Torso pierna con progresiones

trompis

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Me aburría y me puse a ver una rutina torso-pierna que me gustase. Encontré una de Pekerman y cambié las series y repes en gemelo según el artículo de Mcdonald y subí las repes del Remo con mancuerna para hacerlo "Kroc".

También hice unas progresiones para planificarlo todo un poco mejor. Echadle un ojo para ver que os parece. Cuando me canse de la SS igual la pruebo:


Día 1: torso
Press banca: 4X6/3′ (3-4 series de 6-8 repeticiones con 3 minutos de descanso)
Remo Pendlay: 3X6/3′
Press inclinado con mancuernas: 3X10/2′
Jalón al pecho: 3X10/2′
Elevaciones laterales 2x10
Triceps: 2X12/1.5′
Biceps: 2X12/1.5′


Día 2: piernas
Sentadilla: 4X6/3′
Peso muerto rumano: 3X6/3′
Prensa: 3X10-12/2′
Curl femoral: 2X10-12/2′
Elevación talones piernas rectas: 5x5/3' TUT 0/1/3/1
Elevación talones sentado: 3X12/1' TUT 2/1/2/0


Día 3: torso
Press militar: 4X6/3′
Dominadas: 3X8/3′
Fondos: 3X10/2′
Remo kroc: 2X20
Elevaciones laterales 3x10
Triceps: 2X12/1.5′
Biceps: 2X12/1.5′


Día 4: piernas
Peso muerto: 1x 4/3′
Sentadilla búlgara 3x10
Prensa: 3X8/3′
Curl femoral: 3X10-12/2′
Elevación talones piernas rectas: 5x5/3' TUT 0/1/3/1
Elevación talones sentado: 3X12/1' TUT 2/1/2/0


BÁSICOS (Primer ejercicio):

Semana1: 85 % de 100 % 4 x 6 RM

Semana2: 90 % de 100 % 4 x 6 RM

Semana3: 95 % de 100 % 4 x 6 RM

Semana4: 100 % de 100 % 4 x 6 RM

Vuelta a empezar.



ACCESORIOS:

Semana2: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en la primera serie.

Semana3: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en la última serie.

Semana4: aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8 %)

Vuelta a empezar.
 
Última edición:
está bien es una repetición básica pero que funciona. En mi opinión faltan elevaciones laterales, un ejercicio fundamental para estética.
 
Añadidas elevaciones laterales. Quizá estaría bien meter una sentadilla más a la semana, pero al querer meter un básico cada día a rangos de fuerza no le encuentro sitio, porque después del peso muerto del día 4 quizá la espalda baja ya esté cargada.

Cambiarías algo más Seba? Te parece demasiado volumen?
 
Última edición:
Yo la progresiones de press banca,dominada y pressiltar las hago asi: 3x4 rep, al dia soguiente con el mismo peso voy a por 6 rep y si las saco la siguiente semana subo peso. En sentadilla y peso muerto subo 1kg por entreno.

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Hay muchas opciones. Yo lo hice de manera que se mantengan siempre las mismas series y repes, así no es tan complicado y no tienes que andar pensando con cuántas te toca esta semana xD
 
para mi el volumen así está bien. Si querés podes meter ejercicios más funcionales como sentadillas búlgaras o puentes para glúteos en lugar de extensiones o curl femoral al menos uno de los días, pero esos son gustos personales la rutina así está bien.
 
Seba dijo:
para mi el volumen así está bien. Si querés podes meter ejercicios más funcionales como sentadillas búlgaras o puentes para glúteos en lugar de extensiones o curl femoral al menos uno de los días, pero esos son gustos personales la rutina así está bien.
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Me apunto la búlgara. Gracias!
 
una duda que me entra en una rutina torso pierna de fuerza/hipertrofia, si haciendo sentadillas el día de fuerza cojo 80 kilos, cuanto peso debería coger para el día de hipertrofia?
 
loquehay dijo:
una duda que me entra en una rutina torso pierna de fuerza/hipertrofia, si haciendo sentadillas el día de fuerza cojo 80 kilos, cuanto peso debería coger para el día de hipertrofia?
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Pues si aumentas las repeticiones tendrás que bajar algo el peso. Vas probando hasta que encuentres el peso adecuado.
 
el press militar no trabaja la parte lateral del hombro? lo de fundamental para estetica por que lo decis seba?
 
Porque trabaja todas las cabezas del hombro. El press militar también la trabaja pero no tan directamente.
 
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