Sustituciones confortables y saludables para gordos

agomez

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Todos sabemos que llevar una nutrición optimizada es muy trabajoso: lavar secar y acondicionar frutas y verduras, descascar zapallos y mandiocas, comprar o cultivar alimentos frescos.

La idea es que tomemos ese trabajo en parte en función del compromiso que tengamos con perfección física o performance atlética.

Entre el gordo descontrolado que se alimenta muy mal y la alimentación perfecta del atleta, hay un gran campo en el que podemos mejorar con poco trabajo y poca inversión, y que nos da mucho rendimento en cuanto a mejora de salud condición y figura.

Lo que voy a proponer aqui, no es la nutrición perfecta, no se basa en critérios puramente de macros o calorías, simplemente son sustituciones prácticas que permiten

- sentirse bien, no pasar hambre
- pegar más nutrientes con menos calorías
- intoxicarse menos

Estas sustituciones no tienen por que hacerse todas juntas ni todos los días, son solamente pasos en dircción a algo que es mejor que lo actual. Si esos pasos nos deciden a cambiar hacia lo óptimo, pues bienvenido sea, si no es así, por lo menos mejoramos con respecto a la condición inicial.
 
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Desayuno: cambiar pan con margarina manteca o mermelada o cereales por frutas frescas, secas o pasas. O huevo cocido avena o queso magro.

Refrescos: cambiar por jugos de frutas o verduras, o simplemente por agua helada.

Comidas de micro-ondas: cambiar por papas cocidas o similar o huevos cocidos, o eventualmente arroz o sandwich integral. Papas boniatos arroz huevos cocidos se conservan muy bien vários días en la heladera y no da tanto trabajo preparar una buena cantidad de una vez.

Carnes: alternar diversos orígenes. En particular, pescado entero (solamente raspando las escamas, sin tirar la piel) acaba siendo muy nutritivo y relativamente poco calórico. Es difícil de conseguir todo día, pero a veces se puede aceder relativamente fácil una vez a la semana, y hace diferencia.
 
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Yo creo que es factible siempre y cuando le des un cierto margen yo estoy totalmente a favor de la regla del 10% si el 90% por cierto de las comida es saludable un 10% puede ser no saludable. Tambièn por ejemplo hay gente que es fanatica de las pastas, se vuelven locos por un plato de pastas entonces para ese tipo de gente limitar las pastas a un solo dìa a la semana. El que le gustan los dulce puede tomar gaseosas 0 calorias. Y limitar las cantidades no es lo mismo comer media pizza que comer dos pedazos.
 
El problema a veces es la propia industria del fitness, que te hacen creer que necesitas dietas complicadas, y suplementos de todo tipo y cuando un usuario medio se tira meses corriendo en la cinta, esforzándose en las máquinas de gimnasio, tomando suplementos quema grasas, saciantes y proteicos, y siguiendo una dieta baja en grasa con pocos resultados, pese a que es lo que han oído toda la vida, empezarán a sospechar que lo que afirmo es cierto. La mayoría de personas que intentan cambiar su cuerpo con esta receta fracasan.

Los principios que optimizan la salud y el cuerpo humano son sencillos, y se encuentran en nuestro pasado, estudiando la adaptación de los genes a su entorno durante millones de años.
Los animales en libertad son fuertes y ágiles. Comen lo que la naturaleza ofrece y se mueven con patrones naturales, sin máquinas de gimnasio con excelentes resultados.

El resumen es sencillo;
PROGRESO (es decir alcanzar el objetivo) = Biología evolutiva + Respaldo científico + Experiencia personal (conocer como vamos reaccionando a los diferentes estímulos).

Las pautas básicas se pueden resumir en;

--Nutrir el cuerpo con alimentos de verdad, que vengan de la naturaleza y no de una caja, con los que hayamos convivido durante muchos años.

--Comer muchos vegetales, carnes, pescados, huevos y frutas. Comer grasa natural (de la buena, la que llevan las semillas, los frutos secos, los aguacates....) Comer algunos tubérculos. Pocos cereales. Eliminar el azúcar, los edulcorantes artificiales y los productos industriales. (El azúcar ingerirlo a través de frutas, nada de azúcar artificial). Uno de los peores errores de las recomendaciones oficiales de nutrición ha sido culpar a las grasas de la obesidad y la enfermedad coronaria. Nos equivocamos en ambos casos, y el clamor popular es difícil revertir.

--No pasar hambre, como dice Arturo, es fundamental para que se pueda prolongar en el tiempo. El hambre es el impulso biológico más fuerte del hombre. Luchar contra él es inútil, siempre perderemos la batalla.

--No comer 6 veces al día, no somos rumiantes. Esto es totalmente antinatural y no responde a la evidencia científica. El cuerpo humano evolucionó para tolerar (y beneficiarse) de los ayunos. El que busque hipertrofia, pues no le queda otro remedio, pero quien busque bajar peso, que se olvide de eso de que comer 6 veces al día acelera el metabolismo...otro ejemplo de clamor popular.

--Las calorías importan, si, por que no es lo mismo 100 calorías de pescado que 100 calorías de galletas, por que influyen en el sistema hormonal. Los alimentos adecuados te ayudan a regular tus hormonas y por tanto a mantener el equilibrio energético sin esfuerzo.

--Aprender a cocinar. Es importante, saber hacer cosas sanas.

--Infórmarse de dónde vienen los alimentos y leer las etiquetas.

--Romper las reglas de vez en cuando, la salud y los objetivos se determinan por la norma, no por la excepción.



Los expertos a veces manifiestan que el ciclo debería ser:
Menos calorías - Pérdida de peso -AJUSTE DE METABOLISMO
Este enfoque rara vez funciona. Si tus hormonas están desequilibradas y simplemente intentas comer menos no vas a resistir el hambre. El orden correcto es en realidad el siguiente;

Ajuste de metabolismo - Menos calorías -PÉRDIDA DE PESO
Equilibrar tus hormonas es el primer paso, y la clave son alimentos reales, mínimamente procesados, con gran densidad nutricional, evitando los azúcares, harinas, cereales refinados y aceites vegetales (maíz, girasol, canola…).
Al comer de esta manera disminuyes el hambre y aumentas tu energía, por lo que la reducción de calorías es automática y la pérdida de grasa inevitable.
 
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Y como recomendaciones sobre la comida;

--Incluir una porción de proteína de calidad en cada comida. Es el macronutriente más saciante y más difícilmente convertible en grasa corporal. Además minimiza la pérdida muscular cuando intentas perder grasa.

--Comer muchos vegetales, en cada comida. Pueden ser crudos, cocinados, en sopa/crema… Prioriza vegetales de hoja verde, muy bajos en carbohidrato y con buen aporte de fibra.

--Incluir grasas saludables cada día. Las grasas aumentan la sensación de saciedad entre comidas y son necesarias para la producción de hormonas. Priorizar fuentes de grasa como los huevos (la yema), aguacates, pescados, frutos secos y algunos lácteos enteros (idealmente fermentados).

--Las frutas son buenas, pero no debes excederte si tu objetivo es perder grasa. 1-2 porciones al día está bien. No bebas zumos aunque sean naturales, son agua con azúcar.

--Limitar los almidones como patatas, arroz, boniatos y legumbres. Son imprescindibles, pero no en exceso, es mejor consumir porciones pequeñas e idealmente después de entrenar.

--Eliminar azúcares y harinas, especialmente de cereales con gluten (como el trigo).

--Intentar hacer 3 grandes comidas en vez de estar picando cada 2-3 horas que te sacien bien, sin pasar hambre. Tampoco es conveniente estar mucho tiempo en déficit calórico para evitar ralentizar el metabolismo, ya que el cuerpo en ese caso se pone en "modo ahorro de energía".
tu metabolismo.
 
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doctorbur dijo:
El problema a veces es la propia industria del fitness, que te hacen creer que necesitas dietas complicadas, y suplementos de todo tipo y cuando un usuario medio se tira meses corriendo en la cinta, esforzándose en las máquinas de gimnasio, tomando suplementos quema grasas, saciantes y proteicos, y siguiendo una dieta baja en grasa con pocos resultados, pese a que es lo que han oído toda la vida, empezarán a sospechar que lo que afirmo es cierto. La mayoría de personas que intentan cambiar su cuerpo con esta receta fracasan.

Los principios que optimizan la salud y el cuerpo humano son sencillos, y se encuentran en nuestro pasado, estudiando la adaptación de los genes a su entorno durante millones de años.
Los animales en libertad son fuertes y ágiles. Comen lo que la naturaleza ofrece y se mueven con patrones naturales, sin máquinas de gimnasio con excelentes resultados.

El resumen es sencillo;
PROGRESO (es decir alcanzar el objetivo) = Biología evolutiva + Respaldo científico + Experiencia personal (conocer como vamos reaccionando a los diferentes estímulos).

Las pautas básicas se pueden resumir en;

--Nutrir el cuerpo con alimentos de verdad, que vengan de la naturaleza y no de una caja, con los que hayamos convivido durante muchos años.

--Comer muchos vegetales, carnes, pescados, huevos y frutas. Comer grasa natural (de la buena, la que llevan las semillas, los frutos secos, los aguacates....) Comer algunos tubérculos. Pocos cereales. Eliminar el azúcar, los edulcorantes artificiales y los productos industriales. (El azúcar ingerirlo a través de frutas, nada de azúcar artificial). Uno de los peores errores de las recomendaciones oficiales de nutrición ha sido culpar a las grasas de la obesidad y la enfermedad coronaria. Nos equivocamos en ambos casos, y el clamor popular es difícil revertir.

--No pasar hambre, como dice Arturo, es fundamental para que se pueda prolongar en el tiempo. El hambre es el impulso biológico más fuerte del hombre. Luchar contra él es inútil, siempre perderemos la batalla.

--No comer 6 veces al día, no somos rumiantes. Esto es totalmente antinatural y no responde a la evidencia científica. El cuerpo humano evolucionó para tolerar (y beneficiarse) de los ayunos. El que busque hipertrofia, pues no le queda otro remedio, pero quien busque bajar peso, que se olvide de eso de que comer 6 veces al día acelera el metabolismo...otro ejemplo de clamor popular.

--Las calorías importan, si, por que no es lo mismo 100 calorías de pescado que 100 calorías de galletas, por que influyen en el sistema hormonal. Los alimentos adecuados te ayudan a regular tus hormonas y por tanto a mantener el equilibrio energético sin esfuerzo.

--Aprender a cocinar. Es importante, saber hacer cosas sanas.

--Infórmarse de dónde vienen los alimentos y leer las etiquetas.

--Romper las reglas de vez en cuando, la salud y los objetivos se determinan por la norma, no por la excepción.



Los expertos a veces manifiestan que el ciclo debería ser:
Menos calorías - Pérdida de peso -AJUSTE DE METABOLISMO
Este enfoque rara vez funciona. Si tus hormonas están desequilibradas y simplemente intentas comer menos no vas a resistir el hambre. El orden correcto es en realidad el siguiente;

Ajuste de metabolismo - Menos calorías -PÉRDIDA DE PESO
Equilibrar tus hormonas es el primer paso, y la clave son alimentos reales, mínimamente procesados, con gran densidad nutricional, evitando los azúcares, harinas, cereales refinados y aceites vegetales (maíz, girasol, canola…).
Al comer de esta manera disminuyes el hambre y aumentas tu energía, por lo que la reducción de calorías es automática y la pérdida de grasa inevitable.
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vuelvo a lo que decía antes es una lucha entre la industria alimenticia contra la industria del fitness porque si, por un lado la industria del fitness ofrece suplementos que no sirven para nada o aportan muy poco en el 90% de los casos y por el otro lado la industria alimentica ofrece alimentos poco nutritivos pero que como contrapartida son más fáciles de preparar y tienen mejor sabor que los alimentos naturales.
 
Coincido en casi todo con doctorbur, y mayormente con Arturo.

Como comentario, me choca un poco que cada vez que se habla de grasas saludables se omita a la misma grasa que viene con la carne. O la manteca (mantequilla en otros lugares). Si la carne es de pastura (no feedlot), el perfil lipídico de dichas grasas es totalmente saludable, y deseable.

En mi caso soy bastante purista con la alimentación, y una vez que uno toma inercia, se hace cada vez más sencillo y fácil de practicar.

Creo que eliminando los alimentos procesados, harinas (pan, pastas, pizza, galletas), cereales y derivados (aceites vegetales, por ejemplo), bebidas azucaradas, alcohol, golosinas y pastelería en general, ya se mejora en un 80% la calidad alimentaria.

Para hacerlo muy, muy sencillo, sería:

1. Carnes de todo tipo (órganos/vísceras y cortes) y origen (vaca, cerdo, pescado, aves, caza).
2. Huevos (enteros, por favor no desperdiciar las yemas).
3. Vegetales (de hoja verde, crucíferas, hortalizas, tubérculos, raíces, etc.).
4. Frutas.
5. Agua.

Sólo con eso, nuestra especie (y el género homo) venía bien hace unos 2,5 millones de años. Sólo en los últimos 10.000 la cagamos con la agricultura. Y en los últimos 50, con los 'comestibles' procesados.

Saludos
 
telavogliodire dijo:
Sólo con eso, nuestra especie (y el género homo) venía bien hace unos 2,5 millones de años. Sólo en los últimos 10.000 la cagamos con la agricultura. Y en los últimos 50, con los 'comestibles' procesados.

Saludos
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Y yo justo ayer me venía preguntando, ¿la cagaremos algún día de manera generalizada y empezaremos a comer comidas en pastillas o tabletas en vez de comida de verdad? Me vino esta duda pensando en el uso tan extendido de la proteína en polvo, los gainer, multivitamínicos, suplementos de cualquier tipo...(que al final todo eso lo encontramos en la comida de verdad). ¿Algún día diremos "me lleva mucho tiempo hacer esta comida, mejor me como su sustitutivo en esta pastillita"? O "Me sale más barato comerme una pastilla que comprar un cordero". Lo dejo ahí por si nadie se había planteado alguna vez esta cuestión.

https://www.lavanguardia.com/comer/...767/pastillas-laboratorios-comida-futuro.html
 
vbc dijo:
Y yo justo ayer me venía preguntando, ¿la cagaremos algún día de manera generalizada y empezaremos a comer comidas en pastillas o tabletas en vez de comida de verdad? Me vino esta duda pensando en el uso tan extendido de la proteína en polvo, los gainer, multivitamínicos, suplementos de cualquier tipo...(que al final todo eso lo encontramos en la comida de verdad). ¿Algún día diremos "me lleva mucho tiempo hacer esta comida, mejor me como su sustitutivo en esta pastillita"? O "Me sale más barato comerme una pastilla que comprar un cordero". Lo dejo ahí por si nadie se había planteado alguna vez esta cuestión.

https://www.lavanguardia.com/comer/...767/pastillas-laboratorios-comida-futuro.html
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El soylent green!
 
Las hormonas y antibioticos de la carne.
Los metales pesados del pescado.
Los pesticidas de verduras y hortalizas.
Los fitoquimicos y oxalatos.

Moriremos cienes de veces,muchos alimentos ya vienen con vitaminas,omegas y mas cosas añadidos.
 
Cientos de veces.
Y tendremos la esperanza de reencarnar, como tú nos has mostrado que es posible.
Conoce a algún reencarnado?
Claro, conozco como 7 encarnaciones de una misma persona.
 
hay que tener en cuenta que gracias a la agricultura nuestra especie es lo que es, la agricultura no cagó nada si todavía fueramos cazadores y recolectores viviriamos en cuevas. El problema no es la agricultura son los alimentos procesados.
 
Seba dijo:
hay que tener en cuenta que gracias a la agricultura nuestra especie es lo que es, la agricultura no cagó nada si todavía fueramos cazadores y recolectores viviriamos en cuevas. El problema no es la agricultura son los alimentos procesados.
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