Hola buenas no soy novato del todo, llevo ya un año en el gimnasio pero me gustaria que me ayudaseis un poco en todo, por que ando muy perdido ultimamente.
Mido 1,87 y peso 75 kg cuando entre el año pasado pesaba 61 cogi 14 kilos , no son limpios claro, pero digamos que consecui mantener un porcentaje de grasa corporal a cuando estaba mas delgado, empece subiendo muy rapido, me salieron unas estrias horribles por cierto jaja pero me he estancado, compañeros del gimnasio me dicen que tengo una buena constitucion y que podria ppnerme hecho un animal, pero no encuentro la forma jajaja
Mi nutricion pues es basica no hago dieta pero procuro comer bien dentro de lo que cabe, como mi tazon de avena por las mañanas, sandwich de pavo, arroz blanco, algo de carne, pasta, pure de verduras y legumbres solo lentejas y siempre procuro llegar a 3 piezas de fruta al dia ya sea manzanas o platanos.
Luego mi rutina de entrenamiento pues la que estoy haciendo ahora mismo es la siguiente:
Lunes-pecho
Press banca 12-10-8-6 : empiezo con 40 kg y termino con 65
Press inclinado con mancuernas: 12-10-8-6: empiezo con las mancuernas de 20 y termino con las de 26 o 28 dependiendo de como tenga el dia XD
Press declinado con barra: 12-10-8-6 empiezo con 45 kilos y termino con 70
Aperturas inclinadas: 12-10-8-6 empiezo con 10 kg y acabo con 18
Pectoral contractor: 4x12 con 40 kg
Cruce polea: 4x12 con 10 kg en cada polea
Y aveces me hago unos fondos
Martes espalda
Dominadas 5 series al fallo
Tiron de polea tras nuca 12-10-8-6 empiezo con 50 y termino en 65
Tiron polea agarre cerrado al pecho: 12-10-8-6 mismos pesos que en el anterior ejercicio
Gironda abierto 12-10-8-6 empiezo con 50 kg acabo en 60 kg se me da fatal este ejercicio
Barra T aqui son 4 series y es un 21 agarre abierto medio y cerrado 7 de cada con 20kg o 25 si tengo el dia
Remo un brazo con mancuernas 12-10-8-6 empiezo con 23 kg y termino con 30 kg
Hiperextensiones 4x20
Miercoles pierna
Sentadillas 12-10-8-6 empiezo con 50 kg y termino con 90
Prensa: 12-10-8-6 empiezo con 105 acabo con 120
Extension de cuadriceps 12-10-8-6 empiezo con 50 kg termino con 65
Curl biceps femoral 12-10-8-6 empiezo con 40 kg acabo con 55 kg
Squad con mancuernas (se me da muy mal una vez me cai haciendolo, soy muy pato XD) 4x12 10 kg las mancuernas
Y luego extension de gemelos de pie y sentado
Jueves hombro
Press arnold 12-10-8-6 empizo con 10 kg acabo con 16 kg
Press militar en multipower 12-10-8-6 empiezo con 15 kg a cada lado acabo con 20 kg
Elevaciones laterales en piramide 4x30 de + a - el peso hago 10 con 8 kg luego 10 con 5 kg y otras 10 con 2,5 kg
Press alterno a una mano: 12-10-8-6 empiezo con 10 kg y acabo con 18
Pajaro inclinado 4x12 con 8 kg
Remo al cuello 12-10-8-6 empiezo con 25 kg acabo con 35
Viernes biceps triceps
Biceps
Curl biceps barra 12-10-8-6 empiezo con 10 kg a cada lado termino con 15
Banco scott 12-10-8-6 empiezo con 40 kg acabo con 50
Curl biceps mancuerna 12-10-8-6 empiezo con 10 kg acabo con 16
Curl martillo con barra redonda 12-10-8-6 empiezo con 10 kg cada lado acabo con 15
Concentrado 4x12 con 13 kg
Triceps
Triceps polea piramide 40 de + a - empiezo con 10 kg hago 10 le subo a 15 luego a 20 y al final con 25
Polea con cuerda 4x10 con 15 kg
Press frances 4x10 con 10 kg a cada lado
Fondos 4 series al fallo
Kick back 4x10 con 5 u 8 dependiendo como me encuentre
Descanso 1 minuto entre serie y serie, bueno chicos espero haber dado la suficiente informacion y que me podais ayudar, un saludo y gracias de antemano
Mido 1,87 y peso 75 kg cuando entre el año pasado pesaba 61 cogi 14 kilos , no son limpios claro, pero digamos que consecui mantener un porcentaje de grasa corporal a cuando estaba mas delgado, empece subiendo muy rapido, me salieron unas estrias horribles por cierto jaja pero me he estancado, compañeros del gimnasio me dicen que tengo una buena constitucion y que podria ppnerme hecho un animal, pero no encuentro la forma jajaja
Mi nutricion pues es basica no hago dieta pero procuro comer bien dentro de lo que cabe, como mi tazon de avena por las mañanas, sandwich de pavo, arroz blanco, algo de carne, pasta, pure de verduras y legumbres solo lentejas y siempre procuro llegar a 3 piezas de fruta al dia ya sea manzanas o platanos.
Luego mi rutina de entrenamiento pues la que estoy haciendo ahora mismo es la siguiente:
Lunes-pecho
Press banca 12-10-8-6 : empiezo con 40 kg y termino con 65
Press inclinado con mancuernas: 12-10-8-6: empiezo con las mancuernas de 20 y termino con las de 26 o 28 dependiendo de como tenga el dia XD
Press declinado con barra: 12-10-8-6 empiezo con 45 kilos y termino con 70
Aperturas inclinadas: 12-10-8-6 empiezo con 10 kg y acabo con 18
Pectoral contractor: 4x12 con 40 kg
Cruce polea: 4x12 con 10 kg en cada polea
Y aveces me hago unos fondos
Martes espalda
Dominadas 5 series al fallo
Tiron de polea tras nuca 12-10-8-6 empiezo con 50 y termino en 65
Tiron polea agarre cerrado al pecho: 12-10-8-6 mismos pesos que en el anterior ejercicio
Gironda abierto 12-10-8-6 empiezo con 50 kg acabo en 60 kg se me da fatal este ejercicio
Barra T aqui son 4 series y es un 21 agarre abierto medio y cerrado 7 de cada con 20kg o 25 si tengo el dia
Remo un brazo con mancuernas 12-10-8-6 empiezo con 23 kg y termino con 30 kg
Hiperextensiones 4x20
Miercoles pierna
Sentadillas 12-10-8-6 empiezo con 50 kg y termino con 90
Prensa: 12-10-8-6 empiezo con 105 acabo con 120
Extension de cuadriceps 12-10-8-6 empiezo con 50 kg termino con 65
Curl biceps femoral 12-10-8-6 empiezo con 40 kg acabo con 55 kg
Squad con mancuernas (se me da muy mal una vez me cai haciendolo, soy muy pato XD) 4x12 10 kg las mancuernas
Y luego extension de gemelos de pie y sentado
Jueves hombro
Press arnold 12-10-8-6 empizo con 10 kg acabo con 16 kg
Press militar en multipower 12-10-8-6 empiezo con 15 kg a cada lado acabo con 20 kg
Elevaciones laterales en piramide 4x30 de + a - el peso hago 10 con 8 kg luego 10 con 5 kg y otras 10 con 2,5 kg
Press alterno a una mano: 12-10-8-6 empiezo con 10 kg y acabo con 18
Pajaro inclinado 4x12 con 8 kg
Remo al cuello 12-10-8-6 empiezo con 25 kg acabo con 35
Viernes biceps triceps
Biceps
Curl biceps barra 12-10-8-6 empiezo con 10 kg a cada lado termino con 15
Banco scott 12-10-8-6 empiezo con 40 kg acabo con 50
Curl biceps mancuerna 12-10-8-6 empiezo con 10 kg acabo con 16
Curl martillo con barra redonda 12-10-8-6 empiezo con 10 kg cada lado acabo con 15
Concentrado 4x12 con 13 kg
Triceps
Triceps polea piramide 40 de + a - empiezo con 10 kg hago 10 le subo a 15 luego a 20 y al final con 25
Polea con cuerda 4x10 con 15 kg
Press frances 4x10 con 10 kg a cada lado
Fondos 4 series al fallo
Kick back 4x10 con 5 u 8 dependiendo como me encuentre
Descanso 1 minuto entre serie y serie, bueno chicos espero haber dado la suficiente informacion y que me podais ayudar, un saludo y gracias de antemano
