Trayectoria en press de banca

[agomez]

Se viene difundiendo bastante los úlltimos tiempos la recomendación de que la trayectoria de la barra en press banca no sería estrictamente en la vertical sino en una leve curva.
Vamos a intentar ver esto mejor desde el punto de vista geométrico:

Si colocamos los codos lo más abiertos posible, tendremos, visto de arriba, la siguiente configuración: la barra los codos y los hombros forman un único plano vertical. Bajo sin meter los codos para adentro y la barra baja y sube en la vertical. En tall caso esa vertica hace que en el punto más bajo toquemos a mitad de la distancia entre la punta del esternón y las clavículas. Es una técnica que requiere agarre abierto, es lo que se usaba más por los culturistas y aficionados en los años 80 y todavia se ve en los gimnasios en general en gente de poca experiencia.
Personalmente, yo usé esa técnica cuando competía, pero yo era bastante malo en press de banca y no tenía idea que habia otra forma ni como eras.

La otra forma (la recomendada) consiste en que los codos van algo más cerrados hacia las costillas, esto implica que a medida que la barra baja ya se abandona e plano vertical dado por barra brazos claviculas. Los codos (y la barra, que va directamente arriba de estos) se despazan hacias adelante, la barra toca el pecho bien más abajo que en e caso anterior, y lógicamente cuando sube hace la misma trayectoria con sentido contrario. Se puede hacer con pegada abierta o cerrada, es claro que cuanto más cerremos , la curva será más pronunciada.

Pero cuál es el posible error aquí y también el motivo de esta publicación: Por lo que entiendo, la técnica no significa mandar la pesa para atrás, nosotros deberiamos empujarla directamente hacia arriba, pero como en ese empujar para arriba los codos van para atrás, la pesa va también para atrás.
Si la mandamos adrede para atrás, lo que vamos a hacer es desconectar el pectoral y trabajar solamente con el hombro.

Yo no soy autoridad en press de banca, tengo muy poca experiencia y es de lo que menos tengo estudiado dentro de las pesas, así que agradezco caso vean errores en este análisis, corrijan o amplien.

 

[Kal]

Hola @agomez ,totalmente de acuerdo.
Cuado empezó la moda de los foros y de tecnificar el entretenimiento (previo al boom de powerexplosive en YouTube ) empezó a interesarse por la técnica de lo ejercicios más basada en el “power” y además de la tan famosa retracción escapular se leía la idea de partir la barra y hacer una “J” con el recorrido .

Que ocurre realmente que si hacen un empuje potente los codos no pueden estar a 90 hay que “meterlos hacia dentro “ quedando un ángulo agudo lo que hace que la barra vaya más baja y suba más hacían “los ojos”,es algo que sale natural al hacer de esta forma la técnica .

De todas formas pese a que yo tampoco soy un portento en press banca (150 por ahora sin parada en mi récord) dejo unos tips aprovechando el post y una consideración a tener en cuenta según mi punto de vista .

Tips para potenciar press banca .

Técnica :

-ancho de agarre : cuanto más ,dentro de que toque el anillo de competición (si la barra tiene dos el más alejado) mejor .
Es decir a más amplitud menos recorrido ,ahora bien esto no es aplicable a todo el mundo ya que si somos más fuertes de triceps hombro o tenemos molestias en el pectoral al abrir hay que cerrarlo ligeramente.
En mi caso por ejemplo cuanto más abierto más fuerte me noto ,problema que se me carga el tendón del pectoral derecho así que no me sale a cuenta y debo cerrarlo ligeramente.

-Arco lumbar y leg drive : otro aspecto inportisimo tanto el adoptar un arco que nos resulte como retrayendo las escapulas como empujar el sulo a la hora de subir es fundamental.
En el primero yo haría el que me resultase cómodo sin exagerar y siempre sin que el codo baje menos que el hombro a lo hora de tocar pecho (parece imposible pero en IPF han incluido ese motivo de nulo por el “press gamba”) puede pasaros como a mí que no hago arco porque no puedo o que salga un arco efectivo .
El leg drive importantísimo empujar el suelo tanto al sacar la barra como para empujar a la hora de sacarla del pecho ,es donde realmente se transfiere fuerza global a la hora de hacer banca .

-pausa en el pecho : si se compite hay que hacer una parada en el pecho de 1/2 segundos en el pecho hasta que el juez canta el press ,si es el caso y tenemos que entrenarlo yo aconsejo trabajarlo sobre todo con pesos del 60-65% al principio hasta que se automatiza después es cuestión de prácticarla.

Entrenamiento:

-frecuencia : en la banca la frecuencia es fundamental ,y digo lo mismo que en el ancho de agarre cuanta más mejor .
Con una f2 suele servir pero si se puede f3 o incluso f4 mejor ,siempre claro acaparando la intensidad y jugando con variantes que me permitan dar esa cantidad de volumen .

Accesorios : en press banca la cantidad de masa de torso y brazos juega un papel fundamental así que incluir trabajo de press inclinado y de hombros ,de espalda y de bíceps tríceps me parece imprescindible.

Progresiones : la banca aguanta muy bien las progresiones de fuerz/volumen que se basan en acumular series y reps un clásico 5x5 por ejemplo empezando con un 60% del RM que evolucione hasta un 2x2 con un 90% a lo largo de 5/6 sesiones funciona de lujo (por poner un ejemplo ya hay mil formas más )

Os dejo un par de vídeos que ejemplifican lo que digo de un 5x5 muy fácil y rápido a un 3x3 bastante más complicado no es el mismo bloque pero se capta el mensaje .

Como última reflexión,si mi objetivo es hipertrofia ¿Merece la pena hacer banca con barra?
Depende ,en mi opinión si puede ser interesante probarlo ya que es un empuje bastante global y completo ,que se puede hacer en Smith ,hummer o con mancuerna por supuesto y son buenas opciones pero para mí no sustituyen en cuanto a “trabajo “ a la banca ,también es verdad que involucra más músculos que algo más analítico pero yo veo más complicado de que lo que se dice hoy en día ( salvo que sea un press gamba como decía antes) no notar nada en pecho a poco que la ejecución sea decente.

Disculpad el ladrillo que he acabado escribiendo .Un saludo