Hola, revisando en foros y rutinas de la web he conseguido armarme una rutina en la que supuestamente doy enfasis a los hombros espalda y triceps, pero como seguramente van a notar no tengo conocimientos y creo que tal vez lo estoy haciendo muy muy mal, para comenzar la rutina es la siguiente:
lunes: torso
dominadas pronadas 4x6 (sin peso, las dominadas me cuestan bastante)
press banca 4x8
remo inclinado 4x8
press militar 4x8
aperturas inclinadas
press trasnuca en maquina smith
fondos entre bancos
patada tricep
martes: pierna
sentadillas normales 4x8
extensiones cuadriceps 3x12
sentadilla hack 4x8
curl femoral 3x12
peso muerto rumano 4x8
zancadas con peso 3x10
gemelos 6x15, diferentes angulos
miercoles: abdominales
Jueves: torso
dominadas neutras 4x8 (en estas puedo un poco mas)
press militar con mancuernas 4x8
fondos para pecho con lastre 4x6
remo inclinado con agarre invertido 4x8
aperturas inclinadas 4x10
remo sentado
press trasnuca en maquina smith
elevaciones frontales con disco (estos dos ultimos los hago en serie)
Viernes: Pierna y tricep
sentadillas normales 4x8
extensiones cuadriceps 3x12
sentadilla con las piernas juntas 4x8
curl femoral 3x12
peso muerto rumano 4x8
zancadas con peso 3x10
gemelos 6x15, diferentes angulos
fondos entre bancos
press frances
sabado: abdominales
Como les decía, esta rutina la he diseñado desde la ignorancia, revisando en foros y escogiendo los ejercicios que me gusta hacer. Me gustaria añadirle por ejemplo el peso muerto, pero no sabría bien con qué cambiarlo. Otra duda que tengo, es que al haber comenzado muy tarde en la vida a hacer ejercicios, tengo poca fuerza muscular y levanto relativamente poco peso, a pesar de que congestiono y no se me ve muy flaco, pero supongo que el hecho de levantar poco peso y cansarme rapido debe influir a la hora de escoger ejercicios y forma de entrenar.
En cuanto a descanso no me puedo quejar, duermo bien y me alimento bastante, normalmente como medio kilo de carne al dia (pollo, pescado, carne) y bastantes carbohidratos provenientes de avena, quinoa, kiwicha, camotes, pastas, etc. Mi problema pasa por saber si estoy escogiendo bien los ejercicios y la cantidad de estos por sesión. Antes de esto he hecho siempre rutinas divididas aunque como ya comenté comencé bastante tarde a meterle a las pesas, recién a los 35 años y actualmente tengo 37. la mayor parte de ese tiempo mis esfuerzos fueron para bajar de peso, asi que solamente en realidad llevo algunos meses trabajando volumen y siempre con rutinas divididas.
Bueno, les agradecere cualquier consejo que me puedan dar
también he de comentarles que desde hace un mes y poco mas vengo trabajando en altura, a mas de 3000 msnm, por si alguien pueda estar familiarizado con las particularidades de trabajar con poco oxigeno...
lunes: torso
dominadas pronadas 4x6 (sin peso, las dominadas me cuestan bastante)
press banca 4x8
remo inclinado 4x8
press militar 4x8
aperturas inclinadas
press trasnuca en maquina smith
fondos entre bancos
patada tricep
martes: pierna
sentadillas normales 4x8
extensiones cuadriceps 3x12
sentadilla hack 4x8
curl femoral 3x12
peso muerto rumano 4x8
zancadas con peso 3x10
gemelos 6x15, diferentes angulos
miercoles: abdominales
Jueves: torso
dominadas neutras 4x8 (en estas puedo un poco mas)
press militar con mancuernas 4x8
fondos para pecho con lastre 4x6
remo inclinado con agarre invertido 4x8
aperturas inclinadas 4x10
remo sentado
press trasnuca en maquina smith
elevaciones frontales con disco (estos dos ultimos los hago en serie)
Viernes: Pierna y tricep
sentadillas normales 4x8
extensiones cuadriceps 3x12
sentadilla con las piernas juntas 4x8
curl femoral 3x12
peso muerto rumano 4x8
zancadas con peso 3x10
gemelos 6x15, diferentes angulos
fondos entre bancos
press frances
sabado: abdominales
Como les decía, esta rutina la he diseñado desde la ignorancia, revisando en foros y escogiendo los ejercicios que me gusta hacer. Me gustaria añadirle por ejemplo el peso muerto, pero no sabría bien con qué cambiarlo. Otra duda que tengo, es que al haber comenzado muy tarde en la vida a hacer ejercicios, tengo poca fuerza muscular y levanto relativamente poco peso, a pesar de que congestiono y no se me ve muy flaco, pero supongo que el hecho de levantar poco peso y cansarme rapido debe influir a la hora de escoger ejercicios y forma de entrenar.
En cuanto a descanso no me puedo quejar, duermo bien y me alimento bastante, normalmente como medio kilo de carne al dia (pollo, pescado, carne) y bastantes carbohidratos provenientes de avena, quinoa, kiwicha, camotes, pastas, etc. Mi problema pasa por saber si estoy escogiendo bien los ejercicios y la cantidad de estos por sesión. Antes de esto he hecho siempre rutinas divididas aunque como ya comenté comencé bastante tarde a meterle a las pesas, recién a los 35 años y actualmente tengo 37. la mayor parte de ese tiempo mis esfuerzos fueron para bajar de peso, asi que solamente en realidad llevo algunos meses trabajando volumen y siempre con rutinas divididas.
Bueno, les agradecere cualquier consejo que me puedan dar
también he de comentarles que desde hace un mes y poco mas vengo trabajando en altura, a mas de 3000 msnm, por si alguien pueda estar familiarizado con las particularidades de trabajar con poco oxigeno...
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