hOLA a todos pues, encontré esta rutina que tengo pensado usar, soy novato y he ido poco al gym, pero intentaré ser constante, y pues queria ver si podrian opinar sobre esta rutina , que le falta, que no es necesario o algo asi, espero puedan ayudarme con esta duda, para asi poder empezar bien con el ejercicio..... tengo 17 años mido 1.75 peso 72kg asi que pues diganme si me funcionará esta rutina si quier mejorar mi cuerpo y tener un cuerpo atletico.. saludos y suerte para todos gracias por su tiempo.
Tabla de ejercicios para el dia 1:
Rutinas de gimnasio para pecho: Press de banca.
Press en banca inclinada.
Press en banca declinada.
Pectoral contractor ó Aperturas planas.
Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un
minuto entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para hombros: Press sentado posterior.
Press sentado anterior.
Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con inclinación.
Ascenso lateral.
En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior
y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.
Rutinas de gimnasio para triceps: Jalones en polea
Jalones en polea invertido
Press francés
Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez
para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.
Tabla de ejercicios para el día 2:
Rutinas de gimnasio para muslos: Sentadillas completas.
Carro romano
Extensión de piernas
Curl femoral.
Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para pantorillas: Elevación de talón con barra en hombros.
Elevación de talón con barra en muslos.
Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado
Curl abdominal declinado con desaceleración
Curl lateral declinado
Elevación de piernas
Laterales con mancuernas
Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20
repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución.
Tabla de ejercicios para el día 3:
Rutinas de gimnasio para espalda: Polea tras-nuca
Polea al pecho
Remo en máquina
Barra al mentón
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para biceps: Predicador con barra
Curl con barra
Curl en martillo
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para antebrazo: Curl de antebrazo en supinación
Curl de antebrazo en pronación
Flexión-extensión lateral.
Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para
el último, descansando 45 segundos entre cada ejecución.
Tabla de ejercicios para el dia 1:
Rutinas de gimnasio para pecho: Press de banca.
Press en banca inclinada.
Press en banca declinada.
Pectoral contractor ó Aperturas planas.
Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un
minuto entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para hombros: Press sentado posterior.
Press sentado anterior.
Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con inclinación.
Ascenso lateral.
En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior
y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.
Rutinas de gimnasio para triceps: Jalones en polea
Jalones en polea invertido
Press francés
Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez
para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.
Tabla de ejercicios para el día 2:
Rutinas de gimnasio para muslos: Sentadillas completas.
Carro romano
Extensión de piernas
Curl femoral.
Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para pantorillas: Elevación de talón con barra en hombros.
Elevación de talón con barra en muslos.
Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado
Curl abdominal declinado con desaceleración
Curl lateral declinado
Elevación de piernas
Laterales con mancuernas
Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20
repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución.
Tabla de ejercicios para el día 3:
Rutinas de gimnasio para espalda: Polea tras-nuca
Polea al pecho
Remo en máquina
Barra al mentón
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para biceps: Predicador con barra
Curl con barra
Curl en martillo
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para antebrazo: Curl de antebrazo en supinación
Curl de antebrazo en pronación
Flexión-extensión lateral.
Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para
el último, descansando 45 segundos entre cada ejecución.
