Vuelve y juega el lumbar

T

turbojj

Member
Buenas estimados,

Les comento que ayer como que me destrocé el lumbar XD parece que venía ya fatigado y bueno quedé un poco tullido, no me puedo inclinar hacia adelante, vengo aplicando calor en la zona y mañana empiezo con ejercicios que alguna vez me mandó el fisioterapeuta para estos cuadros (tercera vez que me pasa en los últimos 2-3 años).

Pongo mis datos a ver que posibilidades de mejora en mi rutina y/o hábitos, etc cualquier sugerencia, recomendación, con el fin de evitar que cada vez que me acerco o paso de los 100Kg el lumbar me empieza a dar problemas (hace un año estuve en las mismas)

Peso: 80-81Kg
estatura: 183cm

Rutina 3 días:
lunes
sentadilla 3x8-10
banca 3x8-10
remo T 3x10-12
militar o press sentado 3x8-10
face-pull 3x12-15

miercoles
peso muerto 3x6-8
banca 3x8-10
press inclinado 3x10-12
jalones 3x10-12
hombro lateral c/manc 3x12-15

viernes
sentadilla 3x8-10
peso muerto rumano 3x10-12
prensa 3x15-20
curl femoral acostado 3x12-15
gemelos sentado 3x15-20

últimos pesos levantados esta semana
banca 60Kg - 3x10 rep
sentadilla 87,5Kg - 3x10 rep
peso muerto 80 - 1x8 rep, 92.5 - 1x8 rep y 105Kg - 1x8 rep

Llevo haciendo esta rutina desde abril (estuve alejado del gym febrero y marzo) inicié la progresión banca con 40Kg, sentadilla con 60Kg y peso muerto con 70Kg.

Alimentación:
Considero que mi alimentación es muy buena y variada, diariamente como verduras, frutas, granos (garbanzos-frijoles-lentejas), huevos, carnes (res-cerdo-pollo-atun), leche, arroz o pasta, en fin lo que come cualquier persona, no paso hambre, no fumo, no tomo alcohol, no trasnocho, no como dulces ni chucherías y gaseosa si acaso un vaso a la semana cuando salgo a comer en familia.

Les agradezco cualquier comentario.

Saludos.
 
En general, casos como el tuyo es falta de trabajo local y también fijate que subiste unos 30 k en 3 meses, lo que no siempre todo el organismo acompaña.

Está bien que le apliques calor local, yo uso aji picante macerado en aceite que te deja pegando fuego pero mejora muchísimo la circulación. Claro que es un par de gotas para dar masaje en toda la zona lumbar, si no te volves loco especialmente caso tengas piel fina.

Cuidado con estiramientos si algo está inflamado, movilizar sí pero no forzar estiramiento porque queda peor.
Lo que uno hace son planchas y extensiones de espalda, algo que conviene integrarlo al menos por un tiempo al entrenamiento, puede ser como calentamiento previo.

Y en cuanto a los pesos habría que bajarle unos cuantos kgs para arrancar las progresiones de nuevo, puede ser en el mismo esquema o en otro diferente.
 
Hola Agomez,

Con cuánto peso en los básicos sería bueno reiniciar las progresiones?

Tenía pensado bajar las repeticiones un poco en los básicos, ya que en las últimas semanas noté que me iba quedando corto de aire... las últimas 2 repeticiones me tocaba esperar, coger aire y finalizar la serie. estaba pensando bajar las reps así:

banca de 3x8-10 acá no había tanto lío, podría dejar igual o bajar a 3x6-8

sentadilla bajar a 3x6-8

peso muerto bajar a 3x4-6

Que opinas?

Gracias por tu ayuda.
 
Lo que tienes seguramente sea una contractura, pasa por sobrecarga en el lumbar.

Yo he tenido varias con sus recaidas y demas, y lo principal es mejorar la tecnica, grabate, mira donde puedes mejorar, intenta cambiar cosas, con tus problemas lee y busca soluciones... Cuando empieza a costarte la tecnica puede empeorar mucho, yo alguna vez que he ido a probarme y lo que hacia generalmente era grabarme e ir subiendo kg hasta que la tecnica empeoraba y ahí paraba.

Los ejercicios de refuerzo de los lumbares tambien hay que planificarlos, si haces PM y Sentadilla 2 veces por semana y haces hiperestensiones estas pueden dejarte los lumbares cansados y en vez de ayudar perjudican y es mas facil tener una sobrecarga.
 
Si estás con dolor, no da para hacer progresión. El eslabón débil de la cadena es el dolor mismo.
Yo haría el primer día con la barra sola, si con la barra sola no me duele, el segundo día con un poco más de peso, pero siempre por debajo del nivel de que comienza a doler. Tiene que subir como espuma, si no sube, es porque es para operar
 
Nada ahorita estoy quieto, esta semana estoy haciendo unos ejercicios que me mandó el fisioterapeuta la última vez que me dio el lumbago y después aplico calor 15-20min. Hoy amanecí con mejoría.

Perdona insisto en el tema, en cuánto a la progresión sería reiniciar desde la barra con los básicos (banca, sentadilla, peso muerto) en cuanto no haya dolor.

Pregunta: los otros ejercicios de musculación los podría manejar con los pesos que venía manejando o también quito peso? estos ejercicios los trabajo a mas repeticiones y le subo peso cuando los domino bien.

Gracias.
 
En cuando a los analíticos yo diría o bien hacer con menos peso o sino cambiarlos por otros que no metan tanta tensión en la espalda baja, por ejemplo en vez de remo con barra, hacer remo en maquina o polea
 
el remo que hago es una maquina que tiene un soporte para el pecho-abdomen y la barra T, ahí no siento tensión en el lumbar. El militar lo voy a cambiar por press sentado con mancuernas.

Está semana no voy a ir al gym hasta que remita más el dolor.

Gracias.
 
Hola Seba,

la vez pasada fue hace casi un año (julio 2017), llevaba unos 5 meses haciendo una stronglift 5x5, la lesión ocurrió cuando estaba manejando unos 100kg en peso muerto y 95kg en sentadilla. Creo que esa vez el dolor fue peor, no me podía poner de pie completamente erguido, esa vez me fui de médico y fisioterapia... reinicié nuevamente, con la misma rutina + trabajo de core, a mitad de agosto 2017 y estuve hasta finales de diciembre 2017, alcancé a manejar los mismos pesos sin problemas. Se metieron vacaciones, me mudé de apartamento, estuve haciendo remodelaciones, en fin, volví a iniciar el gym en abril y hasta ahorita que me volvió a dar el lúmbago.

En comparación este lúmbago creo que ha sido ligeramente menos doloroso, no quedé tan limitado en movimientos y he seguido mis actividades diarias. Anoche volví a hacer fisioterapia+ calor, voy mejorando.
 
Ese tipo de molestias es normal, y se debe generalmente a debilidad o insuficiencia local, más subimos el peso, más tenemos que fortalecer también localmente. Recuerdo que cuando estaba con halterofilia, aquellas extensiones de espalda (hiperextensiones) yo hacía con más de 50 k a la nuca. Llegué a hacer, por lo que recuerdo, con 80 k.

Ahora, es muy difícil fortalecer tanto lo local como lo global si no hay una buena alimentación. Y buena alimentación no es "calorías y macros" sino algo que va mucho más allá de esas referencias generales. Es la alimentación que le vas a dar a un tipo que le das un hacha pesada y le dices que tiene que derrubar un bosque.

Y el otro punto, yo no voy a discutir si Cutler o alguno de esos va a hacer ejercicio en la estera o en la bicicleta o etc. Pero el que quiere fortalecerse y desarrollar en forma significativa debería evitar todo lo que no es pesas.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba