Charli_vk
New member
Hola foreros!
Aunque llevo tiempo registrado realmente soy nuevo porque apenas he escrito mensajes. Leer si que he leido muxo de este foro, y hay veces que me partido la polla de risa jaja, hay muxo loco por aqui_paz__paz_
Me presento, me llamo Carlos y llevo casi 10 años en el mundo de los hierros.
Actualmente paso por una fase mala de entrenamiento, desgana, desmotivacion, muchas cosas en la cabeza... y no me veo tan bien como veia antes. Por eso he decidido abrir un diario, para coger un poko de apoyo.
Yo no hago epocas de volumen o definicion, me mantengo todo el año recortado, aunque en verano me seco un poco mas todavia. Mi dieta no es estricta ni mucho menos, me gusta salir y beberme mis cubatas asi como comer hamburguesas y pizzas.
DIETA
DESAYUNO
1 litro de leche con cereales y colacao (Toma ya!)
MEDIA MAÑANA
Sandwinch de pavo y queso semigraso
COMIDA
Lo que haga mi señora madre, no me gusta despreciarla su comida, pero siempre meto un par de latitas de atun al natural bajas en sal si la comida no tiene demasiadas proteinas.
PREENTRENO
250 gr claras de huevo + muesli (avena + otros cereales) + aceite de oliva+ 1 manzana + Multivitaminico
POSTENTRENO
Batido de 60 gramos de hidratos de carbono.
Batido de 40 gramos de proteina de suero.
CENA
Pescado y ensalada verde.
RUTINA 1
LUNES: Pecho + Biceps
1ºPress de Banca: 4 x 15, 8,8,10
2ºPress de Banca Inclinado: 4 x 8,8,12,12
3ºContractora: 3 x 10+10
4ºCruces: 4 x 12,12,12,100%
5ºCurl con barra: 3 x 8,8,10
6ºCurl Scott: 3 x 10
7ºCurl Polea: 3 x 10+10+10
MARTES: Espalda + Abdomen
1ºJalones en maquina de discos: 4 x 15, 10,10,10
2ºJalones Frontales en polea: 3 x 10
3ºRemo con mancuerna: 3 x 8
4ºPeso Muero: 5 x 12,8,8,6,6
5ºRemo en polea gironda: 3 x 100%
6ºEncogimientos invertidos en banco inclinado: 4 x 15
7ºOblicuos en polea de triceps: 4 x 20
8ºEncogimientos en polea de dorsal: 4 x 15
MIERCOLES: Descanso
JUEVES: Pierna completa
1ºPrensa inclinada: 4 x 12,8,8,8
2ºSentadilla profunda: 4 x 10
3ºSplits con mancuerna: 3 x 12
4ºPeso muerto Rumano: 5 x 12,12,10,10,8
5ºFemoral tumbado: 3 x 100%
6ºGemelos en prensa (superserie con) 7ºGemelo en maquina sentado: 4 x 15+15
VIERNES:Hombro + Triceps + Abdomen
1ºPress militar con barra olimpica sentado: 5 x 12,8,8,8,10
2ºPosterior con mancuernas: 4 x 100%
3ºLaterales con mancuerna: 3 x 100%
4ºPosterior en contractora: 3 x 100%
5ºPress Frances: 4 x 10,8,8,8
6ºFondos en paralelas: 4 x 100%
7ºJalones en polea: 3 x 10
8ºEncogimientos invertidos en suelo + Elevaciones de piernas + encogimientos laterales + encogimientos (todo en serie gigante, 4 series gigantes descansado 30 segundos entre cada una)
RUTINA 2
LUNES: Pecho + abdomen
1ºPress de Banca Inclinado: 4 x 15, 8,8,10
2ºPress de Banca Plano: 3 x 8,8,8
3ºPress Declinado: 3 x 100%
4ºCruces: 4 x 12,12,12,100%
6ºEncogimientos invertidos en banco inclinado: 4 x 15
7ºOblicuos en polea de triceps: 4 x 20
8ºEncogimientos en polea de dorsal: 4 x 15
30'-40' de aerobicos.
MARTES: Espalda
1ºDominadas: 4 x 100%
2ºRemo con mancuerna: 4 x 8
4ºPeso Muerto: 5 x 12,8,8,6,6
5ºRemo en polea gironda: 3 x 100%
30'-40' aerobicos
MIERCOLES: HOMBRO + Abdomen
1ºPress militar con barra olimpica de pie: 5 x 12,8,8,8,8
2ºRemo al menton: 4 x 10,10,8,8
3ºBiserie 1: Elevaciones laterales mancuerna + Posteriores mancuerna: 3 x 12
4ºBiserie 2: Elevaciones laterales maquina+ Posteriores en maquina: 3 x 100%
5ºRutina de abdomen en suelo.
JUEVES: Pierna completa
1ºFemoral tumbado: 3 x 12
2ºPeso muerto Rumano: 5 x 12,12,10,10,8
3ºPrensa inclinada: 4 x 12,8,8,8
4ºSentadilla profunda: 4 x 10
5ºSplits con mancuerna: 3 x 12
6ºGemelos en maquina de pie: 3 x 100%
7ºGemelos en maquina sentado: 3 x 100%
VIERNES:BICEPS + TRICEPS + abdomen
1ºCurl con barra recta: 4 x 10,8,8,8
2ºCurl en banco inclinado: 3 x 10,10,100%
3ºCurl concentrado: 3 x 12,12,100%
5ºPress Frances + Press de banca cerrado: 4 x 10,8,8,8
6ºFondos entre bancos: 4 x 100%
7ºJalones con cuerda: 3 x 100%
8ºEncogimientos invertidos en suelo + Elevaciones de piernas + encogimientos laterales + encogimientos (todo en serie gigante, 4 series gigantes descansado 30 segundos entre cada una)
Un saludo y en breve emepzare a postear los entrenos!! espero que no os riais de los pesos, como he dicho no estoy en mi mejor momento, aunque tambien es verdad que mi forma de entrenar no permite cargar mucho peso. (solo me cargo peso en los basicos)
xao! _volando__volando__volando_
Aunque llevo tiempo registrado realmente soy nuevo porque apenas he escrito mensajes. Leer si que he leido muxo de este foro, y hay veces que me partido la polla de risa jaja, hay muxo loco por aqui_paz__paz_
Me presento, me llamo Carlos y llevo casi 10 años en el mundo de los hierros.
Actualmente paso por una fase mala de entrenamiento, desgana, desmotivacion, muchas cosas en la cabeza... y no me veo tan bien como veia antes. Por eso he decidido abrir un diario, para coger un poko de apoyo.
Yo no hago epocas de volumen o definicion, me mantengo todo el año recortado, aunque en verano me seco un poco mas todavia. Mi dieta no es estricta ni mucho menos, me gusta salir y beberme mis cubatas asi como comer hamburguesas y pizzas.
DIETA
DESAYUNO
1 litro de leche con cereales y colacao (Toma ya!)
MEDIA MAÑANA
Sandwinch de pavo y queso semigraso
COMIDA
Lo que haga mi señora madre, no me gusta despreciarla su comida, pero siempre meto un par de latitas de atun al natural bajas en sal si la comida no tiene demasiadas proteinas.
PREENTRENO
250 gr claras de huevo + muesli (avena + otros cereales) + aceite de oliva+ 1 manzana + Multivitaminico
POSTENTRENO
Batido de 60 gramos de hidratos de carbono.
Batido de 40 gramos de proteina de suero.
CENA
Pescado y ensalada verde.
RUTINA 1
LUNES: Pecho + Biceps
1ºPress de Banca: 4 x 15, 8,8,10
2ºPress de Banca Inclinado: 4 x 8,8,12,12
3ºContractora: 3 x 10+10
4ºCruces: 4 x 12,12,12,100%
5ºCurl con barra: 3 x 8,8,10
6ºCurl Scott: 3 x 10
7ºCurl Polea: 3 x 10+10+10
MARTES: Espalda + Abdomen
1ºJalones en maquina de discos: 4 x 15, 10,10,10
2ºJalones Frontales en polea: 3 x 10
3ºRemo con mancuerna: 3 x 8
4ºPeso Muero: 5 x 12,8,8,6,6
5ºRemo en polea gironda: 3 x 100%
6ºEncogimientos invertidos en banco inclinado: 4 x 15
7ºOblicuos en polea de triceps: 4 x 20
8ºEncogimientos en polea de dorsal: 4 x 15
MIERCOLES: Descanso
JUEVES: Pierna completa
1ºPrensa inclinada: 4 x 12,8,8,8
2ºSentadilla profunda: 4 x 10
3ºSplits con mancuerna: 3 x 12
4ºPeso muerto Rumano: 5 x 12,12,10,10,8
5ºFemoral tumbado: 3 x 100%
6ºGemelos en prensa (superserie con) 7ºGemelo en maquina sentado: 4 x 15+15
VIERNES:Hombro + Triceps + Abdomen
1ºPress militar con barra olimpica sentado: 5 x 12,8,8,8,10
2ºPosterior con mancuernas: 4 x 100%
3ºLaterales con mancuerna: 3 x 100%
4ºPosterior en contractora: 3 x 100%
5ºPress Frances: 4 x 10,8,8,8
6ºFondos en paralelas: 4 x 100%
7ºJalones en polea: 3 x 10
8ºEncogimientos invertidos en suelo + Elevaciones de piernas + encogimientos laterales + encogimientos (todo en serie gigante, 4 series gigantes descansado 30 segundos entre cada una)
RUTINA 2
LUNES: Pecho + abdomen
1ºPress de Banca Inclinado: 4 x 15, 8,8,10
2ºPress de Banca Plano: 3 x 8,8,8
3ºPress Declinado: 3 x 100%
4ºCruces: 4 x 12,12,12,100%
6ºEncogimientos invertidos en banco inclinado: 4 x 15
7ºOblicuos en polea de triceps: 4 x 20
8ºEncogimientos en polea de dorsal: 4 x 15
30'-40' de aerobicos.
MARTES: Espalda
1ºDominadas: 4 x 100%
2ºRemo con mancuerna: 4 x 8
4ºPeso Muerto: 5 x 12,8,8,6,6
5ºRemo en polea gironda: 3 x 100%
30'-40' aerobicos
MIERCOLES: HOMBRO + Abdomen
1ºPress militar con barra olimpica de pie: 5 x 12,8,8,8,8
2ºRemo al menton: 4 x 10,10,8,8
3ºBiserie 1: Elevaciones laterales mancuerna + Posteriores mancuerna: 3 x 12
4ºBiserie 2: Elevaciones laterales maquina+ Posteriores en maquina: 3 x 100%
5ºRutina de abdomen en suelo.
JUEVES: Pierna completa
1ºFemoral tumbado: 3 x 12
2ºPeso muerto Rumano: 5 x 12,12,10,10,8
3ºPrensa inclinada: 4 x 12,8,8,8
4ºSentadilla profunda: 4 x 10
5ºSplits con mancuerna: 3 x 12
6ºGemelos en maquina de pie: 3 x 100%
7ºGemelos en maquina sentado: 3 x 100%
VIERNES:BICEPS + TRICEPS + abdomen
1ºCurl con barra recta: 4 x 10,8,8,8
2ºCurl en banco inclinado: 3 x 10,10,100%
3ºCurl concentrado: 3 x 12,12,100%
5ºPress Frances + Press de banca cerrado: 4 x 10,8,8,8
6ºFondos entre bancos: 4 x 100%
7ºJalones con cuerda: 3 x 100%
8ºEncogimientos invertidos en suelo + Elevaciones de piernas + encogimientos laterales + encogimientos (todo en serie gigante, 4 series gigantes descansado 30 segundos entre cada una)
Un saludo y en breve emepzare a postear los entrenos!! espero que no os riais de los pesos, como he dicho no estoy en mi mejor momento, aunque tambien es verdad que mi forma de entrenar no permite cargar mucho peso. (solo me cargo peso en los basicos)
xao! _volando__volando__volando_
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