Variantes del sistema 5/3/1
Autor: Maokoto
En un artículo anterior tratamos el estupendo sistema de fuerza 5/3/1 de Jim Wendler (click en el enlace para leerlo). Este sistema, que es más indicado para avanzados, sigue una progresión lenta de cargas y dedica 1 día de entrenamiento a cada 1 de 4 ejercicios básicos (peso muerto, sentadilla, press militar y press de banca).
La filosofía básica está bastante clara. La primera semana se hacen 3 series de 5, la segunda 3 series de 3 y la tercera una serie de 5 otra de 3 y otra de 1. Luego una semana de descarga y vuelta a empezar. Esto es común a todas las variantes del 5/3/1. Sin embargo existen varias variantes en cuanto al trabajo de asistencia (ejercicios a utilizar después de haber “cumplido” con el básico del día) y eso es lo que vamos a ver hoy.
Nota: En realidad en la última serie del básico de cada día, se hacen todas las repeticiones posibles. Esto está explicado en el primer artículo sobre el sistema 5/3/1. Si no lo has hecho, te recomiendo encarecidamente que lo leas.
Variante Boring but Big
Quizás esta es la variante más popular para acompañar el programa y es bastante simple. Después de realizar las series y repes que tocan del ejercicio básico del día, simplemente sigues con el mismo ejercicio realizando 5 series de 10 repeticiones.
Por ejemplo:
Domingo:
Press militar: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press militar: 5 series de 10 reps
Dominadas: 5 series de 10 reps
Lunes:
Peso Muerto: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Peso Muerto: 5 series de 10 reps
Elevaciones de piernas: 5 series de 10
Miércoles:
Press de banca: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press de banca: 5 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 5 series de 10 reps
Viernes:
Sentadillas: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Sentadillas: 5 series de 10 reps
Curl de piernas: 5 series de 10 reps
Para los pesos del primer ejercicio principal puedes usar la calculadora para 5/3/1. Para el ejercicio con series 10 lo mejor es empezar muy ligero, con algo que sepamos que va a resultar fácil. Un 30-40% de nuestro máximo para 1 repetición puede ser lo correcto. Una vez nos acostumbremos podemos ir subiendo hasta utilizar un 50 o un 60%.
No es necesario progresar en los ejercicios de 5×10. Nuestros esfuerzos deben centrarse en el ejercicio grande del día (el primero) y cuanto más avancemos en el primero más cansados vamos a quedar para el segundo. Sin embargo, si quieres intentar progresar en esas series no hay nada de malo. En realidad, según Wendler, no importa mucho. Sólo haz las 5 series de 10 para meter volumen de trabajo y ganar músculo.
Variante “Bodybuilder template”
(plantilla del culturista)
Decir que esta varianteno aparece en el libro original del 5/3/1, sino que es una modificación de la revista men’s fitness. El trabajo de asistencia se eleva a 4 ejercicios adicionales por sesión y esto puede convertirse en un impedimento para el desempeño en el ejercicio original. Se recomienda no llevar las series de estos ejercicios al fallo, se trata de realizar trabajo y bombear. Utilizar pesos relativamente fáciles.
Los entrenamientos quedan así:
Entrenamiento A
Press militar: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Remo al mentón: 4 series de 10 reps
Press de hombro mancuernas: 4 series de 12 reps
Pájaros: 4 series de 15 reps
Curl con mancuernas: 4 series de 12 reps
Entrenamiento B
Peso muerto: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Dominadas: 4 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 4 series de 15 reps
Hiperextensiones: 4 series de 25 reps
Abdominales con rueda: 4 series de 15 reps
Entrenamiento C
Press de banca: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Press de banca con mancuernas: 4 series de 10 reps
Fondos: 4 series de 10 reps
Aperturas con mancuernas: 4 series de 10 reps
Jalones de triceps: 4 series de 10-15 reps
Entrenamiento D
Sentadillas: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Prensa de piernas: 4 series de 10-15 reps
Extensiones: 4 series de 12 reps
Curl de pierna: 4 series de 12 reps
Abdominales (situps): 4 series de 25
Al contrario de lo normal en 5/3/1, que es tomar el descanso necesario para afrontar las series con la mayor fuerza posible, para esta plantilla se recomienda un descanso de entre 60-90 en los ejercicios de asistencia. Es de suponer que esto va orientado a conseguir una mayor congestión y liberación del ácido láctico.
Extraido y traducido del libro “5/3/1 The simplest and most effective training system for raw strength” por Jim Wendler y de la web de Men’s Fitness.
Texto copiado de: Variantes del sistema 5/3/1 - Mas Fuerte que el Hierro
Autor: Maokoto
En un artículo anterior tratamos el estupendo sistema de fuerza 5/3/1 de Jim Wendler (click en el enlace para leerlo). Este sistema, que es más indicado para avanzados, sigue una progresión lenta de cargas y dedica 1 día de entrenamiento a cada 1 de 4 ejercicios básicos (peso muerto, sentadilla, press militar y press de banca).
La filosofía básica está bastante clara. La primera semana se hacen 3 series de 5, la segunda 3 series de 3 y la tercera una serie de 5 otra de 3 y otra de 1. Luego una semana de descarga y vuelta a empezar. Esto es común a todas las variantes del 5/3/1. Sin embargo existen varias variantes en cuanto al trabajo de asistencia (ejercicios a utilizar después de haber “cumplido” con el básico del día) y eso es lo que vamos a ver hoy.
Nota: En realidad en la última serie del básico de cada día, se hacen todas las repeticiones posibles. Esto está explicado en el primer artículo sobre el sistema 5/3/1. Si no lo has hecho, te recomiendo encarecidamente que lo leas.
Variante Boring but Big
Quizás esta es la variante más popular para acompañar el programa y es bastante simple. Después de realizar las series y repes que tocan del ejercicio básico del día, simplemente sigues con el mismo ejercicio realizando 5 series de 10 repeticiones.
Por ejemplo:
Domingo:
Press militar: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press militar: 5 series de 10 reps
Dominadas: 5 series de 10 reps
Lunes:
Peso Muerto: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Peso Muerto: 5 series de 10 reps
Elevaciones de piernas: 5 series de 10
Miércoles:
Press de banca: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press de banca: 5 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 5 series de 10 reps
Viernes:
Sentadillas: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Sentadillas: 5 series de 10 reps
Curl de piernas: 5 series de 10 reps
Para los pesos del primer ejercicio principal puedes usar la calculadora para 5/3/1. Para el ejercicio con series 10 lo mejor es empezar muy ligero, con algo que sepamos que va a resultar fácil. Un 30-40% de nuestro máximo para 1 repetición puede ser lo correcto. Una vez nos acostumbremos podemos ir subiendo hasta utilizar un 50 o un 60%.
No es necesario progresar en los ejercicios de 5×10. Nuestros esfuerzos deben centrarse en el ejercicio grande del día (el primero) y cuanto más avancemos en el primero más cansados vamos a quedar para el segundo. Sin embargo, si quieres intentar progresar en esas series no hay nada de malo. En realidad, según Wendler, no importa mucho. Sólo haz las 5 series de 10 para meter volumen de trabajo y ganar músculo.
Variante “Bodybuilder template”
(plantilla del culturista)
Decir que esta varianteno aparece en el libro original del 5/3/1, sino que es una modificación de la revista men’s fitness. El trabajo de asistencia se eleva a 4 ejercicios adicionales por sesión y esto puede convertirse en un impedimento para el desempeño en el ejercicio original. Se recomienda no llevar las series de estos ejercicios al fallo, se trata de realizar trabajo y bombear. Utilizar pesos relativamente fáciles.
Los entrenamientos quedan así:
Entrenamiento A
Press militar: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Remo al mentón: 4 series de 10 reps
Press de hombro mancuernas: 4 series de 12 reps
Pájaros: 4 series de 15 reps
Curl con mancuernas: 4 series de 12 reps
Entrenamiento B
Peso muerto: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Dominadas: 4 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 4 series de 15 reps
Hiperextensiones: 4 series de 25 reps
Abdominales con rueda: 4 series de 15 reps
Entrenamiento C
Press de banca: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Press de banca con mancuernas: 4 series de 10 reps
Fondos: 4 series de 10 reps
Aperturas con mancuernas: 4 series de 10 reps
Jalones de triceps: 4 series de 10-15 reps
Entrenamiento D
Sentadillas: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Prensa de piernas: 4 series de 10-15 reps
Extensiones: 4 series de 12 reps
Curl de pierna: 4 series de 12 reps
Abdominales (situps): 4 series de 25
Al contrario de lo normal en 5/3/1, que es tomar el descanso necesario para afrontar las series con la mayor fuerza posible, para esta plantilla se recomienda un descanso de entre 60-90 en los ejercicios de asistencia. Es de suponer que esto va orientado a conseguir una mayor congestión y liberación del ácido láctico.
Extraido y traducido del libro “5/3/1 The simplest and most effective training system for raw strength” por Jim Wendler y de la web de Men’s Fitness.
Texto copiado de: Variantes del sistema 5/3/1 - Mas Fuerte que el Hierro
