Torso Piernas 3 dias en casa (banco y mancuernas)

R

Rasgom

New member
Buenas tardes.
Despues de mucho leer y adaptandome al material que tengo (banco ajustable, mancuernas y una barra de dominadas) he confeccionado la siguiente rutina que me gustaría comentaseis:

Torso/Piernas 3 dias (ABA) Fuerza y volumen
A)
Press Banca con mancuernas 3×6
Dominadas 3x4
Press Militar 3x6
Aperturas con mancuernas banco inclinado 3x8
Remo a una mano 3x8

B)
Sentadilla con mancuernas 3x8
Peso muerto con mancuernas 3x8
Zancadas 3x8
Gemelos de pie con mancuernas 3x8
Curl de biceps con mancuernas 3x10
Patada de triceps con mancuernas 3x10

Abdominales tambien haré despues de cada entreno pero sin volverme loco.

Bueno, que tal la veis? Espero opiniones. Gracias!
 
3x8 es vago e incompleto,

Fuerza 5x5 o 5/3/1 pesos altos

Volumen 4-5x12 pesos medios.


Hacer volumen y fuerza a la vez es complejo.

Hacer volumen y fuerza de forma separada unida por fases, es óptimo.
 
sentadillas con mancuernas igual que peso muerto es complicado, para empezar puede andar pero eso solo te va a durar un mes, después al menos vas a tener que cambiar por sentadilla bulgara y peso muerto rumano a una pierna.
 
anonimo123 dijo:
3x8 es vago e incompleto,

Fuerza 5x5 o 5/3/1 pesos altos

Volumen 4-5x12 pesos medios.


Hacer volumen y fuerza a la vez es complejo.

Hacer volumen y fuerza de forma separada unida por fases, es óptimo.
Click to expand...


Rutina fuerza-volumen ectormofo

Que opinas de mi rutinA? Según comentarios que me dijeron debido a que no tengo alguien que supervise mi técnica en sentadilla y peso, hare prensa, extension cuádriceps y curl femoral en dia d piernas, la ves buena o me recomendas otra?
 
Seba dijo:
sentadillas con mancuernas igual que peso muerto es complicado, para empezar puede andar pero eso solo te va a durar un mes, después al menos vas a tener que cambiar por sentadilla bulgara y peso muerto rumano a una pierna.
Click to expand...

Muchas gracias Seba por la recomendación. Donde mas dudas tengo es en los ejercicios de pierna porque no hay mucha variedad con mancuernas.
A parte de lo que comentas, hay algun ejercicio de piernas que se me escape? Quiero cubrir bien todos los musculos de la pierna (cuadriceps, isquiotibiales, soleo y gemelo)

Tengo pensado mantener esta rutina un par de meses con sus respectivas progresiones y luego ir cambiando ejercicios pera variar.

Cualquier consejo para mejorar la rutina es bienvenido.
 
Pero uno mismo puede aprender esas técnicas.

A mí personalmente no me costó mucho la técnica de sentadilla, press banca, militar, remo, etc. Pero sí la de peso muerto.

Me costaba horrores hacerlo, sentía que todo lo que hacía estaba mal. Que la altura de la barra, que redondeaba la espalda, etc.

Pienso que lo ideal es hacer progresiones de técnica. Empezando por hacer un peso muerto rumano sólo con la barra y revisar bien la técnica. Complementando eso con algún ejercicio como las extensiones lumbares. De a poco ir subiéndole el peso, revisando siempre que la espalda no se redondee, y también mejorar las extensiones lumbares. Cuando se tenga una base, empezar por el peso muerto convencional y pulverizarlo. Si no quieres hacer el peso muerto convencional, haces el sumo.

Yo cuando recién empezaba con el peso muerto al no tener fuerza en glúteos por ejemplo, tiraba todo el peso con la espalda y se me hacía imposible alinear la espalda alta con la espalda baja, y terminaba todas las sesiones tocado. Grave error, empezar el gimnasio tirando peso muerto convencional muy pesado (5 RM).
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba