Vuelta a la actividad

A

asancfer

New member
Buenos días, después de casi un año de inactividad el día 5 de Enero volví a entrenar pero en casa ya que no tengo tiempo a penas para ir al gim.
Paso a detallaros la rutina que estoy siguiendo, no se si es la correcta y me gustaría que opinarais al respecto.
Decir que tengo 29 años,mido1.86 , peso 82 kg con un indice de grasa del 15 %.
Cuando retomé el entrenamiento , mi idea no era ni la de crecer exageradamente ni definir(por que no hay mucho que definir), simplemente estar con un buen físico.
Paso a detallaros despues de este tostón mi rutina a ver que opinais.
Decir que estoy haciendo superseries con descanso de 1 minuto despues de terminar las 4 series.

Lunes-PECHO-BICEPS-

Press plano con mancuerna 4 x 12, 10 , 8 , 8 (22kg /mancuerna)
Biceps curl alterno 4x 12, 10 , 8 ,8 ( 10 kg/mancuerna)
30 abdominales

Press inclinado mancuerna 4 x 12, 10 , 8 , 8 ( 18 kg/ mancuerna)
Biceps martillo 4 x 12, 10 , 8 , 8 ( 10 kg/mancuerna)
30 Abdominales

Apertura plano 4 x 12, 10 , 8 , 8 ( 16 kg / mancuerna)
Biceps concentrado apoyado en muslo 4 x 12, 10 , 8 , 8 ( 10 kg)
30 Abdominales

Martes- ESPALDA-TRICEPS

Dominadas en barra - 4 x 8, 8 ,8 ,8
Press frances barra z - 4x 12 , 10 , 8 , 8 ( 16 kg )
30 abdominales

Remo mancuerna 4 x 12, 10 , 8 , 8 ( 16 kg)
Extension triceps trasnuca 4 x 12, 10 , 8 ,8 ( 10 kg)
30 abdominales

Apertura mancuerna tumbado en banco bocaabajo 4 x 12, 10 , 8 , 8 ( 6 kg/ mancuerna)
Triceps Fondos en banco 4 x 15 , 15 , 15 , 15
30 abdominales

Remo con barra agarre pronación 4 x 12, 10 , 8 ,8 ( 22 kg)
30 abdominales

Miercoles- HOMBROS- PIERNAS??

Press hombro mancuerna 4 x 12, 10 , 8 ,8 - ( 12 kg)
Sentadillas 4 x 12, 10 , 8 ,8 - 20 kg
30 abd

Vuelos laterales 4 x 12, 10 , 8 ,8 ( 8 kg)
Puntillas con barra 4 x 12, 12 ,12 ,12 (20kg)
30 abd

Remo al cuello con barra Z 4x 12, 10 , 8 , 8 ( 20 kg)
30 abd

Vuelos frontales con barra z 4 x 12, 10 , 8 ,8 ( 8 kg)
30 abdomi

De cardio suelo hacer unos 20-25 min 3 o 4 veces a la semana y entre el jueves y viernes intento sacar un diita para super series biceps/tricep y pecho/ espalda.

Sobre la dieta no soy muy meticuloso, comiendo moderadamente pèro de todo,
unicamente intento que las cenas sean proteinas tipo atun tortilla pavo etc...

Algún alma caritativa ha tenido paciencia para leer todo este rollo y puede echarme una mano???

Muchas gracias de antemano!

Un saludo
 
asancfer dijo:
Buenos días, después de casi un año de inactividad el día 5 de Enero volví a entrenar pero en casa ya que no tengo tiempo a penas para ir al gim.
Paso a detallaros la rutina que estoy siguiendo, no se si es la correcta y me gustaría que opinarais al respecto.
Decir que tengo 29 años,mido1.86 , peso 82 kg con un indice de grasa del 15 %.
Cuando retomé el entrenamiento , mi idea no era ni la de crecer exageradamente ni definir(por que no hay mucho que definir), simplemente estar con un buen físico.
Paso a detallaros despues de este tostón mi rutina a ver que opinais.
Decir que estoy haciendo superseries con descanso de 1 minuto despues de terminar las 4 series.

Lunes-PECHO-BICEPS-

Press plano con mancuerna 4 x 12, 10 , 8 , 8 (22kg /mancuerna)
Biceps curl alterno 4x 12, 10 , 8 ,8 ( 10 kg/mancuerna)
30 abdominales

Press inclinado mancuerna 4 x 12, 10 , 8 , 8 ( 18 kg/ mancuerna)
Biceps martillo 4 x 12, 10 , 8 , 8 ( 10 kg/mancuerna)
30 Abdominales

Apertura plano 4 x 12, 10 , 8 , 8 ( 16 kg / mancuerna)
Biceps concentrado apoyado en muslo 4 x 12, 10 , 8 , 8 ( 10 kg)
30 Abdominales

Martes- ESPALDA-TRICEPS

Dominadas en barra - 4 x 8, 8 ,8 ,8
Press frances barra z - 4x 12 , 10 , 8 , 8 ( 16 kg )
30 abdominales

Remo mancuerna 4 x 12, 10 , 8 , 8 ( 16 kg)
Extension triceps trasnuca 4 x 12, 10 , 8 ,8 ( 10 kg)
30 abdominales

Apertura mancuerna tumbado en banco bocaabajo 4 x 12, 10 , 8 , 8 ( 6 kg/ mancuerna)
Triceps Fondos en banco 4 x 15 , 15 , 15 , 15
30 abdominales

Remo con barra agarre pronación 4 x 12, 10 , 8 ,8 ( 22 kg)
30 abdominales

Miercoles- HOMBROS- PIERNAS??

Press hombro mancuerna 4 x 12, 10 , 8 ,8 - ( 12 kg)
Sentadillas 4 x 12, 10 , 8 ,8 - 20 kg
30 abd

Vuelos laterales 4 x 12, 10 , 8 ,8 ( 8 kg)
Puntillas con barra 4 x 12, 12 ,12 ,12 (20kg)
30 abd

Remo al cuello con barra Z 4x 12, 10 , 8 , 8 ( 20 kg)
30 abd

Vuelos frontales con barra z 4 x 12, 10 , 8 ,8 ( 8 kg)
30 abdomi

De cardio suelo hacer unos 20-25 min 3 o 4 veces a la semana y entre el jueves y viernes intento sacar un diita para super series biceps/tricep y pecho/ espalda.

Sobre la dieta no soy muy meticuloso, comiendo moderadamente pèro de todo,
unicamente intento que las cenas sean proteinas tipo atun tortilla pavo etc...

Algún alma caritativa ha tenido paciencia para leer todo este rollo y puede echarme una mano???

Muchas gracias de antemano!

Un saludo
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No hace falta leerse todo el tocho,con leer eso es más que suficiente.

Si no haces dieta,los resultados posiblemente vayan a ser nulos,ya que si no sabes si comes más de lo que gastas o menos,o si estás ingiriendo los gramos de proteina por kg de peso....
 
Gracias por tu comentario. La verdad que no controlo esos parametros a los que te refieres.
Intento hacer 4 comidas al dia.
Desayuno siempre cafe con leche y una tostada.
Comer intento que de Lunes a Viernes , un día sea pollo con arroz , otro verduras , otro pasta y otro pescado.
A media tarde suelo tomar algo de fruta
Y cenar eso que puse antes.... pavo atun huevo y algun dia alguna ensalada.
está mal?
 
Pues no está ni bien ni mal,está indiferente,no sirve de nada saber que alimentos consumes,lo que importa es cuantas calorias tienen y si en el computo global diario llegas a las calorías de mantenimiento,las sobrepasas(para volumen),o te quedas por debajo de ellas(si lo que quieres es perder grasa)...

Por lo tanto,si desconoces las calorias ingeridas diariamente,puedes ir al gym si,pero no sabes que resultados vas a obtener...no se si me explico...
 
Te entiendo perfectamente, muchas gracias.
Suponiendo que la dieta fuera la adecuada... ves bien esa rutina? es malo abusar de tanta superserie?
Muchas gracias
 
Yo de weiders no entiendo demasiado,me gustan mucho mas las Torso-Piernas o alguna Fullbody,ya que vas a empezar y no eres ningún avanzado..Además,lo de no dedicarle un día exclusivamente a piernas me parece bastante preplaya así que mejor no opino al respecto..xddd
 
asancfer dijo:
Buenos días, después de casi un año de inactividad el día 5 de Enero volví a entrenar pero en casa ya que no tengo tiempo a penas para ir al gim.
Paso a detallaros la rutina que estoy siguiendo, no se si es la correcta y me gustaría que opinarais al respecto.
Decir que tengo 29 años,mido1.86 , peso 82 kg con un indice de grasa del 15 %.
Cuando retomé el entrenamiento , mi idea no era ni la de crecer exageradamente ni definir(por que no hay mucho que definir), simplemente estar con un buen físico.
Paso a detallaros despues de este tostón mi rutina a ver que opinais.
Decir que estoy haciendo superseries con descanso de 1 minuto despues de terminar las 4 series.

Lunes-PECHO-BICEPS-

Press plano con mancuerna 4 x 12, 10 , 8 , 8 (22kg /mancuerna)
Biceps curl alterno 4x 12, 10 , 8 ,8 ( 10 kg/mancuerna)
30 abdominales

Press inclinado mancuerna 4 x 12, 10 , 8 , 8 ( 18 kg/ mancuerna)
Biceps martillo 4 x 12, 10 , 8 , 8 ( 10 kg/mancuerna)
30 Abdominales

Apertura plano 4 x 12, 10 , 8 , 8 ( 16 kg / mancuerna)
Biceps concentrado apoyado en muslo 4 x 12, 10 , 8 , 8 ( 10 kg)
30 Abdominales

Martes- ESPALDA-TRICEPS

Dominadas en barra - 4 x 8, 8 ,8 ,8
Press frances barra z - 4x 12 , 10 , 8 , 8 ( 16 kg )
30 abdominales

Remo mancuerna 4 x 12, 10 , 8 , 8 ( 16 kg)
Extension triceps trasnuca 4 x 12, 10 , 8 ,8 ( 10 kg)
30 abdominales

Apertura mancuerna tumbado en banco bocaabajo 4 x 12, 10 , 8 , 8 ( 6 kg/ mancuerna)
Triceps Fondos en banco 4 x 15 , 15 , 15 , 15
30 abdominales

Remo con barra agarre pronación 4 x 12, 10 , 8 ,8 ( 22 kg)
30 abdominales

Miercoles- HOMBROS- PIERNAS??

Press hombro mancuerna 4 x 12, 10 , 8 ,8 - ( 12 kg)
Sentadillas 4 x 12, 10 , 8 ,8 - 20 kg
30 abd

Vuelos laterales 4 x 12, 10 , 8 ,8 ( 8 kg)
Puntillas con barra 4 x 12, 12 ,12 ,12 (20kg)
30 abd

Remo al cuello con barra Z 4x 12, 10 , 8 , 8 ( 20 kg)
30 abd

Vuelos frontales con barra z 4 x 12, 10 , 8 ,8 ( 8 kg)
30 abdomi

De cardio suelo hacer unos 20-25 min 3 o 4 veces a la semana y entre el jueves y viernes intento sacar un diita para super series biceps/tricep y pecho/ espalda.

Sobre la dieta no soy muy meticuloso, comiendo moderadamente pèro de todo,
unicamente intento que las cenas sean proteinas tipo atun tortilla pavo etc...

Algún alma caritativa ha tenido paciencia para leer todo este rollo y puede echarme una mano???

Muchas gracias de antemano!

Un saludo
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Por dios no hagas abdominales todos los dias,y menos esa cantidad!!

Los abdominales son un músculo como otro cualquiera, por lo que necesitan descansar para recuperarse. Haz 2-3 veces en semana, dejando el máximo tiempo para descansarlos.

Yo haria los ejercicios de cada grupo juntos en lugar de ir alternándolos, en la weider se trata de reventar el músculo dándole el máximo trabajo e intensidad, si alternar ejercicios le estás dando mucho descanso, para eso te pasas a otros tipos de entrenamiento que te van a ir mejor si no eres capaz de hacer 4 o 5 ejercicios seguidos del mismo músculo.

Y lo peor de la rutina (de la dieta no te hablo por que ya te ha respondio Yandrack), SOLO 2 EJERCICIOS DE PIERNA?????????????????????????????????????????????????????????????????
Las piernas son la mitad del músculo del cuerpo, y solo haces 2 ejercicios, mientras que para músculos pequeños (y que encima utilizas en otros ejercicios de forma secundaria)como el biceps haces 3? Es como si para todo el tronco superior (pecho, biceps, triceps, hombro y espalda) solo hicieras 2 ejercicios...
 
Asekas muchas gracias por tu comentario.
Lo de los abdominales si me di cuenta hace unas semanas y pasé a hacer 3 ejercicios de abd 3 dias/semana y me va bastante mejor.
El problema de entrenar piernas es que entreno en casa y lo unico q creo q puedo hacer es sentadillas y puntillas.
Como modificarias mi rutina? hacer por ejemplo el dia 1 todos los de pecho seguidos y luego biceps? crees que es mucho descanso para cada grupo pecho-biceps-pecho-biceps sin descanso entre serie y serie?
te agradecería q me echaras una manilla ya que ando perdidillo.
Muchas gracias!
 
asancfer dijo:
Asekas muchas gracias por tu comentario.
Lo de los abdominales si me di cuenta hace unas semanas y pasé a hacer 3 ejercicios de abd 3 dias/semana y me va bastante mejor.
El problema de entrenar piernas es que entreno en casa y lo unico q creo q puedo hacer es sentadillas y puntillas.
Como modificarias mi rutina? hacer por ejemplo el dia 1 todos los de pecho seguidos y luego biceps? crees que es mucho descanso para cada grupo pecho-biceps-pecho-biceps sin descanso entre serie y serie?
te agradecería q me echaras una manilla ya que ando perdidillo.
Muchas gracias!
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Bueno si alternar los ejercicios sin descanso entre series estás haciendo superseries, la verdad es que no sé mucho para que sirven, pero las suele hacer la gente que ya lleva tiempo entrenando. Yo haria todos los músculos juntos descansando 30-1 minuto entre series.

http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrena-en-casa-ii-piernas-y-espalda

Pero vamos, lo fundamental es la dieta, sin dieta no vas a conseguir nada de nada
 
muchas gracias por el enlace!! creo que me podrá ayudar a entrenar piernas.
Reespecto a la dieta.... Suelo entrenar a las 20:30 cuando salgo de trabajar.. que merienda me recomendarías?
Es una merienda completa un yogur y copos de avena? o es contraproducente ingerir HC después de cierta hora?
 
asancfer dijo:
muchas gracias por el enlace!! creo que me podrá ayudar a entrenar piernas.
Reespecto a la dieta.... Suelo entrenar a las 20:30 cuando salgo de trabajar.. que merienda me recomendarías?
Es una merienda completa un yogur y copos de avena? o es contraproducente ingerir HC después de cierta hora?
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No importa la merienda, ni el desayuno, ni la cena, ni que sea yogurt o avena o pasta o lo que sea, lo que importa es que consumes más calorias de las que gastas.

Pon en google como calcular tu requerimiento calórico, pinchas en el primer enlace, haces lo que se te dice y a lo que te salga le sumas 500 calorias.

Después buscar en google "mi dietario" te lo descargas y con eso te haces la dieta, metiendo la comida que necesites hasta llegar a las calorias.

2gr proteina por pes
1 gr grasa por peso
El resto hidratos hasta llegar a las calorias.

Y los hidratos puedes ingerirlos cuando quieras, solo importa llegar al requerimiento calórico y meter suficientes proteinas y grasas
 
La verdad que estoy bastante verde en el tema de la ingesta calorica.Muchas gracias de verdad por la ayuda. Intentaré aplicar tus consejos!
Un saludo y muchas gracias
 
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