Una rutina para mi, plis

M

Matis

New member
Hola, les cuento que tengo el tipo de cuerpo ectomorfo, flaco... Voy dos veces por semana al gym y me gustaria que me pasen una rutina especifica para mi. El gran problema que tengo es que no logro desarrollar la cintura, es decir, de los pectorales hacia abajo. Creo que serian los abd. oblicuos. Espalda obviamente tambien, con pecho no hay problema. Las piernas son mi pesadilla.
Con el tema de la alimentacion ya lo tengo claro, lo que no tengo claro que rutina de dos dias seria buena para mi. Trato de dejar dos dias entre los entrenamientos, por ejemplo Martes y viernes o lunes y jueves. Que les parece?
Para piernas tengo hack y las dos maquinas para cuadriceps y esquitiovales.

Saludos! espero que me puedan ayudar... :)
 
Tranquilo, es mejor aprender bien antes de perder el tiempo en el gym sin saber lo que estas haciendo...Animos y cuando tengas una rutina armada la puedes postear para que todos la comentemos.
 
hola

Hola amigo como te va

Si eres flaco lo que te conviene hacer es una rutina de 3 dias con una dieta rica en hidratos de carbono y proteinas.
cuando me refiero a hidratos de cabono me refiero a hidratos de buena calidad no como el pan.

RUTINA DE 3 DIAS

SI ES POSIBLE ENTRENA Los dias lunes, miercoles y viernes


LUNES


Siempre calentá el músculo con una serie de 15 con poco peso y luego con peso al fallo las 3 de 8

Pecho

Press Banca 3 x 8
Press Inclinado Mancuerna 3 x 8
Apertra Inclinado 3 x 8
Press Declinado 3 x 8

Triceps

Fondos paralelos 3 x 8
Press Frances 3 x 8
Triceps Mancuerna A un brazo 3 x 8

abdominales cortos 3 x 20
Lumbares

MIERCOLES

Hombros

Press militar 3 x 8
Vuelos laterales 3 x 8
Frontal 3 x 8
Posterior 3 x 8

Piernas

Prensa 45 ° ó 90 3 x 8
Sentadilla o Hack 3 x 8
Camilla Frontal e invertida 3 x 8
Pantorrillas 3 x 8

abdominales Elevacion de piernas 3 x 15

Viernes

Espalda

Dominadas abierta 3 x 8
Tiron tras nuca 3 x 8
Remo alto 3 x 8
Remo bajo 3 x 8

Biceps

Biceps scot 3 x 8
Biceps con Martillo con barra romana 3 x 8
Biceps con mancuerna 3 x 8

Abdominales cortos y lumbares 3 x 20



Aclaración
Te pongo Espalda con biceps para que trabaje ese grupo muscular una sola vez a la semana al igual que pecho con triceps.

y lo fundamental descansa, se crece cuando se descansa. no hagas nada aeróbico ya que para un plan de volumen no te servirá para aumentar tu masa muscular.

si quieres haz bici un poco al principio para calentar el cuerpo nada más. _cintura_


Bueno espero que te sirva cualquier, duda solo consúltame.
 
Tan bien te recomiendo visita el foro de culturismo y ir a principiantes que esta adherido al post.

!! SUERTE !!
 
diegomoran dijo:
Hola amigo como te va

Si eres flaco lo que te conviene hacer es una rutina de 3 dias con una dieta rica en hidratos de carbono y proteinas.
cuando me refiero a hidratos de cabono me refiero a hidratos de buena calidad no como el pan.

RUTINA DE 3 DIAS

SI ES POSIBLE ENTRENA Los dias lunes, miercoles y viernes


LUNES


Siempre calentá el músculo con una serie de 15 con poco peso y luego con peso al fallo las 3 de 8

Pecho

Press Banca 3 x 8
Press Inclinado Mancuerna 3 x 8
Apertra Inclinado 3 x 8
Press Declinado 3 x 8

Triceps

Fondos paralelos 3 x 8
Press Frances 3 x 8
Triceps Mancuerna A un brazo 3 x 8

abdominales cortos 3 x 20
Lumbares

MIERCOLES

Hombros

Press militar 3 x 8
Vuelos laterales 3 x 8
Frontal 3 x 8
Posterior 3 x 8

Piernas

Prensa 45 ° ó 90 3 x 8
Sentadilla o Hack 3 x 8
Camilla Frontal e invertida 3 x 8
Pantorrillas 3 x 8

abdominales Elevacion de piernas 3 x 15

Viernes

Espalda

Dominadas abierta 3 x 8
Tiron tras nuca 3 x 8
Remo alto 3 x 8
Remo bajo 3 x 8

Biceps

Biceps scot 3 x 8
Biceps con Martillo con barra romana 3 x 8
Biceps con mancuerna 3 x 8

Abdominales cortos y lumbares 3 x 20



Aclaración
Te pongo Espalda con biceps para que trabaje ese grupo muscular una sola vez a la semana al igual que pecho con triceps.

y lo fundamental descansa, se crece cuando se descansa. no hagas nada aeróbico ya que para un plan de volumen no te servirá para aumentar tu masa muscular.

si quieres haz bici un poco al principio para calentar el cuerpo nada más. _cintura_


Bueno espero que te sirva cualquier, duda solo consúltame.
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Muchas gracias por esta rutina. La voy a probar el mes que viene. Porque este mes ya tengo la cuota para dos dias.

Mi problema, son las piernas. Si pierdo peso es en el primer lugar que lo pierdo.
Logro desarrollar pecho y hombros facilmente, pero espalda, piernas y cintura son un fastidio. __triste5_

La rutina que me dieron ahora es algo asi: arriba dice hipertrofia 1.1 dividida

peck deck 2x12 1x10 1x8
pres de banca 2x12 1x10 1x8
hombros en una maquina sentado inclinado 2x12 1x10 1x8
hombros elevando la barra hasta la cara 2x12 1x10 1x8
triceps con polea 2x12 1x10 1x8
triceps con mancuerna 2x12 1x10 1x8

remo 2x12 1x10 1x8
dorsales tras nuca 2x12 1x10 1x8
curl femoral sentado 2x12 1x10 1x8
curl femoral acostado 2x12 1x10 1x8
biceps con polea 2x12 1x10 1x8
curl biceps en banco inclinado con barra 2x12 1x10 1x8

todo esto aumentado el peso.
 
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