Una completa rutina!

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Profitness
Lunes

Pectorales / bíceps / abdominales

Calentamiento 5 min. Press banca 1x20 y estiramientos

Press banca 13-12-11-10-9
Press inclinado con mancuernas 3 x 12
Aperturas con mancuernas 3 x 12
Pullover 3x 12
Press en maquina 13-12-11

Curl con barra 3x12
Curl alterno con banco inclinado 3x12
Curl predicador 3x10

Elevaciones de piernas 3x15
Crunch 3x25
Cualquier ejercicio de oblicuos ya sea giros , o abdominales con distintos angulos , etc

Miércoles

Piernas / hombros

Calentamiento 5 min , sentadillas profundas y estiramientos

Sentadillas 13-12-11-10
Prensa 13-12-11-10
Curl femoral acostado o de espalda 3x12
Curl fermoral sentado 3x12
Peso muerto romano o zancadas 3x12

Press Militar 12-11-10-9
Pajaros 3x12
Elevaciones frontales 3x12
Remo al menton 3x10
Hombros en maquina o elevaciones de hombro 3x20

Jueves

Abdominales en tu casa ( los mismos abs del lunes )

Viernes

Espalda / tricep

Calentamiento 5 min (ningun ejercicio basico para calentar)

Dominadas 3x8 o las que puedas pero en 3 series
Remo en polea baja 13-12-11-10
Remo con barra 12-11-10-9
Press trasnuca 3x10
Jales de polea o al pecho o press al pecho con polea (anchura de espalda ) 3x10
Jales de polea con agarre estrecho al pecho o press de polea al pecho ( definición de espalda ) 3x10

Jales de polea de pie 3 x10
Extensiones invertidas 3x10
Press frances 3x10



ES BASTANTE COMPLETA QUE OPINAN
 
Última edición:
Pepe?? eres tu, PP??
 
Hola.

Hombre depende cual es tu objetivo y tu nivel de vida. No es lo mismo que seas mesoformo y trabajes sentado o estudies a que seas ectoformo y trabajes en la construcción.

Bueno tu tabla esta bien estructurada pero la veo para una persona ya fuerte fiscamente (por los kg q va tener que manejar) y que tiene una vida q fisicamente activa.

Cuanto llevas entrenando ?
Cuanto mides y pesas?
 
En mi opinión, hay demasiado volumen de entrenamiento, y muy poca intensidad. Recuerda que la intensidad es inversamente proporcional al volumen de trabajo.

Es mejor dejar 3 ejercicios para cada grupo muscular, y hacerlos en 3x8 o 3x10... y mantienes esta organización de rutina entre 4 y 6 semanas. Cuando la cambies, mantienes los básicos y cambias los accesorios, pero que sigan siendo tres ejercicios y en 3x8 o 3x10.

Es que tío, sólo de press en banco plano ya realizas 55 repeticiones, sin contar el calentamiento. Y luego 108 repeticiones más, siendo un total de 163 repeticiones para pecho. Yo, opino que es demasiado.

Saludos,
 
llevo 3 años entrenando
peso 70 mido 177 mesoformo 9%grasa
mi pregunta a la rutina si son muchos ejercicios especificos pero no solamente fijandose en el lunes tambien en los demas dias
 
Última edición:
nin0 dijo:
Hola.

Hombre depende cual es tu objetivo y tu nivel de vida. No es lo mismo que seas mesoformo y trabajes sentado o estudies a que seas ectoformo y trabajes en la construcción.

Bueno tu tabla esta bien estructurada pero la veo para una persona ya fuerte fiscamente (por los kg q va tener que manejar) y que tiene una vida q fisicamente activa.

Cuanto llevas entrenando ?
Cuanto mides y pesas?
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Hola,

¿Dónde ves los kg que hay que usar? Si está fuerte o no, no tiene nada que ver. Se trata del volumen de entrenamiento en relación a la intensidad usada.
También hay que mirar qué tipo de sistema funciona mejor para cada uno, e irlos cambiando constantemente para dar confusión al músculo; no obstante, estos sistemas de entrenamiento con tan alto volumen no los recomiendo para nadie. A no ser que se quiera usar menos peso del necesario y se tenga como objetivo tonificar.

Saludos,
 
Buenas de nuevo.

La veo demsiados ejercicios por grupo muscular. Podrias hacer una tabla de 3 dias mas compensada. Por ejemplo:

RUTINA A

Pecho

Press banca 10.8.8.LIMITE
Aberturas en banco plano 10.8.8.LIMITE
Pull over 10.8.8.LIMITE

Hombros

Press vertical 10.8.8.LIMITE
Laterales 10.8.8.LIMITE
Pajaro 10.8.8.LIMITE
Jalon al mentón (Trapecio) 10.10.10

RUTINA B

Dorsales

Dominadas 10.8.8.LIMITE
Press tras nuca 10.8.8.LIMITE
Peso muerto o Remo en punta 10.8.8.LIMITE

Piernas

Sentadillas 15.10.10.8
Maquina de cuadriceps 10.8.8
Femoral tumbado 10.8.8
Gemelo depié 25x3

RUTINA C

Biceps

Curl barra 10.8.8.LIMITE
Alternado sentado 10.8.8.LIMITE
Concentrado 10.8.8.LIMITE

Triceps

Press frances 10.8.8.LIMITE
Polea alta 10.8.8.LIMITE
Fondos paralelas 10.8.8.LIMITE

Bueno, es un ejemplo, yo respecto al tema de rutinas lo veo muy amplio y nunca vamos a coincidir. Pero bueno, yo te explico... es mas simplificada y mas intensa, son 3 ejercicios por grupo muscular debido al desgaste, las series son piramidales lo cual hace que cojas el max. peso posible y a romperlo. Mas vale poca cantidad pero bien intensa. Y bueno repartido de forma que los musculos descansen lo mas posible. Abdominales como he leido puedes hacerlos en casa pues mejor martes y jueves si no vas al gym o inclusive los 3 dias de gym haces un par de ellos.
 
Ahí te escucho. Esta me parece correcta, nin0. Sólo que yo tengo la manía de no hacer coincidir los hombros y el pecho en rutinas de tipo weider, ya que se ven demasiado implicados el uno con el otro.

Saludos,
 
Ok, mira así puedes estructurarlas:

A: Pecho-Triceps
B: Dorsal-Biceps
C: Piernas-Hombros

Que te parece?
 
También, mucho mejor.

También puedes...:
Pecho-Espalda
Pierna-Hombro
Bíceps-Tríceps

O:
Pecho-Bíceps
Espalda-Tríceps
Pierna-Hombro

A gustos, colores.

Saludos compañero :),
 
bueno entonces hare la misma que tengo haciendo 3 ejercicios por grupo muscular la probare por 3 semanas y les aviso como me fue
hasta el momento mi sistema de entrenamiento es el siguiente
semana 1-2-3 :
Lunes : bicep-tricep
Martes : hombros
Miercoles : piernas
Jueves : pectoral
viernes : espalda
finde semana descanso

semana 3-4-5
lunes : pectoral - bicep
miercoles : piernas hombros
viernes : espalda tricep

semana 5-6-7
entrenamiento de fuerza 5x5

de ahi repito ciclo
 
Para las tres primeras semanas haría esta distribución:
Pecho-Espalda
Pierna-Hombro
Bíceps-Tríceps
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El motivo es por no empezar el microciclo con músculos pequeños. Te será más eficaz empezar con músculos grandes.

Saludos,
 
No, no. Yo no he dicho nada de hacer superseries. Primer haz pecho, y luego espalda.

También puedes hacer:
Pecho
Espalda
Pierna
Hombros
Bíceps-Tríceps

:)

Saludos,
 
esta rutina para un principiante que tal?
 
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