volumen (hispertrofia)

[ricardo3]

A ver si alguien me puede echar una mano, voy a empezar tabla de entrenamiento de volumen, así como una dieta. Alguien me podría orientar entrenando cuadtro dias por semana como debería de hacer la rutina? (cuantos ejercicios, por musculo, cuantos musculos por días, cuantas series, cuantas repeticiones, etc) Cada uno me dice una cosa.

Lo último y creo más acertado es tres ejercicios musculos grandes y dos músculos pequeños.

Y la dieta ya es la leche, cada vez tengo más lio con lo que debo de tomar, así como los suplementos adecuados. Si alguien me podría echar una mano también con esto se lo agradecería, peso 71 kg. estoy marcadillo, pero no cojo peso ni pa tras, estoy totalmente estancado.

Gracias majetes

 

[Jose Recinos]

yo digo q asi:

Lunes:
Press inclinado 3x6-8
Remo con barra 3x6-8
Press de hombros con mancuerna 3x6-8
algo para biceps y algo para triceps 2x10

Martes:
Sentadillas 5x5
curl de pierna acostado 3x10
lo que quieras para gemelos

Jueves:
Dominadas cuantos sets necesites para llegar a 25
Fondos 5x5-8
Press militar parado 3x5
algo para biceps y algo para triceps 2x10

Viernes:
Peso muerto 5x5
press de pierna 2x10-15
algo para gemelos

listo
quedate a una rep del fallo muscular y listo

y no entendi muy bn...quieres ganar musculo o hacer dieta para perder grasa?

 

[ANik0rZ]

Jose me parecen tus rutinas un poco extrañas , pues aqui casi todos entrenan parece o igual (menos carliños XD). En que te basas para ese tipo de entrenamiento? No quiero decir que no me guste ni nada, pero me gustaria aprender. __genial__

 

[InTenSiDaD]

Aquí va un ejemplo entre millones:

Lunes: Pecho-Gemelos-Abdominales

- Press inclinado con barra
- Press plano con mancuernas
- Aberturas en banco plano o inclinado con mancuernas

- Elevación de talones de pie
- Elevación de talones sentado

- Encogimientos invertidos
- Encogimientos

Martes: Espalda-Triceps

- Dominadas o jalones frontales
- Remo inclinado o remo en polea baja
- Remo a una mano

- Press de banca con agarre cerrado
- Press frances en banco inclinado (30-40 grados)

Jueves: Cuadriceps-Femoral

- Sentadilla
- Prensa inclinada
- Extensiones de piernas

- Curl femoral en máquina
- Peso muerto rumano

Viernes: Hombros-Trapecios-Biceps-Antebrazos

- Press militar o press con mancuernas
- Elevaciones laterales con mancuernas o en polea.
- Elevaciones laterales inclinado con mancuernas o en polea.

- Encogimientos con barra o mancuernas.

- Curl con barra recta.
- Curl con mancuernas en banco inclinado (70-80 grados)

- Curl invertido

 

[Jose Recinos]

Jose me parecen tus rutinas un poco extrañas , pues aqui casi todos entrenan parece o igual (menos carliños XD). En que te basas para ese tipo de entrenamiento? No quiero decir que no me guste ni nada, pero me gustaria aprender. __genial__

en los estudios que demuestran que el musculo termina con la sintesis de proteinas 48 horas despues de haberlo entrenado, que entrenamientos mas frecuentes significan mas fuerza y enque llegando al fallo se tosta al sistema nervioso central pero si se mantiene "fresco" no hay problemas y los musculos se pueden volver a entrenar

 

[Jose Recinos]

No me gusta nada pero nada nada esa tabla. Hace hombros dos veces por semana y hace 9mil musculos cada dia.Lo suyo es como mucho dos musculos diferentes cada dia ,y unas 3 o como mucho 4 series por musculo . A no ser,claro esta, que esa rutina la hayas escrito pensando en que ricardo es un principiante y esa rutina sea con ese fin.

no solo hace hombros 2 veces por semana...hace TODO 2 veces por semana...
y el volumen es bajo (por sesion)