alessio gomez
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OPCIÓN DE SUPLEMENTACIÓN 1:
1.- INMEDIATAMENTE AL DESPERTAR
OBJETIVO: 20 gramos de proteína, 20 a 40 gramos de carbohidratos.
COMIDA IDEAL: 20g de proteína de suero, 1 vaso de zumo de fruta puro.
OPCIÓN DE ALIMENTO NATURAL: 2 vasos de leche desnatada.
EMERGENCIA: 1 barra grande de proteína.
2.- 30 MINUTOS ANTES DE ENTRENAR
OBJETIVO: 20 gramos de proteína, y al menos 20 de carbohidratos de disolución lenta.
COMIDA IDEAL: 20g de proteína de suero, 1 pieza de fruta (manzana).
OPCIÓN DE ALIMENTO NATURAL: 140 gramos de atún enagua, 2 rebanadas de pan integral.
EMERGENCIA: 60 gramos de pechuga, 1 barrita de granola.
3.- INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR
OBJETIVO: 40 gramos de proteína, 40 a 80 gramos de carbohidratos de digestión rápida.
COMIDA IDEAL: 20g de proteína de suero,20 g de caseína, 1 ó 2 cucharadas de dextrosa
OPCIÓN DE ALIMENTO NATURAL: 170 g de pechuga de pollo, 2 rebanadas de pan blanco.
EMERGENCIA: 2 vasos de batido de chocolate.
4.- INMEDIATAMENTE ANTES DE ACOSTARSE
OBJETIVO: 20 gramos de proteína de digestión lenta.
COMIDA IDEAL: 30g de proteína de caseína
OPCIÓN DE ALIMENTO NATURAL: 1 vaso de requesón semidesgrasado
EMERGENCIA: 2 rebanadas de queso ligero.
OPCIÓN DE SUPLEMENTACIÓN 2:
2 horas antes de entrenar Haz una comida que aporte una relación de 1:2 de proteína-carbohidratos.
1 hora antes de entrenar Toma 250-500 mg de tribulus terrestris.
45 minutos antes de entrenar Toma 3 a 5 g de arginina.
30 minutos antes de entrenar Toma 5 g de glutamina.
15 minutos antes de entrenar Toma 5 a 10 g de aminoácidos ramificados.
Inmediatamente antes de entrenar Batido de 20g de proteína, 40 de carbohidratos y 3 a 5 de creatina.
Inmediatamente antes de entrenar Toma 5 g de glutamina.
15 minutos después de entrenar Toma 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados.
30 minutos después de entrenar Batido 40 g de proteína de suero, 80 de carbohidratos y 3 a 5 de creatina.
1 - 2 horas después de entrenar Una comida completa que contenga de 40 a 50 g de proteína y 40 a 60 carbohidratos de digestión lenta.
OPCIÓN DE SUPLEMENTACIÓN 3:
SUPLEMENTO DÓSIS
Proteína de suero: 20 a 40 gramos al despertarse.
20 gramos antes de entrenar.
20 a 30 gramos nada más terminar de entrenar.
Proteína de caseína: 10 a 20 gramos nada más acabar el entrenamiento.
30 a 40 gramos antes a acostarse.
BCAAs 5 a 10 gramos en los 30 minutos antes y después de entrenar.
1.- INMEDIATAMENTE AL DESPERTAR
OBJETIVO: 20 gramos de proteína, 20 a 40 gramos de carbohidratos.
COMIDA IDEAL: 20g de proteína de suero, 1 vaso de zumo de fruta puro.
OPCIÓN DE ALIMENTO NATURAL: 2 vasos de leche desnatada.
EMERGENCIA: 1 barra grande de proteína.
2.- 30 MINUTOS ANTES DE ENTRENAR
OBJETIVO: 20 gramos de proteína, y al menos 20 de carbohidratos de disolución lenta.
COMIDA IDEAL: 20g de proteína de suero, 1 pieza de fruta (manzana).
OPCIÓN DE ALIMENTO NATURAL: 140 gramos de atún enagua, 2 rebanadas de pan integral.
EMERGENCIA: 60 gramos de pechuga, 1 barrita de granola.
3.- INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR
OBJETIVO: 40 gramos de proteína, 40 a 80 gramos de carbohidratos de digestión rápida.
COMIDA IDEAL: 20g de proteína de suero,20 g de caseína, 1 ó 2 cucharadas de dextrosa
OPCIÓN DE ALIMENTO NATURAL: 170 g de pechuga de pollo, 2 rebanadas de pan blanco.
EMERGENCIA: 2 vasos de batido de chocolate.
4.- INMEDIATAMENTE ANTES DE ACOSTARSE
OBJETIVO: 20 gramos de proteína de digestión lenta.
COMIDA IDEAL: 30g de proteína de caseína
OPCIÓN DE ALIMENTO NATURAL: 1 vaso de requesón semidesgrasado
EMERGENCIA: 2 rebanadas de queso ligero.
OPCIÓN DE SUPLEMENTACIÓN 2:
2 horas antes de entrenar Haz una comida que aporte una relación de 1:2 de proteína-carbohidratos.
1 hora antes de entrenar Toma 250-500 mg de tribulus terrestris.
45 minutos antes de entrenar Toma 3 a 5 g de arginina.
30 minutos antes de entrenar Toma 5 g de glutamina.
15 minutos antes de entrenar Toma 5 a 10 g de aminoácidos ramificados.
Inmediatamente antes de entrenar Batido de 20g de proteína, 40 de carbohidratos y 3 a 5 de creatina.
Inmediatamente antes de entrenar Toma 5 g de glutamina.
15 minutos después de entrenar Toma 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados.
30 minutos después de entrenar Batido 40 g de proteína de suero, 80 de carbohidratos y 3 a 5 de creatina.
1 - 2 horas después de entrenar Una comida completa que contenga de 40 a 50 g de proteína y 40 a 60 carbohidratos de digestión lenta.
OPCIÓN DE SUPLEMENTACIÓN 3:
SUPLEMENTO DÓSIS
Proteína de suero: 20 a 40 gramos al despertarse.
20 gramos antes de entrenar.
20 a 30 gramos nada más terminar de entrenar.
Proteína de caseína: 10 a 20 gramos nada más acabar el entrenamiento.
30 a 40 gramos antes a acostarse.
BCAAs 5 a 10 gramos en los 30 minutos antes y después de entrenar.