Tabla de aumento muscular

P

Pacuco

New member
Buenas, somos 2 compañeros de entreno, y llegados este punto, hemos decidido, comenzar a subir en volumen, pero se nos presenta el problema de no saber por donde empezar.
Yo, mido 1,82 y ahora mismo peso unos 85kg aprox., mantengo una dieta "equilibrada", procuro no comer muchos carbohidratos fuera de horas; mi compañero, mide 1,79 y pesa 61kg aprox.
Nuestra petición sería, si pudiera ser, una tabla enfocada al aumento muscular.
No entrenamos los lunes, por lo que, repartimos los ejercicios de piernas a uno por día a lo largo de la semana.
Gracias.

Saludos.
 
Llevamos prácticamente un año, pero siempre hemos entrenado más o menos en base a nuestro conocimiento, que es poco la verdad, haciendo descansos en verano y navidades más que nada.
 
DÍA 1:

PECTORAL

Calentamiento Cardiovasculares 5-10'
1- Press Banca: 3-4 series x 10 rep.
2- Aperturas Inclinadas: 3-4 x 10 rep.
3- Peck deck: 3-4 x 10 rep.

TRÍCEPS

1- Extensiones en Polea Alta: 3-4 x 10 rep.
2- Patadas de Tríceps: 3-4 x 10 rep.

ABDOMINALES

1- Encogimientos de Piernas: 3 x 20 rep.
2- Encogimientos de tronco en banco plano: 3 x 20 rep.

AERÓBICOS
- Cardiovasculares 20'



DÍA 2:

DORSAL

1- Jalones al Frente: 3-4 x 10 rep.
2- Remo polea alta agarre cerrado semipronado: 3-4 x 10 rep.
3- Remo Mancuerna o en Punta (Barra T): 3-4 x 10 rep.

BÍCEPS

1- Curl Barra Z de pié o en Banco Scott (Predicador): 3 x 10 rep.
2- Curl martillo o Concentrado: 3 x 10 rep.

LUMBARES

- Hiperextensiones: 4 x 20 rep.

AERÓBICOS
- Cardiovasculares: 20'


DÍA 3:

HOMBROS-TRAPECIOS

1- Press Militar: 3-4 x 10 rep.
2- Elevaciones Laterales: 3-4 x 10 rep.
3- Pájaros: 3-4 x 10 rep.
4- Encogimientos de Hombros con barra o mancuernas: 4 x 10 rep.

ABDOMINALES

1- Elevaciones de Piernas: 3 x 20 rep.
2- Elevaciones de tronco en Silla Romana o Encogimientos de Tronco en mismo banco: 3 x 20 rep.

AERÓBICOS
- Cardiovasculares: 20'


DÍA 4:

PIERNA

1- Extensiones de Cuadriceps: 4 x 10 rep.
2- Prensa o Hack: 3-4 x 10 rep.
3- Curl Femoral: 4-5 x 10 rep.
4- Gemelos: 4-5 x 15 rep.

ABDOMINALES

1- Elevaciones de Piernas: 3 x 20 rep.
2- Elevaciones de tronco en Silla Romana o Encogimientos de Tronco en mismo banco: 3 x 20 rep.

AERÓBICOS

- Cardiovasculares: 20'
 
En la rutina de Chema no veo ni sentadillas,ni fondos,dominadas,peso muerto.....etc..

Tengo entendido que estos ejercicios son los pilares de una buena base muscular.

Saludos
 
weisis dijo:
En la rutina de Chema no veo ni sentadillas,ni fondos,dominadas,peso muerto.....etc..

Tengo entendido que estos ejercicios son los pilares de una buena base muscular.

Saludos
Click to expand...

Dicen muchisima gente que prefieren el tipico jalon a las dominadas,segun gustos.Es una tabla de comienzo,si quiere puede cambiar algunos ejercicios por otros.
 
Cheema92 dijo:
Dicen muchisima gente que prefieren el tipico jalon a las dominadas,segun gustos.Es una tabla de comienzo,si quiere puede cambiar algunos ejercicios por otros.
Click to expand...

Por supuesto,no hay ninguna ley! ;)

Lo mejor es ir cambiando,sorprendiendo al músculo.
Si uno se estanca con poleas para triceps,pues hacer fondos cerrados a muerte y viceversa.

Total,con un entreno sencillo y potente,lo importante es la dieta.

Un saludo.
 
No me gusta mucho esa rutina por varios motivos:

Dominadas lo veo un ejercicio basico para la espalda asi que ese no me faltaria en ninguna rutina.

En volumen nunca haria pecho con triceps ya que al hacer pecho trabajas el triceps, por lo tanto, cuando llegues a los ejercicios de triceps no podras dar el maximo.

En cuanto a los abdominales porque los trabajas 4 dias a la semana? son como cualquier otro musculo, necesitan su descanso, con trabajarlos 2 veces a la semana vale.

Y el cardio lo eliminaria si esta en volumen.

Mas cosas que me he fijado ahora: aperturas y peck deck? haciendo solo 3 ejercicios no es bueno meter esos 2 juntos ya que trabajan el pectoral por zonas muy parecidas. yo haria press plano con barra, press inclinado con mancuerna y peck deck.

Y por ultimo en biceps concentrado no lo haria al no ser que ya tuvieras una muy buena base muscular, el martillo esta bien por ejemplo.


Para musculos grandes ya que solo le pones 3 ejercicios tendra que hacer 4 series por lo menos y en los pequeños que solo le pones 2 ejercicios tendra que hacer tambien 4 series sino va a ser muy poco. si le hubieses puesto 4 para grandes y 3 para pequeños pues si, podria hacer 3-4 series segun se sintiera.


un saludo !
 
weisis dijo:
Total,con un entreno sencillo y potente,lo importante es la dieta.
Click to expand...

Ya que lo comentas, podrían dejar una dieta de volumen por aquí? Solamente estoy acostumbrado a las típicas dietas bajas en grasas e hidratos para adelgazar, no para subir..! _salta_
 
Pacuco dijo:
Ya que lo comentas, podrían dejar una dieta de volumen por aquí? Solamente estoy acostumbrado a las típicas dietas bajas en grasas e hidratos para adelgazar, no para subir..! _salta_
Click to expand...

Si quieres también te hago la cama!

Es broma :)

De verdad,yo estoy encantado de ayudar,pero si hechas un ojo por el foro te vas a dar cuenta que está lleno de hilos como el tuyo,lleno de dietas de volumen,rutinas,etc...

Suerte
 
weisis dijo:
Si quieres también te hago la cama!

Es broma :)

De verdad,yo estoy encantado de ayudar,pero si hechas un ojo por el foro te vas a dar cuenta que está lleno de hilos como el tuyo,lleno de dietas de volumen,rutinas,etc...

Suerte
Click to expand...

Jajajajaaj...! xD
Ok, miraré..es que lo dejé caer..porque como estoy con examenes y tal a ver si me ahorraba buscar un poco..! _comba_
 
Che, te dejo mi rutina si te sirve.
Un abrazo

Lunes
Pecho-Triceps

Press De Banca Plano 10 8 8 6
Press De Banca Inclinado 10 8 8 6
Aperturas Banco Inclinado 10 8 8 6

Fondos 8 6 5

Triceps En Polea Alta 10 8 8 6
Abdominales 3x30
Lumbares 3x12

Miercoles
Piernas – Hombros

Sentadillas Profundas 10 8 8 6
Prensa 45º 10 8 8 6
Camilla 10 8 8 6
Pantorrilas Sentado 8 8 8

Press Frontal C/ Mancuernas 10 8 8 6
Elevaciones Laterales C/ Mancuernas 10 8 8 6
Encogimientos C/ Mancuernas 8 8 8

Viernes: Espalda – Biceps

Remo T 10 8 8 6
Polea al Pecho 10 8 8 6
Remo C/ Mancuernas 10 8 8 6
Polea al Pecho agarre estrecho 10 8 8 6

Curl De Biceps C/ Barra 10 8 8 6
Curl De Biceps Martillo 10 8 8 6

Abdominales 3x30
Lumbares 3x12

Un Saludo!
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba