Vuelta después de varios años

capiri

capiri

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Muy buenas,

Después de varios años de inactividad, vuelvo al mundillo de las pesas. Para este primer mes, mi objetivo es coger la rutina de ir al gimnasio otra vez, coger un poco de fuerza pero sobre todo acostumbrar las articulaciones y músculos para evitar posibles lesiones en el futuro.

Como me estoy recuperando de unas molestias en las rodillas y pie, de momento he empezado haciendo una full body de cintura para arriba y que tengo intención de llevar durante este mes de marzo 3 días por semana. En abril empezaré la ABA BAB de Oxido (mítica).

De todo son 3x12,10,10

Pecho: Press de banca plano
Espalda: Polea alta
Biceps: Curl con mancuernas
Triceps: Polea con bara V
Hombro: Elevaciones laterales
Lumbares: Elevaciones (el tipico)
Abdominales: Plano (3x30)

Aparte hago 1 h de bici al día, dividido en 2 sesiones de 30 minutos (4 días a la semana).

Lo veis bien para en un mes acostumbrar al cuerpo?
 
capiri dijo:
Muy buenas,

Después de varios años de inactividad, vuelvo al mundillo de las pesas. Para este primer mes, mi objetivo es coger la rutina de ir al gimnasio otra vez, coger un poco de fuerza pero sobre todo acostumbrar las articulaciones y músculos para evitar posibles lesiones en el futuro.

Como me estoy recuperando de unas molestias en las rodillas y pie, de momento he empezado haciendo una full body de cintura para arriba y que tengo intención de llevar durante este mes de marzo 3 días por semana. En abril empezaré la ABA BAB de Oxido (mítica).

De todo son 3x12,10,10

Pecho: Press de banca plano
Espalda: Polea alta
Biceps: Curl con mancuernas
Triceps: Polea con bara V
Hombro: Elevaciones laterales
Lumbares: Elevaciones (el tipico)
Abdominales: Plano (3x30)

Aparte hago 1 h de bici al día, dividido en 2 sesiones de 30 minutos (4 días a la semana).

Lo veis bien para en un mes acostumbrar al cuerpo?
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Que mitico ese Oxido, siempre con su hacha o espada preparada, jajajajaj
 
Fullbody de cintura para arriba es quarterbody, no es aconsejable meter ejercicios pesados en donde hay moléstias, pero sí de aquellos simples para que las lesiones se recuperen mejor.

Las moléstias en las rodillas se mejoran mucho com la máquina extensora - flexora usada prudentemente, y las de pies, con las clássicas elevaciones de talones (también prudentemente, por ejemplo sin peso extra al corporal).

Además sería conveniente algo de trabajo lumbar, no necessita ser violento, liviano o moderado es suficiente.
 
agomez dijo:
Fullbody de cintura para arriba es quarterbody, no es aconsejable meter ejercicios pesados en donde hay moléstias, pero sí de aquellos simples para que las lesiones se recuperen mejor.

Las moléstias en las rodillas se mejoran mucho com la máquina extensora - flexora usada prudentemente, y las de pies, con las clássicas elevaciones de talones (también prudentemente, por ejemplo sin peso extra al corporal).

Además sería conveniente algo de trabajo lumbar, no necessita ser violento, liviano o moderado es suficiente.
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Gracias por tu opinión. Ejercicios de lumbares están incluidos.

Por lo que he entendido, dices que para mejorar la rodilla vienen bien las extensiones de cuádriceps? Tenía entendido que los ejercicios que aíslan el músculo no eran adecuados.
 
Son sí, yo hice la rehabilitación de rodilla com esos ejercicios y funciona bien, y cuando tengo algun tipo de tendinitis los continuo incluyendo com buenos resultados. Otra cosa es el error de pensar que son ejercicios equivalentes a los básicos como fortalecimento y efecto orgânico. Son ejercicios locales, útiles y específicos para tratar um problema local.
 
Com um peso que no duela la rodilla, a mí me venía bien hacer superseries de extensión con la flexión, más o menos unas 3 - 5 series de mas de 8 reps. cada una. Sirven las de repeticiones altas, que estimulan la circulación.

y de ahí ir subiendo el peso em tanto no haya dolor o el dolor se mantenga controlado. Va cicatrizando y desarrollando estructuras más estables.
 
No se si te ayude pero te cuento una experiencia, llevaba como 3 meses con una molestia en la rodilla izquierda que me vino de cargar algo pesado recien levantado en la mañana y con una pisada mal, luego en Enero empece a correr y empece a notar la molestia un poco mas pero luego de tres semanas corriendo la molestia desapareció por completo, gracias a eso pude meterme al gym. No se pero creo que correr me fortaleció la rodilla o algo así, tal ves mi problema era leve, tal ves lo tuyo también lo es.
 
The Magic dijo:
No se si te ayude pero te cuento una experiencia, llevaba como 3 meses con una molestia en la rodilla izquierda que me vino de cargar algo pesado recien levantado en la mañana y con una pisada mal, luego en Enero empece a correr y empece a notar la molestia un poco mas pero luego de tres semanas corriendo la molestia desapareció por completo, gracias a eso pude meterme al gym. No se pero creo que correr me fortaleció la rodilla o algo así, tal ves mi problema era leve, tal ves lo tuyo también lo es.
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Jeje correr 21k fue precisamente lo que me empezó a dar los problemas de rodilla (y de pie).

De todos modos, por lo que tanto tu como el compañero comenta, a veces el hacer ejercicio, aunque duela un poco, puede terminar de curar la lesión. Cosa que no entiendo muy bien.

Hace unos años tuve también una esguince de tobillo, y aunque después de un mes sin forzarlo (muletas, ausencia de ejercicio, etc) me seguía doliendo, el médico me dijo que tenía que darle uso y hacer pequeños ejercicios. Al final el dolor remitió y se fue.

No sé donde está la linea de no hacer ejercicio y si hacerlo para la recuperación.
 
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