Torso/pierna/torso empuje/torso tirón. Dudas

FABIOCA

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TORSO/PIERNA/TORSO EMPUJE/TORSO TIRÓN I. POR PEKERMAN
Anotaciones

- Las series de aproximación no están incluidas.
- No realizar la rutina 3 días consecutivos.
- Abdominales a vuestra elección.


Día 1: Torso

A. Press banca plano o declinado: 3 x 4-6
B. Remo con barra, T o Pendlay: 3 x 4-6
C. Press inclinado con mancuernas: 3 x 6-10
D. Jalón polea agarre ancho: 3 x 8-12
E. Press con mancuernas sentado o en máquina: 3 x 8-12


Día 2: Piernas

A. Sentadillas: 3 x 6-8
B. Peso muerto rumano: 3 x 6-8
C. Prensa: 2 x 12-20
D. Zandacas: 2 x 8-12
E. Curl femoral: 2-3 x 7-9
F. Elevación talones sentado: 2 x 15-20
G. Elevación talones piernas rectas: 2 x 6-8


Día 3: Torso empuje

A. Press militar: 3 x 6-8
B. Press banca con mancuernas: 3 x 8-12
C. Cruce poleas: 3 x 8-12
D. Fondos: 3 x 8-12
E. Extensiones tríceps en polea con cuerda, técnica 2/1: 2 x 5-6
F. Elevaciones laterales, series descendiente: 2 x 8-12 + drop sets


Día 4: Torso tirón

A. Peso muerto: 1 x 1-5
B. Jalón polea o dominadas agarre neutro: 3 x 8-10
C. Remo con mancuernas o unilateral en máquina: 3 x 8-12
D. Remo al mentón con mancuernas: 3 x 8-12
E. Pullover con barra: 2 x 12-15

Hola, en 2 semanas queria empezar esta rutina pero tengo dudas de como hacer las progresiones. Estaria bien en los ejercicios de fuerza hacer la primera semana 3x6, la segunda 3x4 y la tercera 3x3 o subo las series y bajo mas aún las reps?

Necesito algun consejo en las progresiones de fuerza.
Gracias y saludos
 
Usa la progresión que más te guste.

Yo no me complico mucho la vida y una vez que consigo realizar una serie con el máximo número de repeticiones indicadas, subo de peso en el siguiente entrenamiento.

Ejemplo:

A. Press banca plano o declinado: 3 x 4-6

Imagina que en el primer entrenamiento realizas 4 repeticiones con 100Kg. En el próximo entrenamiento, quizás consigas 5. Llegará un día, en el que con esos 100Kg, consigas las 6 repeticiones; pues en el siguiente entrenamiento sube de peso, lo mínimo posible, 2-3Kg. Posiblemente sacarás 3-4 repeticiones. Vuelves a repetir el ciclo.
 
Como quieras.

Quizás con el 6x2 se te haga demasiado extenso el entrenamiento. Podría hacer circuitos a 6x2 con el press de banca y remo pendlay el dia de torso pesado.
 
Sería mejor dejarlo en 5x3 entonces? Me interesa hacerlo en press banca, militar y en dominadas latradas. En los demás ejercicios lo dejaré mas o menos igual.
 
OK gracias pekerman. Pero una pregunta, das el mismo estimulo al musculo haciendo 3x3 que 5x3? es decir, con un 3x3 ya valdría? gracias por la ayuda y perdon por las molestias
 
Pues ni idea. No creo que notes prácticamente diferencia de hacer 3x5 o 5x3. Supongo que con 5x3 ganarás más fuerza.

Yo no haría más de 3 series a rangos de fuerza con estas rutinas híbridas, en las que se mezclan series pesadas y livianas en la misma sesión.

Así lo que vas a conseguir es llegar más fatigado a las series livianas del resto de ejercicios.

Pero como te digo, si quieres haz la prueba, y lo que más de guste/convenga.
 
Hola, Fabioca me recomendó esta rutina hace un tiempo y ahora que la voy a empezar tengo una duda. Podría cambiar los fondos por unas flexiones declinadas con peso? Es mejor, peor? Gracias!
 
Sí kipsta, o por unas flexiones o aperturas con TRX/anillas, etc. Los ejercicios son orientativos. Se pueden cambiar por ejercicios parecidos.
 
En cuanto a subir el peso en los ejercicios para fuerza, una progresión tipo stronglifts estaría bien no? O al haber menos frecuencia sería distinto? Cuánto subiríais vosotros cada semana?
 
No veo usar la progresión de stronglifts, ya que sólo se trabajan los básicos una vez a la semana. Para la progreción de stronglifts es mejor usar rutinas con mayor frecuencia en los básicos.

Usa cualquier tipo de progresión que se adapte bien a la frecuencia de esta rutina (frecuencia I por cada básico). Por ejemplo, puedes usar perfectamente el sistema 5/3/1, ya que trabajas cada día uno básico: press banca, sentadillas, press militar y peso muerto.
 
Una última duda, ahora ya de verdad xD. Qué tal estaría el día de torso meter una superserie curl biceps-press francés (3 series) Gracias!
 
Macho, que de preguntas. Entrena y deja de darle vueltas.

Haz la rutina, y si te ves bien al terminar el entrenamiento, pues puedes meter algunos ejercicios más. Pero vamos, después de 15 series yo no haría mucho más. Incluso haría menos series.

Métele la superserie de curl biceps-press francés si quieres.
 
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