Torso pierna modificada

trompis

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Hola amigos.

He decidido empezar a probar las rutinas torso/pierna. Finalmente he escogido la del forero pureta adaptándola un poco a mis necesidades. Esto es reforzar la zona lumbar, que la tengo débil y me impide progresar en los básicos.

He añadido hiperextensiones los 2 días de menos carga lumbares y puesto abdominales los otros 2 días. Como un día quedaba con un ejercicio de menos he puesto 2 superseries de biceps/triceps facultativas. Así queda el mismo número de ejercicios cada día tal que así:


1

Sentadilla frontal 4 x 6-8
Prensa 3 x 10
Gemelo en prensa 5x5
PM rumano 3 x 8
Curl femoral 3 x 8
Abdominales


2

Hiperextensiones
Press banca 4 x 6-8
Dominadas supinadas 4 x 6
Press superior mancuernas 3 x 8
Remo a 90º 3 x 8
Peso muerto 3 x 6


3

Sentadilla trasera 4 x 12
Zancadas 3 x 10
Gemelo sentado 3x12
Pm piernas rígidas 3 x 10
Biceps/Triceps (superserie) 2x12
Abdominales


4

Hiperextensiones
Press militar 3 x 6
Dominadas pronadas 3 x 8
Fondos lastre 3 x 10
Remo gironda 3 x 10 (o remo a una mano a 90º)
Trapecio 3 x 15 (encogimientos)


Un día haría sentadilla frontal y otro trasera, para variar. Gemelo de pie haría 5x5 con el máximo peso posible y sentado 3x12 como aconseja Mcdonald en su artículo sobre cómo entrenar gemelo, a ver que tal funciona.
 
Las hiperextensiones metelas en la rutina de piernas, son más ejercicios de piernas que de torso. En la rutina de torso faltan elevaciones laterales un ejercicio fundamental para los hombros, en fin.
 
trompis dijo:
Las elevaciones que comentas no aparecen en la rutina original: Rutina torso-pierna del Pureta

No sería mucha carga para lumbar meter las hiperextensiones con sentadillas y pesos muertos?
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Es el único fallo que tiene la rutina original, le faltan elevaciones laterales. En cuanto a lo otro 2 series de 10-20 rep para lumbares no te van a cargar los lumbares, las extensiones de espalda en silla romana son ejercicio accesorio muy útil y se pueden agregar después del PM y sentadillas lo más bien, de hecho muchas rutinas de fuerza lo agregan después de PM y/o sentadillas.
 
En qué día de torso y en qué lugar meto las elevaciones laterales? Sin incluirlas quedaría así la rutina con tus recomendaciones:


1

Sentadilla frontal 4 x 6-8
Prensa 3 x 10
Gemelo en prensa 5x5
PM rumano 3 x 8
Curl femoral 3 x 8
Lumbares maquina 2x12


2

Press banca 4 x 6-8
Dominadas supinadas 4 x 6
Press superior mancuernas 3 x 8
Remo a 90º 3 x 8
Peso muerto 3 x 6
Crunch abdominal con peso 2x10


3

Sentadilla trasera 4 x 12
Zancadas 3 x 10
Gemelo sentado 3x12
Pm piernas rígidas 3 x 10
Biceps/Triceps (superserie) 2x12
Lumbares máquina 2x12


4

Press militar 3 x 6
Dominadas pronadas 3 x 8
Fondos lastre 3 x 10
Remo gironda 3 x 10 (o remo a una mano a 90º)
Trapecio 3 x 15 (encogimientos)
Elevaciones de rodillas colgado 3x10

Gracias.
 
Es más fácil:

Press plano o declinado
Dominadas Supinas
Press inclinado
Remo
Elevaciones laterales
Curl con barra

Sentadilla frontal
Peso muerto convencional
Prensa
Extensiones de espalda en silla romana
Gemelos

Press sentado con mancuernas, push press o militar
Dominadas supinas
Press declinado o plano
Remo
Elevaciones laterales
Fondos para pecho

Sentadillas
PM rumano o Americano
Prensa o Split squat o Sentadilla bulgara
Extensiones de espalda en silla romana
Gemelos.

Un ejercicio por día de 4 series al final.
 
Gracias Seba. Solo tendría que añadir un par de series de abdominales al final de los días de pierna.

¿En cuanto a series y repeticiones respeto las de la rutina original o me baso las que tienes tú en tus rutinas?
 
Podes mantener las series y repeticiones de la rutina original, solo que en hiperextensiones hace series largas al menos uno de los dos días.
 
Quedaría algo tal que así. Los lumbares también se podrían hacer al final:


1

Silla romana 2x12
Sentadilla frontal 4 x 6-8
Peso muerto 3 x 6
Prensa 3 x 10
Gemelo en prensa 5x5
Crunch abdominal 3x8


2

Press banca 4 x 6-8
Dominadas supinadas 4 x 6
Press superior mancuernas 3 x 8
Remo a 90º 3 x 8
Elevaciones laterales 3x10
Curl con barra 3x12


3

Silla romana 3x12
Sentadilla trasera 4 x 12
PM Rumano 3x8
Zancadas 3 x 10
Gemelo sentado 3x12
Elevación de rodillas 3x10


4

Press militar 3 x 6
Dominadas supinas 3 x 8
Press declinado 3 x 8
Remo gironda 3 x 10 (o remo a una mano a 90º)
Elevaciones laterales 3x10
Fondos 3x10

Las elevaciones las hago en máquina, porque en polea me fastidian los rotadores de los hombros.
 
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