Tip de entrenamiento

[Outtathaway]

Hola, qué tal, quiero aportarles un método de entrenamiento que estoy implementando para entrenar en casa. El volumen de entrenamiento lo veo excelente, actualmente mi entrenamiento en casa es el siguiente:

Lunes: Bíceps braquial + Braquial anterior + Braquiorradial
Martes: Deltoides anterior + Deltoides lateral
Miércoles: Dorsal ancho + Trapecio medio e inferior
Jueves: Tríceps braquial
Viernes: Deltoides posterior + Trapecio superior
Sábado: Pectoral mayor

Las piernas las estoy entrenando los 6 días (lunes, miércoles y viernes hago 1-3 rondas de 3 ejercicios para cadena posterior o tracción del tren inferior, y martes, jueves y sábado hago 1-3 rondas de 3 ejercicios para cadena anterior o empuje del tren inferior).

Pero más allá de exponer mi rutina en cuestión, la cual es muy personalizada, retomo nuevamente mi interés en exponerles mi forma de entrenar, lo cual considero que es un volumen muy desafiante y que se puede ajustar muy bien en función de los materiales y el nivel de entrenamiento con los que se cuenta.

En mi caso, solo cuento con 2 botellones ("bidones") de 6 litros y 2 botellones de 8 litros (es decir, 6k y 8k respectivamente, debido a que los relleno con agua), pero en la rutina de pectoral no son tan necesarios. En fin, doy un ejemplo de un entrenamiento de pectoral que suelo realizar:

-10 flexiones inclinadas con ROM amplio (por ejemplo, tomo dos sillas y dejo un hueco en el medio de ambas)
-10 flexiones declinadas diamante (agarre cerrado)
-Descanso de 10 a 30"
-10 flexiones planas con parada abajo (simulando un press banco con parada, para aumentar la tensión en el pectoral mayor y dándole más responsabilidad al pectoral que al tríceps)
-10 flexiones declinadas diamante (agarre cerrado)
-Descanso de 10 a 30"
-10 flexiones con rotación o flexiones arqueras (cualquiera de los dos ejercicios, 5 por cada lado)
-10 flexiones declinadas diamante (agarre cerrado)
-Descanso de 1'
-10 flexiones inclinadas con ROM amplio (por ejemplo, tomo dos sillas y dejo un hueco en el medio de ambas)
-8 flexiones declinadas diamante (agarre cerrado)
-Descanso de 10 a 30"
-10 flexiones planas con parada abajo (simulando un press banco con parada, para aumentar la tensión en el pectoral mayor y dándole más responsabilidad al pectoral que al tríceps)
-8 flexiones declinadas diamante (agarre cerrado)
-Descanso de 10 a 30"
-10 flexiones con rotación o flexiones arqueras (cualquiera de los dos ejercicios, 5 por cada lado)
-8 flexiones declinadas diamante (agarre cerrado)
-Descanso de 1'
-10 flexiones inclinadas con ROM amplio (por ejemplo, tomo dos sillas y dejo un hueco en el medio de ambas)
-6 flexiones declinadas diamante (agarre cerrado)
-Descanso de 10 a 30"
-10 flexiones planas con parada abajo (simulando un press banco con parada, para aumentar la tensión en el pectoral mayor y dándole más responsabilidad al pectoral que al tríceps)
-6 flexiones declinadas diamante (agarre cerrado)
-Descanso de 10 a 30"
-10 flexiones con rotación o flexiones arqueras (cualquiera de los dos ejercicios, 5 por cada lado)
-6 flexiones declinadas diamante (agarre cerrado)

 

[Outtathaway]

Podemos observar lo siguiente:
1) Realizo 3 rondas con los mismos ejercicios, pero cambiando el rango de repeticiones en uno solo (en este caso, las flexiones declinadas diamante).
2) Elijo un ejercicio clave, que en este caso son las flexiones declinadas diamante.
3) Al ejercicio clave lo realizo ni bien termino de hacer un ejercicio, ejecutándolo como superserie.

Es solamente un ejemplo de la forma en la que suelo trabajar, la clave justamente está en el "ejercicio clave" y en el trabajo metabólico que conlleva realizar estas superseries.

Dentro de mi ejemplo de entrenamiento pectoral, podemos ver cómo selecciono un ejercicio que hace énfasis en las fibras medias de la porción esternal de pectoral (flexiones planas, simulando un press plano), un ejercicio que hace énfasis en las fibras inferiores de la porción esternal del pectoral (flexiones inclinadas, simulando un press declinado), un ejercicio que acentúa más la aducción del brazo (las flexiones con rotación, simulando un cruce de poleas), y un ejercicio (en este caso, el clave) con énfasis en la porción clavicular del pectoral (flexiones declinadas, simulando un press inclinado).

En este caso, seleccioné las flexiones declinadas porque considero más importante a nivel estética a la porción clavicular por sobre la porción esternal, y las realizo con agarre triángulo debido a que se logra una mayor activación de estas fibras con esta forma de ejecutar el ejercicio.

 

[Outtathaway]

Otra forma en la que suelo ejecutar esto si quiero utilizar el poco equipamiento que tengo, es la siguiente (solo realizo 1 ronda):

-10 flexiones inclinadas ROM amplio
-10 flexiones declinadas diamante (ejercicio clave)
-Descanso 0-20"
-10 flexiones planas con parada abajo
-9 flexiones declinadas diamante (ejercicio clave)
-Descanso 0-20"
-10 flexiones con rotación (5 por lado)
-8 flexiones declinadas diamante (ejercicio clave)
-Descanso 0-20"
-10 UV raises (a un brazo, con un botellón de 6/8k)
-7 flexiones declinadas diamante (ejercicio clave)
-Descanso 0-20"
-10 aperturas en el suelo (con dos botellones del mismo peso)
-6 flexiones declinadas diamante (ejercicio clave)
-Descanso 0-20"
-10 flexiones arqueras (5 por lado)
-5 flexiones declinadas diamante (ejercicio clave)
-Descanso 0-20"
-10 fondos entre sillas (de ser posible, con el torso inclinado hacia adelante)
-4 flexiones declinadas diamante (ejercicio clave)
-Descanso 0-20"
-10 flexiones planas con agarre abierto
-3 flexiones declinadas diamante (ejercicio clave)
-Descanso 0-20"
-10 flexiones explosivas
-2 flexiones declinadas diamante (ejercicio clave) (*)

En este caso, el ejercicio clave lo realizo con repeticiones descendentes, y cuando llego a las últimas 2, el (*) significa que la primer repetición es normal, y la última la realizo con una parada isométrica al fallo muscular.

Es una buena alternativa para lograr una mayor variabilidad pero manteniendo el principio de mi técnica de entrenamiento.