una ayudita con el volumen please

L

lord_pirulas

New member
hola , que tal llevo tiempo viendo cosas y leyendo mucho en el foro pero nunca he posteado nada y ahora al verme que estoy un poco estancado
y que cada pos pone una cosa distinta me dispongo a consultaros directamnte aer si hay algun alma caritativa que me exe una mano,
ya se que cansara responder siempre alo msimo pero es que ya digo hay tantas cosas que no me aclaro.

Tengo 22años peso 72kg y mido 1,78 aprox llevo una año llendo al gym y vamos de ocmo estaba a como estoy hay diferencia pero llevo unos meses que me he quedado estancado
y no aumento de volumen,intento seguir dietas tanto como mis gustos y mi vida diaria me lo permiten de cuerpo estoy como en la foto y claro ya digo mis prinmcipales probelmas
son eso que no doy cogido mas volumen y que los abs no aprecen ni patras y eso que le doy caña, los tengo duros pero no se marcan.....

en cuanto a rutina hago un musculo por dia y abs 3 dias ala semana y hago 3 ejercicios para cada musculo de series 12,10,10,8 ern casi todo en algunas solo 3 repetciones

y no sae si necesitais que os exponga algo mas decirmelo
un saludo y perdon por el ladrillo

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Buenas noches.


Con respecto a tu duda sobre el volumen, ¿ has cambiado tu rutina de entrenamiento estos ultimos meses ? aveces el muculo se acostumbra a trabajar de una manera dada y deja de resiir el suficiente estimulo para crecer, prueba a cambiar tu rutina, yo acabo de empezar el Entrenamiento de Volumen Alema y promete bastante, luego esta la alimentacion, debes tener un suficiente aporte de proteinas ( 1,7 o 1,8 gr por kilo de peso ) pero esos bloques que construye la proteina los tienes que llenar con Hidratos de Carbono, asegurate tener suficiente Hidratos de carbono en tu dieta.

El tema de las abdominarles es sencillo, por debajo del 11% de grasa corporal se comienzan a marcar, no hace falta que hagas ni una sola abdominal, si haces abdominales pero no le quitas la grasa que tiene encima, notaras el abdomen mas duro y mas abombado pero no las veras, pero recuerda una cosa, si estas en periodo de volumen olvidate de las abdominales, cuando comiences definicion es cuando tendrias que preocuparte de ellas, DEFINES O CRECES las dos cosas a la vez no se pueden hacer, o si se hacen se hace muy muy muy lento.
 
Te veo bien e tio grandote y nada tapado eso de los abs depende tambien porque yo con 12-13 se me marcan un poco y gente con 9% no....eso depende,en cuanto a la rutin si haces un musculo al dia 3 ejercicios me parecen poco.sobre todo para pecho,canvia de rutina hazte una torso piernas...fullbody..
 
gracias por las respuestas.

pues aer si los vario justo cada 3 meses el tipo de ejercicio (por ejemplo en vez de press plano con barra lo hago con mancuernas...)
y en cuanto ala dieta nose por mi trabajo y tal no puedo comer a todas horas entonces intento comer lo que puedo y cuantio puedo llevandome claro las pautas de hidratos y protes
tenia pensado meter una rutina mas dura para ganar volumen pero hay tantas que no se cual elegir....si me podiais echar una mano seria cojonu.... como puedo medir el igc demanera digamos "sencilla"?

saludos.
 
si siempre has hecho rutina weider, cambiate a una torso.pierna o algo asi para qquitarte ese estancamiento.
 
lo del colega de arriba JBVN creo que se llama dice que necesitas 1.9g por kilo, eso no es asi, lo minimo para crecer esta en 2 - 2.5, pero si estas en volumen yo te recomendaria 3g por kilo, suerte
 
El Jefe dijo:
lo del colega de arriba JBVN creo que se llama dice que necesitas 1.9g por kilo, eso no es asi, lo minimo para crecer esta en 2 - 2.5, pero si estas en volumen yo te recomendaria 3g por kilo, suerte
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Yo creo que ya no me orientare mas por los g/kg de meso..sino por porcentajes.
60%HC
25%PR
15%GR
 
Os digo que mejor que calcular los porcentajes de cada macronutriente hacer el calculo de gramos de cada uno de ellos (proteínas, grasas y carbohidratos) por kilo de peso corporal, porque lo más seguro que calculando los porcentajes os salga una gran cantidad de carbohidratos de los cuales ni la 3º parte de ellos sean utilizados y sean almacenados como grasa por eso es mejor calcular los gramos y si buscas masa con 2-2,5grs de proteínas, 1-2grs de grasas y el resto carbohidratos vas genial.



Un saludo.
 
El Jefe dijo:
lo del colega de arriba JBVN creo que se llama dice que necesitas 1.9g por kilo, eso no es asi, lo minimo para crecer esta en 2 - 2.5, pero si estas en volumen yo te recomendaria 3g por kilo, suerte
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3 gr por kg de proteina? donde iras... vas a crecer igual con 2gr por kilo.
 
la verda gracias por las respuestas pero no voi a ser un exclavo de mi cuerpo eso lo tengo claro y aunque intento controlar la ingesta de protes e hidratos no lo llevo como algo extricto....quiza sea ese uno de los motivos de mi estancamiento(perdonar que lo dude,casos en los que no sucede) yo mas bien lo que me referia es mas bien la parte del entreno
 
hola voy a cabmbiar el entreno y me gustaria k me dijeseis que tal va este que hice


Pecho, tríceps

-press banca 4x12,10,8,6
-press inclinado mancuernas 4x8-10
-press declinado 4x10-12
-peck-deck 4x10-12

-fondos 3x8-10
-press frances 3x8-10
-extensiones inversas en polea 3x10-12

Espalda, bíceps

-dominadas lastradas 4x12,10,8,6
-remo al pecho 4x8-10
-remo mancuerna 4x8-10
-pullover polea .... remo invertido lastrado4x10-12

-curl alterno sentado 3x8-10
-curl barra 3x8-10
-curl martillo 3x10-12

Pierna

-sentadilla 4x12,10,8,6
-prensa 4x8-10
-extensiones 4x10-12
-Hip thrust 4x8-10
-curl femoral sentado 4x10-12

-elevaciones gemelo de pie 4x15-20
-elevaciones en prensa 4x8-10

Hombro, trapecio

-press trasnuca sentado 4x12,10,8,6
-elevaciones laterales 4x8-10
-Face-pull con banda 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x8-10
-Encogimientos con barra 4x8-10
 
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