edelweiss1
New member
bueno pues quiero seguir una rutina tipo torso/pierna para empezarla en un par de semanas y quiero centrarme en mejorar las marcas en los basicos, sin descuidar la hipertrofia pero centrandome en la fuerza, y he pensado en algo asi:
Lunes:
A.press de banca con barra
B.Dominadas agarre prono 4x5-6
C1.Press inclinado 4x6-8
C2.Remo con barra 45º 4x6-8
D1.Elevaciones laterales 4x10-12
D2.Pull over 4x8-10
E.Encogimientos con barra 3x6-8
Martes:
A.sentadillas
B.Peso muerto rumano 3x8-10
C.extensiones de cuadriceps 3x10-12
D1.press frances 3x8-10
D2.curl martillo 3x10-12
gemelo y abdominales
Jueves:
A.press militar
B.Dominadas agarre supino 4x5-6
C1.Press de banca(no se si hacerlo con mancuernas o con barra) 4x8-10
C2.Remo pendlay 4x4-6
D1.Fondos en paralelas 4x6-8
D2.Remo yates 4x6-8
E.Pájaros 3x10-12
Viernes:
A.peso muerto
B.prensa 3x10-12
C.curl femoral 3x10-12
D1.Curl con barra o alterno
D2.Tríceps en polea
gemelo y abdominales
en los ejercicios que he puesto en negrita haria un progresion asi:
Semana 1: 3 x 5 (80-85% )
Semana 2: 3 x 5 (80-85%), 3 x 4 (85-90%)
Semana 3: 3/2/1/3/2/1 (90% / 95% / 100% / 92% / 97% / 102%) Se intenta el 102 %
Semana 4: 3 x 3 (60 -65-70% del máx.) DESCARGA
A partir de ahora se usa el nuevo maximo si lo superaste
Semana 5: 3 x 5 (80-85% del nuevo max o del viejo sino lo sacaste)
Semana 6: 3 x 5 (80-85%), 3 x 4 (85-90% del nuevo máx.)
Semana 7: 3/2/1/3/2/1 (90% / 95% / 100%(del nuevo maximo) / 92% / 97% / 102%) Se intenta el 102 %
Semana 8: 3 x 3 (85-90% del máx.)
pues eso, que me gustaria saber como mejorar esta rutina, si es buena idea hacer las progresiones en los 4 ejercicios y qué cambiarias...
Lunes:
A.press de banca con barra
B.Dominadas agarre prono 4x5-6
C1.Press inclinado 4x6-8
C2.Remo con barra 45º 4x6-8
D1.Elevaciones laterales 4x10-12
D2.Pull over 4x8-10
E.Encogimientos con barra 3x6-8
Martes:
A.sentadillas
B.Peso muerto rumano 3x8-10
C.extensiones de cuadriceps 3x10-12
D1.press frances 3x8-10
D2.curl martillo 3x10-12
gemelo y abdominales
Jueves:
A.press militar
B.Dominadas agarre supino 4x5-6
C1.Press de banca(no se si hacerlo con mancuernas o con barra) 4x8-10
C2.Remo pendlay 4x4-6
D1.Fondos en paralelas 4x6-8
D2.Remo yates 4x6-8
E.Pájaros 3x10-12
Viernes:
A.peso muerto
B.prensa 3x10-12
C.curl femoral 3x10-12
D1.Curl con barra o alterno
D2.Tríceps en polea
gemelo y abdominales
en los ejercicios que he puesto en negrita haria un progresion asi:
Semana 1: 3 x 5 (80-85% )
Semana 2: 3 x 5 (80-85%), 3 x 4 (85-90%)
Semana 3: 3/2/1/3/2/1 (90% / 95% / 100% / 92% / 97% / 102%) Se intenta el 102 %
Semana 4: 3 x 3 (60 -65-70% del máx.) DESCARGA
A partir de ahora se usa el nuevo maximo si lo superaste
Semana 5: 3 x 5 (80-85% del nuevo max o del viejo sino lo sacaste)
Semana 6: 3 x 5 (80-85%), 3 x 4 (85-90% del nuevo máx.)
Semana 7: 3/2/1/3/2/1 (90% / 95% / 100%(del nuevo maximo) / 92% / 97% / 102%) Se intenta el 102 %
Semana 8: 3 x 3 (85-90% del máx.)
pues eso, que me gustaria saber como mejorar esta rutina, si es buena idea hacer las progresiones en los 4 ejercicios y qué cambiarias...
