Volumen de entrenamiento de espalda

M

marjano

D:
En este momento estoy haciendo 22 series de espalda porque le quiero dar mas enfasis es el unico grupo muscular que entreno en ese rango de series, de esta forma:

Martes
Remo en punta con apoyo 4x5 95kg
Dominadas supina lastre 4x8 10kg
Remo c/mancuerna 3x8+8 30kg

Viernes
Tiron con polea toma neutra cerrada 4x10 75kg
rack chins 4x10
remo polea baja toma supina 3x12 dropset x10 en cada serie 55kg 35kg

en ningun ejercicio llego al fallo y por el momento las cargas van progresando, mi duda es, el volumen es demasiado alto ? teniendo en cuenta que yo peso muerto hago dos veces a la semana pero no lo cuento como parte de ese volumen.
tambien vi muchos videos por instagram de gente que entrena y compite, compartiendo su entrenamiento de espalda y la mayoria de estos son bastante similares en termino de volumen ejemplo:

Remo en polea sentado 4x12-10
Tiron en polea supino 4x12-10
rack chins 3x10
dominadas 3x10
Pull over en polea alta 3x12-10
y hombros posteriores 3x12 (vi muchos que hacen hombros posteriores dentro del trabajo de espalda)

Basicamente la mayoria que vi (mas de 10 videos de este tipo de diferentes atletas o competidores) se mueven entre 18-20 en frecuencia 1 supongo, pero meten pull over dentro de ese volumen y vuelos posteriores. mi interpretacion del volumen de espalda siempre fue de que por ejemplo esas 20 series de espalda debian ser exclusivamente de tirones y remos entonces estoy equivacado ?
 
Depende mucho de la intensidad (%rm, cercania al fallo o ambas) a la que trabajes esas 22 series.

Las de pm, imagino que son convencional, tmb deberias contarlas.
 
Por ejemplo en mi caso, después de un peso muerto razonablemente pesado, nomás hacer unas 3 - 4 series combinando diversos ángulos y sin ir al límite ya resulta una musculación bruta para la espalda. O alternativamente 3 series de remo o remo pendlay ya más pesado y 1 de barra fija o polea.
 
El otro tema es que los ejercicios de espalda (menos el remo pendlay) cuanto más uno busca rendimientos, más se aleja de la ejecución adecuada y en lugar de completar sobre lo que quedó faltando en el peso muerto, agrega más de lo mismo y con menos calidad.

El remo pendlay es una mezcla entre el remo estricto y el peso muerto, o entre un jalón de levantamiento olímpico y una remada común.

Yo lo veo bien como algo para incluir por períodos, fortalece mucho pero también llega un punto que no da para avanzar más y acaba siendo más agotador que positivo.
 
Hola
En mi opinión como bien te dicen depende del nivel de la persona ,pero entre 16-20 series reales me parecen correctas para la espalda.

Sobre lo que comentas a mí la distribución que utilizas no me gusta demasiado ,es un “día difícil y otro fácil “ yo me iría a dos sesiones duras únicamente repartiendo el volumen de entreno en esos días para aprovechar esa frecuencia extra subiendo intensidad .

PM o variante
Remo
Dominadas/jalones/rack-chins
Aislamiento (opcional)

En caso de meter el PM solo en una sesión haría :

-dominadas/jalones
-remo 1
-remo 2
-aislamiento (gironda,máquina,pullover...)

Sobre lo que comentas de pullover si habría que contarlo ya que es un ejercicio de dorsal básicamente (aunque la versión mancuerna trabaje el pectoral ) ,los pájaros en principio no ya que es trabajo de hombro posterior ,pero bueno eso ya es más una cuestión técnica que practica .

Para terminar repetiría que para saber si un volumen de entreno se adapta o no a ti lo mejor si el rendimiento mejora y estéticamente obtienes resultados es que es adecuado si no tocaría ajustarlo

Un saludo
 
Por lo general los que entrenan con ese número de series no hacen peso muerto dos veces por semana. Es muy raro que veas a un competidor haciendo peso muerto dos veces por semana y además agregar todo ese volumen para espalda y eso que su recuperación es distinta.
 
Seba dijo:
Por lo general los que entrenan con ese número de series no hacen peso muerto dos veces por semana. Es muy raro que veas a un competidor haciendo peso muerto dos veces por semana y además agregar todo ese volumen para espalda y eso que su recuperación es distinta.
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Bueno
Yo personalmente para hipertrofia de espalda no incluyo el PM ya que me lastrará mucho el resto del trabajo ,pero si hablamos de 22 series en 2 sesiones ,algo como :

Día 1

-PM 3xprogresion
-remo barra 3x8-10
-dominadas 3x12-10
-pullover polea 2x15-20

Día 2

-PM o variante 3xprogresion
-remo mancuerna 3x8-10
-jalones neutros 3x12-15
-encogimientos trap 2x10-12

Dividiendo bien la rutina dejando por ejemplo en f1 el resto

L: Espalda 1+bíceps
M: Pecho+hombro + tríceps
X: Pierna
J: Descanso
V: Espalda 2

Ojo que no digo que fuese lo que haría pero si que lo veo factible
 
si ahora entiendo, yo me estaba basando en la tabla de volumen de entrenamiento para las series todo lo que es el tren inferior lo estoy entrenando en rango de fuerza y potencia por la pre temporada, pero queria hipertrofiar aparte la espalda con un volumen alto y mantener el resto de grupos musculares mas acercado a un volumen medio tirando a mantenimiento.
Supongo que con 18 series y reemplazando algun remo por pull-over en polea estaria bien porque el peso muerto lo mantego en dos veces a la semana lo mismos dias de espalda un dia 5x5 y otro 5x3
 
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