Fitness-Noobie
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Hola, miren esta rutina que saque de este post:https://es.fitness.com/forum/threads/27297-Una-filosofía-de-entrenamiento-para-ganancias-de-masa ( Punto 38 )
Lunes: Piernas (enfocada en cuadriceps)
Sentadillas: 4-5 x 6-8 con total descanso entre series
Peso muerto rumano: 3 x 6-8 con total descanso
Prensa: 2 x 15-20 con total descanso
Curl femoral: 3 x 5-8 con cortos descansos
Gemelos: 4 x 5 (5 segundos abajo, 5 segundos de pausa durante la contracción)
Martes: Torso (enfocada en pecho)
Press plano: 4-5 x 6-8 con total descanso
Remo: 4-5 x 6-8 con total descanso
Pec Deck - 2 x 12-15 con total descanso
Elevaciones laterales con mancuernas - 2 x 10-12 con total descanso
Jalones en polea/dominadas: 3 x 5-8 con cortos descansos
Tríceps (de su elección - preferiblemente algo compuesto): 2 x 8-10 con total descanso
Biceps (de su elección): 2 x 8-10 con total descanso
Jueves: Piernas (enfacada en gluteos/femorales)
Peso muerto - 4-5 x 6
Sentadilla frontal - 3 x 8
curl femoral - 3-5 x 6-12 con cortos descanso
extensiónes de pierna - 2 x 15
Gemelos - 3 x 10-10-10 (serie descendente triple)
Viernes o Sábado: Torso (enfocada en hombros y brazos)
Press inclinado con mancuernas 3-4 x 6-8
Jalones en polea con agarre ancho 3-4 x 6-8
Elevaciones Laterales - 3-5 x 8-12 con cortos descansos
Remo con mancuernas - 2 x 12-15
Tríceps (de su elección): 2 x 10-12 con total descanso 3 x 8-12 con cortos descansos
Bíceps (de su elección): 2 x 10-12 con total descanso 3 x 8-12 con cortos descansos
Me parece una buena rutina ya que cada dia se enfoca en un grupo muscular diferente, pero con pocos ejercicios, que a mi gusto es lo mejor en una rutina. Pero hay algunas cosas que no me gustan y no entiendo. Cuando dice " con total descanso " a que se refiere, 1 minuto o 2 ? y cuando dice cortos descansos ? 15 a 30 segundos ? Ademas que el dia de pecho quisiera hacerle unas modificaciones ya que no me gustan esos ejercicios, Hace unos dias lei que el press declinado recluta mas fibras que el press plano, por lo que queria incluirlo en el torso piernas que seguire, ademas que el pec deck no me gusta, ya que prefiero usar pesos libres. Como yo no se mucho sobre esto, queria saber si combinando el Press declinado y las aperturas en banco inclinado, o el press inclinado reclutan todas las fibras del pectoral, o combinando que ejercicios se pueden reclutar todas, o la mayoria. Graciaaas ! espero poder aclarar dudas para el martes ( Primer dia de torso ). Ah y porque el torso se da martes y viernes, y no lunes y jueves como en las otras torso- piernas, tiene algun beneficio ?
Lunes: Piernas (enfocada en cuadriceps)
Sentadillas: 4-5 x 6-8 con total descanso entre series
Peso muerto rumano: 3 x 6-8 con total descanso
Prensa: 2 x 15-20 con total descanso
Curl femoral: 3 x 5-8 con cortos descansos
Gemelos: 4 x 5 (5 segundos abajo, 5 segundos de pausa durante la contracción)
Martes: Torso (enfocada en pecho)
Press plano: 4-5 x 6-8 con total descanso
Remo: 4-5 x 6-8 con total descanso
Pec Deck - 2 x 12-15 con total descanso
Elevaciones laterales con mancuernas - 2 x 10-12 con total descanso
Jalones en polea/dominadas: 3 x 5-8 con cortos descansos
Tríceps (de su elección - preferiblemente algo compuesto): 2 x 8-10 con total descanso
Biceps (de su elección): 2 x 8-10 con total descanso
Jueves: Piernas (enfacada en gluteos/femorales)
Peso muerto - 4-5 x 6
Sentadilla frontal - 3 x 8
curl femoral - 3-5 x 6-12 con cortos descanso
extensiónes de pierna - 2 x 15
Gemelos - 3 x 10-10-10 (serie descendente triple)
Viernes o Sábado: Torso (enfocada en hombros y brazos)
Press inclinado con mancuernas 3-4 x 6-8
Jalones en polea con agarre ancho 3-4 x 6-8
Elevaciones Laterales - 3-5 x 8-12 con cortos descansos
Remo con mancuernas - 2 x 12-15
Tríceps (de su elección): 2 x 10-12 con total descanso 3 x 8-12 con cortos descansos
Bíceps (de su elección): 2 x 10-12 con total descanso 3 x 8-12 con cortos descansos
Me parece una buena rutina ya que cada dia se enfoca en un grupo muscular diferente, pero con pocos ejercicios, que a mi gusto es lo mejor en una rutina. Pero hay algunas cosas que no me gustan y no entiendo. Cuando dice " con total descanso " a que se refiere, 1 minuto o 2 ? y cuando dice cortos descansos ? 15 a 30 segundos ? Ademas que el dia de pecho quisiera hacerle unas modificaciones ya que no me gustan esos ejercicios, Hace unos dias lei que el press declinado recluta mas fibras que el press plano, por lo que queria incluirlo en el torso piernas que seguire, ademas que el pec deck no me gusta, ya que prefiero usar pesos libres. Como yo no se mucho sobre esto, queria saber si combinando el Press declinado y las aperturas en banco inclinado, o el press inclinado reclutan todas las fibras del pectoral, o combinando que ejercicios se pueden reclutar todas, o la mayoria. Graciaaas ! espero poder aclarar dudas para el martes ( Primer dia de torso ). Ah y porque el torso se da martes y viernes, y no lunes y jueves como en las otras torso- piernas, tiene algun beneficio ?