Torso/pierna, especialización brazo. Por peKerMaN

P

peKerMaN

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ANOTACIONES

- Las series de aproximación no están incluidas.
- Abdominales a vuestro gusto.
- Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(>6 repeticiones).
- No realizar la rutina 3 días consecutivos.


Día 1: Torso, énfasis bíceps

A1. Dominadas supinas: 3-4 x 4-6
B1. Curl con barra recta: 2-3 x 8-12
C1. Curl posterior en polea baja (codo detrás de la espalda): 1-2 x 12-15

D1. Press militar: 3 x 6-8
E1. Press pecho en máquina: 3 x 10-12
F1. Remo sentado con codos en alto, énfasis espalda media: 2-3 x 10-12


Día 2: Piernas + tríceps

A1. Press cerrado: 3-4 x 6-8
B1: Jalones tríceps polea invertido: 3 x 8-12
sin descanso, con el mismo peso
B2: Jalones tríceps polea: 3 x FALLO

C1. Sentadillas sumo: 2-3 x 6-8
D1. Prensa inclinada pies abajo: 2 x 10-12
E1. Extensión de cuádriceps: 1 x 20

F1. Femoral tumbado o sentado: 2-3 x 8-10
sin descanso
F2. Peso muerto piernas rígidas 2-3 x 8-10

A2. Gemelos sentado: 2-3 x 15


Día 3: Torso, énfasis tríceps

A1. Fondos en paralelas: 3-4 x 6-8
B1. Press francés: 2-3 x 8-12
C1. Extensión tríceps sobre cabeza: 1-2 x 12-15

E1. Remo 90º: 3 x 6-8

F1. Jalón unilateral en máquina o polea: 2 x 8-12
Descansar 1 minuto
F2. Contractora unilateral: 2 x 10-12

G1. Elevaciones laterales Charles Glass sentado: 2-3 x 10-12


Día 4: Piernas + bíceps

A1. Peso muerto: 1 x 4-6
B1. Curl unilateral en polea: 3 x 8
C1. Curl predicador: 2 x 10-12

D1. Prensa horizontal: 1 x 6-8

E1. Zancadas: 2 x 8
sin descanso
E2. Extensiones de cuádriceps: 2 x 10-12

F1. Femoral tumbado unilateral: 2-3 x 8
G1. Gemelos en prensa: 2 x 15 (series descendientes)


* Elevaciones laterales Charles Glass sentado
 
Malemodelfrasser, es una rutina de especialización, lo cual significa que hay que aumentar el total de series de los músculos a especializar, y disminuir el de aquellos que vas a dejar en mantenimiento.

8-9 series de pecho y 7-9 de hombro (más el trabajo indirecto que reciben) a la semana deberían de ser suficientes para no perder masa muscular en estos grupos musculares. Es más, me atrevería a decir que incluso con menos trabajo se mantedría la masa.

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Gracias,
encontre una rutina de especializacion que se llama el programa del superheroe, empezare con esa y vamso a ver los resultados!
 
pekerman , amigo , se podria hacer esta especializacion saliendo de la torso piernas tuya especializacion de pecho???
o esta trabaja mucho el pectoral como para qe no descanse y cresca, y habria que bajarle ejercicios o intensidad a pecho en esta ??? gracias bro ...
 
Última edición:
Sí se puede. Si te fijas el pecho recibe poco volumen en esta rutina, 8-9 series a lo largo de la semana.
 
Muchas gracias amigo :) ...
y gracias por responder tan rapido bro en serio se te agradece , y otra duda pekerman.
¿por cual podria reemplazar estos ejercicios ? :
-Jalón unilateral en máquina o polea
-Contractora unilateral
-Curl unilateral en polea
por cual reemplazarlos amigo?
muchas gracias enserio bro , y disculpa las molestias .
 
-Jalón unilateral en máquina o polea -> haz un jalón normal en máquina o polea, o dominadas
-Contractora unilateral -> contractora normal o apertura con mancuernas
-Curl unilateral en polea -> curl bíceps con manuernas
 
men enserio te pasaste , muhisisisimas gracias amigo , respondiste muy rapido todas mis preguntas , mucha suerte en todo amigo y salu2 :)
 
Pekerman, ahora queria azer 2 especializaciones al empezar volumen, una de pecho y brazo, justo como tu tienes en estas de torso/piernas, que crees que va mejor azerlas en tipo weider o como las as echo tu en t/p ?

un saludo
 
boyka, es un remo cuya trayectoria es como el facepull, con los codos alineados con los hombros, para enfatizar la zona alta de la espalda y deltoides posterior.

jusepe55, puedes probar a hacer una especilización de pecho y tríceps el día de torso, y meter ejercicios de bíceps el día de piernas.

Algo así:

Torso
A. Ejercicio pesado multiarcular de pecho: 3-4 x 3-6
B. Ejercicio pesado multiarcular de tríceps: 3-4 x 5-8
C. Ejercicio de aislamiento de pecho: 3-4 x 10-15
D. Ejercicio de aislamiento de tríceps: 3-4 x 8-12
E. Ejercicio multiarcular de espalda: 3 x 6-10

Pierna
Rutina clásica de piernas + 6-8 series de bíceps (meter dominadas pronas/neutras)
 
Última edición:
Ostia, pero entonces el hombro no se trabja no?

Es una buena idea, tu que eres el experto, crees que azer algo asi durante 2 meses es mejor que azer cada una por separado?
 
Última edición:
El hombro recibe trabajo indirecto con los preses de banca y los ejercicios multiarticulares de tríceps. Puedes añadir trabajo directo pata las cabezas laterales y posterior: elevaciones laterales, pájaros, facepull, etc.

Veo mejor opción para especializar pecho y brazos una distribución así:

Día 1-3: tirón torso énfasis bíceps + cuádriceps
Día 2-4: empujón torso énfasis pecho/tríceps + isquiotibiales


Día 1 - Especialización bíceps
A. Dominadas neutras/supinas: 3-4 x 3-6
B. Variante remo con barra: 3 x 6-10
C. Ejercicio aislamiento bíceps: 2 x 10-15
D. Ejercicio aislamiento bíceps: 2 x 10-15
E. Variante sentadillas: 3 x 6/15/20
F. Zancadas/sentadillas búlgaras: 2 x 8-12


Día 2-4 - Especialización pecho/tríceps
A. Ejercicio pesado multiarcular de pecho: 3-4 x 3-6
B. Ejercicio pesado multiarcular de tríceps (fondos en paralelas, press cerrado): 3-4 x 5-8
C. Ejercicio de aislamiento de pecho: 2 x 10-15
D. Ejercicio de aislamiento de tríceps: 2 x 8-12
E. Ejercicio de aislamiento de pecho: 1-2 x 10-15
F. Ejercicio de aislamiento de tríceps: 1-2 x 12-15
G: Isquiotibiales: 3 x 6-12


Día 3 - Especialización bíceps
A. Peso muerto: 1 x 1-6
B. Dominadas neutras/supinas: 3-4 x 5-7
C. Variante remo con barra: 3 x 6-10
D. Ejercicio aislamiento bíceps: 2 x 10-15
E. Ejercicio aislamiento bíceps: 2 x 10-15
F. Prensa: 2 x 15-20


Pantorrillas, abdomianles y ejercicios para deltoides lateral/posterior donde quieras.
 
Última edición:
Pekerman, al salir de una especializacion de estas, sea d epecho o brazo, cuanto se tiene que estar trabajando el musculo implicado al minimo?
Un saludo tio, y gracias por contestar.
 
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