Tabla de Volumen, opinen :)

7

79kilay

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PECHO 4x10
-press banca
-press banca inclinado
-press banca inclinado
-press sentado en maquina
-contractor
-aperturas on mancuernas

ESPALDA 4x10
-Ahora estoy empezando con dominadas pero hago 6-6-5-5
-jalones por delantes agarre abierto
-jalones trasnuca
-remo en maquina manos en abiertas
-remo cerrado en polea
-en vez de hacer pull over hago remo a una mano
-y otro que esta la barra colgada a bajarlo como si fuera un semicirculo con los brazos "rectos" a la cadera ( no se como se llama perdon :( )


HOMBRO 4x10
-en la multi subidas bajando hasta la nuca
-press arnold o sin giro
-elevaciones laterales
-elevaciones frontales
-pajaros sentado tumbado sobre piernas
-y en el contractor para hacer algo mas de posterios a tirar a atras

PIERNA 4x10
-sentadillas a bajar del todo
-extensiones en maquina
-2 series en la de inclinado 45º
-encoger en maquina para isqui
- y gemelo

BICEPS/TRICEPS 4x10
-curl con barra / press tumbado triceps
-curl alterno / extension barra a bajar en polea
- banco scott / flexiones entre bancos con peso
- martillo alterno / igual que el segundo pero con cuerda a abrir al bajar

TRAPECIO 4x12
-subir barra al menton
-lo mismo pero por detras
-y rotaciones de hombros con mancuernas


Llevo casi tres meses con esta tabla llevo 4 en el gimnasio, posteriomente tambin estuve en el gimnasio 8 meses y paron de un año, bueno como la ven??? tengo que cambiarla ya???
 
En mi opinión, metes demasiados ejercicios por musculo y puedes sobreentrenarlos. Algunos que trabajan la misma zona, los repites pero con ejercicios diferentes.
Yo no haría más de 4 ejercicios por músculo y día, salvo en biceps y triceps que hago 3 de cada uno.
Trapecios lo metería con hombros.
Para mi la rutina que más resultado me ha dado y con la que he ganado bastante fuerza es la siguiente:

Pectorales:
- Press de banca
- Press inclinado
- Press declinado o fondos (no metes ninguno específico para la zona baja)
- Aperturas con mancuernas
Yo con esos 4 voy sobrado para pectorales, puedes meter también cruces de poleas o contractor pero yo no meto un 5to ejercicio.

Dorsales:
- Dominadas o jalon al pecho, yo las dominadas las dejé de lado porque levanto mi peso fácilmente y es más cómodo la máquina que colgarme discos en el cuerpo.
- Jalon al pubis con agarre estrecho (el que es sentado)
- Remo con mancuernas a un brazo
- Remo T
- Y para espalda baja: peso muerto

Piernas:
- Sentadillas
- Prensa inclinada
- 1 ejercicio para femorales
- 1 ejercicio para cuadriceps
- Gemelos

Hombros:
- Press militar
- Elevaciones frontales
- Elevaciones laterales
- Pajaros
- Remo al menton (trapecios)

Biceps y triceps: (con 3 para cada uno vas de sobra)
- Curl barra Z
- Alterno mancuernas
- Banco scott

- Triceps en polea
- Triceps en polea con agarre invertido
- Press frances

Esos son básicos y con ellos trabajas todas las zonas, no te hace falta meter más ejercicios solo alguna variación.
No te guies por un número de repeticiones determinado, trabaja siempre al fallo y con el mayor peso posible.
Es un consejo que me dió un amigo que está bastante fuerte en su día y que me ha servido bastante.

Un saludo!
 
Es mala.
No por los ejercicios en si, ni por su distribución pues no voy a entrar a valorarlos.

Es mala porque no hablas de tu dieta, que es el 50% de una rutina de volumen. El otro 50 son las pesas + descanso.
 
NazguL2 dijo:
Es mala.
No por los ejercicios en si, ni por su distribución pues no voy a entrar a valorarlos.

Es mala porque no hablas de tu dieta, que es el 50% de una rutina de volumen. El otro 50 son las pesas + descanso.
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No sigo una dieta estricta antes de entrenar cereales sin azucar que contienen bastantes hidratos despues de entrenar lata de atun + platano
comida normalmente filete pero aqui es comida casera merienda un sandwich de pavo con queso y la cena igual que en la comida pero cosas mas ligeras

a parte de ir al gimnasio entreno 3 veces por semana en un equipo
 
Te voy a dar un consejo con respecto a la dieta a la hora de entrenar.
Lo que me ha dado resultado para ganar fuerza y masa es lo siguiente:
Segun a la hora que entrenes:
Haces una buena comida y a las 2 horas vas a entrenar, y justo antes de entrenar mete un carbohidrato simple o un carbohidrato de alto IG, en caso de que no tomes suplementación.
Yo estuve unos meses tomando antes de entrenar 2,5 cucharada soperas de miel (tu peso corporal dividido entre 0,5) es decir, si pesas 60kg pues 30g de miel aproximados y creeme, no vas a engordar ni subir tu indice corporal graso ya que lo vas a quemar durante el entrenamiento y justo después de entrenar o bien otras 2,5 cucharada de miel + proteinas, o tu peso entre 0,5 de arroz para recuperarte bien y despues sobre una hora y media, haces una comida.
Yo en todas las comidas, salvo en la cena, como una cantidad de hidratos altos en almidon (arroz, pastas, pan) junto con otra de digestion lenta (arroz y pastas integrales, pan integral...) más proteínas.
Mi desayuno por ejemplo es:
70g de arroz + 40 de avena o pan integral + batido de proteínas o jamon cocido (segun si es pan o avena) + un par de mandarinas o zumo de naranja. Espero 2h y meto un cazo o dos de noxplode y a entrenar, o en tu caso un carbo simple o de ig alto.

Desde que hago esto, he ganado una fuerza increíble para el tiempo que llevo el primer mes lo maximo que levantaba en una mancuerna en biceps por ejemplo, eran 12kg por brazo y ahora con 4 meses son 22kg por brazo.

Un saludo!
 
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