Volver a crecer

L

Lyreco1

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Buenas! Llevo casi dos años yendo al gym e intentando coger volumen...la verdad que me cuesta bastante pero cuando consegui por fin crecer me entró un brote de colitis ulcerosa y he perdido lo que habia cogido y más...vuelvo a la fórmula que emplee para coger ese volumen, pero ahora no ensancho de ninguna manera, mido 1,78 y peso 70kg. ¿Que me recomendais?
Entreno 4días por semana (L - Pecho - abdominales; X-Espalda- hombro; V- Biceps-Triceps; - S:pierna), y el sabado que no hago pierna salgo a correr.

Hago 4ejercicios para grupos grandes (con 3series 10-10-8 + 1 de calentamiento) y 3ejercicios para grupos pequeños (con 3series 10-10-8 + 1 de calentamiento)

La dieta como de todo pero intento meter alimentos proteicos y con carbohidratos, además de tomar suplementación. Por ejemplo un día sería:

Comida 1:
1zumo de naranja
2 tostadas de pan integral
1pieza de fruta
1batido de proteina de suero (Whey de ON)

Comida 2:
150gr de pavo con 2 rebanadas de pan integral

Comida 3:
Ensalada o Pasta o arroz
Pollo o ternera a la plancha

Comida 4:
150gr de pavo con 2 rebanadas de pan integral
1yogurt o pieza de fruta

Entreno: 20:30 - 22:00 (no puedo a otra hora)
Post entreno: Batido proteina de suero con leche desnatada

Comida 5 (cena):
Tortilla de 4claras o pollo o ternera a la plancha con ensalada.
1 pieza de fruta o yogurt

Muchas gracias a todos! La verdad que desespera un poco que cuando empezaba a crecer un poquito perderlo todo y seguir adelgazando....
 
El musculo tiene memoria y volveras a recuperar lo que has perdido en unos meses ... creo que tus dos primeras comidas son flojas , pero es una opinion de alguien que no lleva mucho tiempo en esto.
 
Bueno siento no poder ayudarte mucho, solo puedo decirte que el batido de proteinas de después del entreno te lo tomes con agua, si lo tomas con leche retrasas la digestión, y con ello el ingreso de la proteina en los músculos.

Si antes haciendo eso subistes y ahora no puede que sea por que el cuerpo ya se acostumbró y no se siente estimulado
 
yo te diria que el whey de la mañana lo tomes con leche, y en ves de 2 tostadas q sean 3 y untalas con miel o alguna mermelada (igual es preferible miel tiene muchas cualidades exelentes)
Y despues de entrenar toma el whey con agua y endulzalo con miel y come una banana !; ! a la noche saca la pieza de fruta y come verdura (lechuga tomate remolacha, zanahoria cebolla, espinaca)
Manda algun multivitaminico (tipo animal pak o en alguna farmacia venden, son medicamentos libres, fijate alguna q cubra la mayoria de vitaminas y el 100% diarios, uno bueno es el centrum, yo tomo 3 pastillas al dia, sino el mejor es el ANIMAL PAK de universal)

Mueve pesos pesados, y haz repeticiones de 4 a 8 no mas de eso tanto musculos chicos como grandes !.
 
Ya estamos con la tontería de quitar la leche y la fruta. Yo esque eso de recomendar a alguien quitar fruta y tomar un multivitaminico o quitar la leche y meter proteina de suero de leche me parece absurdo.

A ver si os entra en la cabeza tus requerimientos calóricos y la ingesta de macronutrientes y vitaminas hay que cubrirlos con una dieta bien estructurada y en el caso de que no llegemos con nuestra alimentacion ya tirar de suplementos, pero hacerlo al contrario es un sinsentido.

Lo primero es que calcules tus requerimientos calóricos, distribuyas bien los macros y aumentes sobre unas 500 kcal y por dios mete grasas en esa dieta.

ah y no recomiendo para nada bajas repeticiones en músculos pequeños
 
Gracias a todos por contestar!
Hinci, de ninguna manera voy a quitar la fruta y la leche (cuando toque definir bajare la ingesta de leche, pero no ahora). Lo de los multivitaminicos los probe como suplemento, nunca como sustitutivo de nada, y me sentaban bastante mal en el estomago.

De los requerimientos calóricos, como puedo calcularlos? y donde y como puedo meter las 500kcal que me dices que faltan? lo de la grasa creo que ya la incluyo, sobre todo porque sabados/domingos como lo que quiero y aumento bastante la ingesta de grasas...

Respecto al entreno, 10-10-8 está bien? y la división de grupos y rutina? o cambiariais la division y aumentariais los dias de entreno?

Gracias
 
En la pagina tienes toda la información para hacerlo, solo tienes que usar el buscador, un ejemplo es:Diseñar una dieta sostenible

Las 500 kcal las puedes meter donde quieras, bien puedes aumentar un poco la cantidad en cada comida, meter mas grasas (aceite de oliva, frutos secos, pescados grasos...) o aumentar CH. Asta que no calcules la dieta no vas a saber lo que necesitas.


Sobre el entreno hay mil formas de hacerlo y cada uno tenemos nuestra opinión sobre una rutina u otra, en lo que seguro todos estaremos de acuerdo de que si quieres volumen hay que entrenar piernas si o si

Si quieres hacer una weider hazla bien

Lunes: Pecho/ Biceps

Miercoles: Piernas/Hombros

Viernes: Espalda/ Triceps

Deja de lado las maquinas lo mas posible y utiliza pasos libres y ejercicios basicos,

Grupos grandes: 4 ejercicios de 8-8-6
Grupos pequeños: 3 ejercicios de 10-10-8

Ejem: ( Espalda)
Dominadas
Remo con mancuerna
Polea al pecho con agarre estrecho
Peso muerto

Sobre aumentar los días de entreno, a mi es algo que nunca me fue bien para conseguir volumen, tres días de entrenamiento 45-60 min dándolo TODO, descanso y comer bien para mi son las claves.
 
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