Tabla volumen +dieta

[79kilay]

Todas son 4 x 12-10-8-6 pero hago 4 x 10 hay algun problema con eso?

LUNES: PECHO
-Press de banca con mancuernas
-Press superior con barra
-Fondos en paralelas
-Aperturas con mancuernas
-Cruces en polea

MARTES: DORSAL
-Dominadas
-Jalones tran nuca
-Remo a dos manos
-Jalones horizontales con el abierto
- Pullover ( que parte de la espalda trabaja el pullover? )

MIERCOLES: PIERNA
-Sentadilla
-Extensiones en maquina
-Splits con barra
-Femoral

JUEVES:HOMBRO
-Press tras nuca sentado
-Press alterno con mancuernas
-Elevaciones laterales con polea
-Elevaciones frontales en banco superior con barra
-Deltoides posterios

VIERNES:TRICEPS Y BICEPS
-curl con barra/ press frances
-curl alterno/ fondos
-Martillo / polea


Respecto a la dieta antes de entrenar cereales sin azucar y despues de entrenar atun, es conveniente tomar tambien arrroz despues de entrenar??

 

[Pope25]

Hola socio! Cuanto tiempo llevas entrenando? Cuanto descansas entre ejercicio y series?
El miercoles para mi le falta volumen, el viernes cambiaria el curl de martillo por curl concentrado o scott... pero vamos que yo soi un novato, te van a decir que los ejercicios y el orden estan mal. En cuanto a las repeticiones ,algo para orientar, por supuesto los descansos tienen muchisimo que ver (lo e sacado de un post) :
1-3: Fuerza
4-5: Fuerza e hipertrofia, pero mas fuerza que hipertrofia
6-8: Fuerza e hipertrofia, por igual
8-12: Hipertrofia
13-15: Hipertrofia y algo de resistencia
16-20: Resistencia y algo de hipertrofia

En cuanto a la dieta, cuantas kcal diarias totales? % de Ch, Pr y GR? Cuantas comidas?
Yo personalmente antes de entrenar 200 gramos de pasta con pavo, un burgos sin grasa, y unas almendras o nueces, despues de entrenar tortilla de claras, atun al natural, 2 platanos y un yogur.
Y un dibujito sobre los musculos que trabajan en pull over. Espero q sirva para algo.
Un saludo!
http://www.masmusculo.com.es/images/data/videos/pullover-con-mancuerna-2big.jpg

 

[79kilay]

Buenas! y gracias de antemano
llevo 4 meses entrenando, descanso entre series un minuto y entre ejercicio entre uno y medio o dos
kcal unas 3000, y respecto al porcentaje de carbos protes no lo llevo antes de entrenar meto carbos y despues proteinas y carbos en comida, 4 comidas + la de despues de gimnasio 5, para merendar suelo tomarte un par de sandwiches de pavo o embutido

Muchas gracias por la informacion!!!!!!

 

[Pope25]

En dietasan.con puedes armar tu dieta, las mias las hago ahi, no puede hacer una dieta sin saber las cantidades de proteinas y demas que tomas al dia, y si tomas mas de la cuenta? Mas que nada porque puede ser malo para la salud.

Tomar mas proteinas de las necesarias castiga el higado, miratelo bien, para volumen necesitas 60%,CH30%PR,10%G, puedes calcular las protes necesarias, de 1,5g a 2,5gr por kilo de masa magra, ajusta tu dieta a las kcal k necesitas, se pueden calcular segun tu estatura, peso y nivel de actividad fisica, hay muchas paginas para calcular esto automaticamente, como por ejemplo http://www.tuveras.com/ocio/calculadorcalorias.htm , por ejemplo si necesitas 3000 kcal para volumen, tienes que distribuirlas en las 5 comidas que haces (yo haria 6 comidas).

Dejar claro que soy un novato, a ver si alguien te lo explica algo mejor que yo. Yo llevo 8 meses entrenando y llevo 2 con la dieta en serio, y e ganado 1,5kg y subiendo.
Me tire un tiempo como tu, comiendo mucho pero sin saber realmente lo que comia, hasta que un dia me dio por calcularlo y no llegaba ni a las 2400kcal, ¿Como iba a coger volumen asi...?

En cuanto a lo de la rutina, te van a decir que una rutina de frecuencia 1 para un novato no es lo mas recomendado.
Yo personalmente e probado varias rutinas (torso-pierna, fullbody, y una hibrida que me izo un entrenador personal y.... hasta perdi algo de fuerza... e vuelto a weider de frecuencia 1 de 5 dias con un buen volumen de entrenamiento y el orden correcto de ejercicios, para mi personalemente es lo que mejor va, repito, para mi persona, cada uno es un mundo. En cuanto a los tiempos de descanso los veo bien, yo hago 2min entre ejrcicio y 45 sg entre series.
Hay una hoja de calculo para excel, se llama (DISEÑADOR DE RUTINAS DDR 1.5) Con este programa pillaras el rollo completamente para armar tu rutina, es super practico.

A ver si alguien te informa mejor. Un saludo!!