Variacion PHAT-Layne Norton

[Implicao]

Hoy os pongo una variación de la de rutina PHAT de Layne Norton con menos énfasis en las piernas, ya que esta rutina comprende dos días de pierna uno de fuerza y otro de hipertrofia, el decidió hacerse la rutina así ya que tenia complejo de patas pollo. Pero muchos de los que tengáis unas buenas piernas y queráis mas énfasis en el torso, con un día de pierna seguirían creciendo igualmente. Propongo que veáis a ver que tal estaría esta variación. Aquí tenéis la original: http://fisiomorfosis.com/articulos/...-fuerza-e-hipertrofia-adaptativa-layne-norton

Aquí una variación, que espero que comentéis sobre que cambiaríais vosotros.

Lunes: Fuerza tren superior
-Remo con barra o Remo pendlay
3 series de 3-5 repeticiones

-Dominadas lastradas
2 series de 6-10 repeticiones

-Chin ups Lastradas
2 series de 6-10 repeticiones

-Press banca plano con mancuernas
3 series de 3-5 repeticiones

-Maquina press martillo
2 series de 6-10 repeticiones

-Fondos abiertos en paralela lastrados
2 series de 6-10 repeticiones

-Press de hombro sentado con mancuernas
3 series de 6-10 repeticiones

Crunch en banco inclinado con peso
4 series de 12-15 repeticiones



Martes: Fuerza Tren inferior + Brazos
-Sentadillas
3 series de 3-5 repeticiones

-Peso muerto con las piernas rígidas
3 series de 5-8 repeticiones

-Curl con barra Z de pie
3 series de 6-10 repeticiones

-Curl Martillo
3 series de 6-10 repeticiones

-Extension de triceps sentado con barra Z
3 series de 6-10 repeticiones

-Extension de triceps en polea alta con cuerda
3 series de 6-10 repeticiones


Miercoles: Hipertrofia espalda y hombros
-Remo con barra o remo pendlay
6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones

-Dominadas
3 series de 8-12 repeticiones

-Remo con polea sentado
3 series de 8-12 repeticiones

-Remo con mancuerna
2 series de 12-15 repeticiones

-Jalones al pecho con agarre neutro
2 series de 15-20 repeticiones

-Press de hombro con mancuernas
3 series de 8-12 repeticiones

-Remo al menton
2 series de 12-15 repeticiones

-Elevaciones laterales con mancuernas o poleas
3 series de 10-20 repeticiones


Jueves: Hipertrofia piernas
-Sentadillas
6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones

-Sentadillas hack
3 series de 8-12 repeticiones

-Prensa
2 series de 12-15 repeticiones

-Peso muerto rumano
3 series de 8-12 repeticiones

-Curls de pierna tumbado
2 series de 12-15 repeticiones

-Elevaciones de gemelo estilo burro
3 series de 10-15 repeticiones

-Elevaciones de gemelo sentado
3 series de 15-20 repeticiones

-Elevacion de piernas en paralelas con peso
4 series de 12-15 repeticiones



Viernes: Hipertrofia de pecho y brazos
-Press banca plano con mancuernas
6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones

-Press banca inclinado con mancuernas
3 series de 12-15 repeticiones

-Máquina press pecho martillo
3 series de 12-15 repeticiones

-Aperturas con poleas
2 series de 15-20 repeticiones

-Curl con barra en banco scott
3 series de 8-12 repeticiones

- Curl concentrado
2 series de 12-15 repeticiones

-Curls araña contra banco inclinado
2 series de 15-20 repeticiones

- Extensiones de tricep sentado con barra Z
3 series de 12-15 repeticiones

- Extensiones de tricep en polea alta con cuerda.
2 series de 12-15 repeticiones

- Extensión alternada de los antebrazos con mancuerna
2 series de 15-20 repeticiones