Buenas, paso a contar. He estado yendo al gym por unos 8 meses pero debido a una lesion que tuve y tengo sumado a las vacaciones tuve que abandonar por 3 meses. Volvere a empezar enserio en marzo que es cuando mi vida vuelve a la normalidad. A causa de esto he ideado ya un plan para los 2 primeros meses de volumen. Consta de rutina y dieta y espero criticas y sugerencias:
He calculado mis necesidades caloricas con Harris-Benedict y me dio 2300 calorias diarias para mantener, asi que decidi aumentar en 500 calorias (al menos al principio) para ganar volumen. Queda así:
2800 calorías, búsqueda aumento masa muscular tratando de mantener grasa corporal.
Reparto de macros:
Proteínas=2,5grxkilo= 150gr=600cal (21%)
Grasas= 1,3gxkilo=80gr=720cal (25,7%)
Carbos= el resto (da 6,16grxkilo)=370gr=1480cal (52,3%)
Dieta
Desayuno: 100gr de avena+300ml leche descremada+1manzana+100gr pavo light
Total=698,5cal/103,35ch/41prote/13,7grasa
Media maniana: 60gr atun natural+75gr arroz integral+1 manzana
Total=408cal/78ch/18,45prote/2,8grasa
Almuerzo: 100gr pollo+70gr arroz integral
Total=352cal/53,2ch/23prote/4,6grasa
Tarde temprano:40gr de nueces+50gr arroz integral+1manzana
Total=528,6cal/64,3ch/10prote/28,45grasa
Post entreno: 4claras y 2 yemas+ 1banana+ 300ml leche descremada+ 40gr miel
Total=499cal/64,4ch/29,76prote/14,25grasa
Cena: 150gr salmon/merluza+cucharada de aceite de oliva+ ensalada
Total=250,5cal/0ch/27prote/15grasa +ensalada
Esta dieta me da un total cercano a 2800 calorias con el reparto que buscaba. Pienso seguirla solamente los dias de entreno (3) y los dias de dscanso reducir lso carbos y un poco las grasas a 2400 calorias.
La rutina va a ser la siguiente, aclaro la saque del foro y es volumen para novatos, le hize unas pequienas modificaciones agregando gemelo y entrenando abs de otra forma. Acá va:
Primeras dos semanas: (progresión de carga cada semana)
Sentadilla: 3 x 15
Press banca: 3 x 15
Tirón polea dorsal: 3 x 15
Press militar de pie: 2 x 12
Curl con barra bíceps: 2 x 12
Press francés: 2 x 12
Curl femoral: 2 x 12
Gemelo de pie 3x15
Segundas dos semanas: (progresión de carga cada semana)
Sentadilla: 3 x 10
Press banca: 3 x 10
Tirón polea dorsal: 3 x 10
Press militar de pie: 3 x 10
Curl con barra bíceps: 3 x 10
Press francés: 3 x 10
Curl femoral: 3 x 10
Gemelo de pie 3x10
Último mes: (progresión de carga cada semana y cada serie)
Sentadilla: 3 x 10-8-6
Press banca: 3 x 10-8-6
Tirón polea dorsal: 3 x 10-8-6
Press militar de pie: 3 x 10-8-6
Curl con barra bíceps: 3 x 10-8-6
Press francés: 3 x 10-8-6
Curl femoral: 3 x 10-8-6
Gemelo de pie 3x10
ABDOMINALES: trabajo 3 veces x semana en días opuestos al trabajo de gimnasio.
Rutina:
Double Crunch: 3x15
Elevacion de piernas con rodillas dobladas 3x15
Elevaciones alternas 3x15
Hipopresivos
Todo en superserie, descanso de 2min entre superserie.
Eso es todo. Cualquier sugerencia es apreciada. Luego de estos dos meses pienso ajustar la dieta en base a lo que subi y pasar a una torso-pierna basica.
Saludos y gracias.
He calculado mis necesidades caloricas con Harris-Benedict y me dio 2300 calorias diarias para mantener, asi que decidi aumentar en 500 calorias (al menos al principio) para ganar volumen. Queda así:
2800 calorías, búsqueda aumento masa muscular tratando de mantener grasa corporal.
Reparto de macros:
Proteínas=2,5grxkilo= 150gr=600cal (21%)
Grasas= 1,3gxkilo=80gr=720cal (25,7%)
Carbos= el resto (da 6,16grxkilo)=370gr=1480cal (52,3%)
Dieta
Desayuno: 100gr de avena+300ml leche descremada+1manzana+100gr pavo light
Total=698,5cal/103,35ch/41prote/13,7grasa
Media maniana: 60gr atun natural+75gr arroz integral+1 manzana
Total=408cal/78ch/18,45prote/2,8grasa
Almuerzo: 100gr pollo+70gr arroz integral
Total=352cal/53,2ch/23prote/4,6grasa
Tarde temprano:40gr de nueces+50gr arroz integral+1manzana
Total=528,6cal/64,3ch/10prote/28,45grasa
Post entreno: 4claras y 2 yemas+ 1banana+ 300ml leche descremada+ 40gr miel
Total=499cal/64,4ch/29,76prote/14,25grasa
Cena: 150gr salmon/merluza+cucharada de aceite de oliva+ ensalada
Total=250,5cal/0ch/27prote/15grasa +ensalada
Esta dieta me da un total cercano a 2800 calorias con el reparto que buscaba. Pienso seguirla solamente los dias de entreno (3) y los dias de dscanso reducir lso carbos y un poco las grasas a 2400 calorias.
La rutina va a ser la siguiente, aclaro la saque del foro y es volumen para novatos, le hize unas pequienas modificaciones agregando gemelo y entrenando abs de otra forma. Acá va:
Primeras dos semanas: (progresión de carga cada semana)
Sentadilla: 3 x 15
Press banca: 3 x 15
Tirón polea dorsal: 3 x 15
Press militar de pie: 2 x 12
Curl con barra bíceps: 2 x 12
Press francés: 2 x 12
Curl femoral: 2 x 12
Gemelo de pie 3x15
Segundas dos semanas: (progresión de carga cada semana)
Sentadilla: 3 x 10
Press banca: 3 x 10
Tirón polea dorsal: 3 x 10
Press militar de pie: 3 x 10
Curl con barra bíceps: 3 x 10
Press francés: 3 x 10
Curl femoral: 3 x 10
Gemelo de pie 3x10
Último mes: (progresión de carga cada semana y cada serie)
Sentadilla: 3 x 10-8-6
Press banca: 3 x 10-8-6
Tirón polea dorsal: 3 x 10-8-6
Press militar de pie: 3 x 10-8-6
Curl con barra bíceps: 3 x 10-8-6
Press francés: 3 x 10-8-6
Curl femoral: 3 x 10-8-6
Gemelo de pie 3x10
ABDOMINALES: trabajo 3 veces x semana en días opuestos al trabajo de gimnasio.
Rutina:
Double Crunch: 3x15
Elevacion de piernas con rodillas dobladas 3x15
Elevaciones alternas 3x15
Hipopresivos
Todo en superserie, descanso de 2min entre superserie.
Eso es todo. Cualquier sugerencia es apreciada. Luego de estos dos meses pienso ajustar la dieta en base a lo que subi y pasar a una torso-pierna basica.
Saludos y gracias.
