la mayoría de la gente no merecen la pena el esfuerzo.

Pero vamos, para un intermedio-avanzado o avanzado es un puntazo (eso si, hay que ir al gim con plantilla xD)

Muchas gracias Hierro! la verdad es que si, la rutina está genial pero para alguien avanzado. Yo creo que la próxima semana ya pueda ponerme con ella ... Veremos .

 

[hierro1]

Me podrían enseñar sobre q son las repeticiones isodinamicas, porfavor.

Repeticiones en las que la contracción muscular se mantiene consante a lo largo de todo el recorrido.

Esa es la definición que encontrarías en cualquier manual deportivo. Aplicado a lo que propone HUyzz, significa que mantienes la contraccion durante el tiempo indicado en el momento en el que el músculo alcanza el grado máximo de tensión.

Por ejemplo, en unos cruces en polea, la contracción isodinámica la harías en el momento en el que cruzas.

 

[HuYzZ]

Gracias por responder a las dudas Hierro!

Si, esta rutina es para alguien que lleve tiempo entrenando, un novato se puede aprovechar de otras cosas más simples como una Fullbody o una T-P

Aunque personalmente esta forma de entrenar me parece divertidisima, más que esos esquemas

Un abrazo!

 

[hierro1]

Gracias por responder a las dudas Hierro!

Si, esta rutina es para alguien que lleve tiempo entrenando, un novato se puede aprovechar de otras cosas más simples como una Fullbody o una T-P

Aunque personalmente esta forma de entrenar me parece divertidisima, más que esos esquemas

Un abrazo!

Variedad tiene, eso está claro. Para quien disfruta de los entrenos de hipertrofia y con técnicas complejas es una rutina divertida.

 

[Asekas]

Divertidísima!! Solo con verla me estoy descojonando jijijijijiij


Me gusta como todas las que haces en las que se acaba vomitando arrastrándose por el suelo. Probablemente en unas semanitas la haga para descansar de la que hago ahora y cuando acabe los 10 dias vuelvo a la que tengo.

Grache por el curro

 

[Oscarlayer]

Muchas gracias hierro1 y gracias por la rutina HuYzZ la pondré en practica mas adelante.

 

[trompis]

Muchas gracias Hierro! la verdad es que si, la rutina está genial pero para alguien avanzado. Yo creo que la próxima semana ya pueda ponerme con ella ... Veremos .

Cuando dice avanzado se refiere a gente que maneja pesos pesados,a lo mejor 2 kg. por kg. de peso en sentadilla (por ejemplo), no avanzado en tiempo, que creo que tampoco lo eres, por otra parte.

 

[HuYzZ]

Hola, de nada!

Yo considero intermedio-avanzado a alguien con unas 1-5RMs más o menos en torno a esto:

1'2-1'5 veces su BW en banca
2 veces su BW en sentadilla
2'5 veces su BW en peso muerto

 

[NohamKinnan]

Cuando dice avanzado se refiere a gente que maneja pesos pesados,a lo mejor 2 kg. por kg. de peso en sentadilla (por ejemplo), no avanzado en tiempo, que creo que tampoco lo eres, por otra parte.

Yo tampoco me considero avanzado, no he dicho lo contrario.