JaviMontero90
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Ayer mismo inicié una rutina nueva que he creado yo mismo por lo que tendrá INFINITOS fallos. Por eso quiero compartirla aquí e ir cambiando según sugerencias, como hago yo mismo cada semana según voy probando. Esta es la rutina en cuestión:
ENTRENAMIENTO 1 – PECTORALES
EJERCICIO SERIES
Aperturas en Banco Inclinado 3 x 12
Press Inclinado Mancuernas 3 x 8
Aperturas en Banco Plano 3 x 12
Press Plano Mancuernas 3 x 6
Cruce de pies con polea 3 x 8
Flexiones inclinadas 2 x MAX
ENTRENAMIENTO 2 – ESPALDA
EJERCICIO SERIES
Dominadas pro. 25
Remo estrecho 4 x 6---10
Jalón al pecho 4 x 6---10
Remo máquina a una mano 4 x 6---10
Polea al pecho 4 x 6---10
Dominadas pro. 2 x MAX
ENTRENAMIENTO 3 – PECTORALES/BÍCEPS
EJERCICIO SERIES
Flexiones 100
X-Force Pectoral 4 x 6---10
Curl con barra Z en banco scott 4 x 6---10
X-Force Contractora 4 x 6---10
Curl de Bíceps Martillo 4 x 6---10
Flexiones 2 x MAX
ENTRENAMIENTO 4 – ESPALDA/TRÍCEPS
EJERCICIO SERIES
Dominadas sup. 25
X-Force Remo 4 x 6---10
Polea con cuerda 4 x 6---10
X-Force Pull Over 4 x 6---10
Tras nuca 4 x 6---10
Dominadas sup. 2 x MAX
Suelo hacer Lunes-Entrenamiento 1, Martes-Entrenamiento 2, Jueves-Entrenamiento 3 y Viernes-Entrenamiento 4. El Miércoles hago algo de hombros y antebrazos y Aeróbico, aunque se puede decir que me lo tomo prácticamente de descanso. No hago Piernas porque suelo jugar al fútbol y me gustan como están. He de decir que el Entrenamiento de Pectorales ayer fue genial. Lo cogí de aquí:
http://www.masmusculo.com.es/research/como-perfeccionar-el-pectoral-transformando-la-rutina/
Me gustaría hacer para Espalda algo parecido. He de decir que cada superserie corro unos 5 minutos en la cinta.
Venía de hacer esta rutina, en la que llevaba 4 semanas:
ENTRENAMIENTO 1 – PECTORAL/BÍCEPS
EJERCICIO SERIES
Flexiones inclinadas 100
X-Force Pectoral 4 x 6---10
Curl de Bíceps Alternos 4 x 6---10
Aperturas 4 x 6---10
Bíceps polea 4 x 6---10
Flexiones inclinadas 2 x MAX
ENTRENAMIENTO 2 – ESPALDA/TRÍCEPS
EJERCICIO SERIES
Dominadas pro. 25
X-Force Pull Over 4 x 6---10
Polea pronación 4 x 6---10
Polea al pecho 4 x 6---10
Tras nuca 4 x 6---10
Dominadas pro. 2 x MAX
ENTRENAMIENTO 3 – PECTORAL/BÍCEPS
EJERCICIO SERIES
Flexiones 100
X-Force Contractora 4 x 6---10
Curl con barra Z en banco scott 4 x 6---10
Press Inclinado con mancuernas 4 x 6---10
Curl de Bíceps Martillo 4 x 6---10
Flexiones 2 x MAX
ENTRENAMIENTO 4 – ESPALDA/TRÍCEPS
EJERCICIO SERIES
Dominadas sup. 25
X-Force Remo 4 x 6---10
Polea supinación 4 x 6---10
Jalón al pecho 4 x 6---10
Polea con cuerda 4 x 6---10
Dominadas sup. 2 x MAX
La he querido cambiar un poco porque quería desarrollar algo más los pectorales y la espalda, porque veo que los brazos los tengo bastante bien. La rutina consistía en hacer los días 100 flexiones antes de empezar, y los de espalda 25 dominadas. Lo hacía así:
Conseguir un objetivo de repeticiones:
1) Fijar nuestro número objetivo de repeticiones que queremos hacer seguidas: 100 flexiones, 20 dominadas, 150 sentadillas o cualquier otro que sea. Recomendable que sea un número medio-alto de repeticiones objetivo (yo diría cuanto menos 10).
2) Realizar el número objetivo de repeticiones un día sí y un día no (es decir dejar un día de descanso entre cada intento). Realizar las repes objetivo sin importar cuantas series hagan falta.
Ejemplo 1: Nuestro objetivo son 100 flexiones seguidas
Hacemos:
Lunes: 25, 15, 10, 10, 8, 8, 8, 7, 7, 5, 5 (total 100)
Martes: Descanso
Miércoles: 30, 20, 15, 10, 10, 8, 7 (total 100)
Jueves: Descanso
Viernes: 32, 23, 15, 12, 10, 8 (total 100)
Sábado: Descanso
Domingo: 35, 25, 15, 15, 10 (total 100)
...etc
Ejemplo 2: Nuestro objetivo son 20 dominadas seguidas
Hacemos:
Lunes: 10, 8, 2 (Total 20)
Martes: Descanso
Miércoles: 11, 5, 4 (Total 20)
Jueves: Descanso
Viernes: 11, 6, 3 (Total 20)
Sábado: Descanso
Domingo: 12, 4, 4 (Total 20)
...etc
3) Los tiempos de descanso entre series deben ser menores CUANTAS MAS REPETICIONES CONSIGAMOS. Si sólo eres capaz de 20-25 repeticiones seguidas de flexiones, usa 1 minuto de descanso. Si eres capaz de hacer 40, descansa menos (30 segundos por ejemplo). Comienza por ejemplo con minuto y medio de descanso y quita 5 segundos de descanso en cada sesión, pero sólo cuando consigas más repeticiones que el día anterior en la primera serie.
Ejemplo. Comenzamos con 90 seg de descanso entre series:
Lunes: 10, 8, 2 (Total 20) 90 segundos de descanso entre series
Martes: Descanso
Miércoles: 11, 5, 4 (Total 20) Hemos conseguido 11 (1 repe más) usamos 85 segundos de descanso
Jueves: Descanso
Viernes: 11, 6, 3 (Total 20) No nos hemos superado, seguimos usando 85 segundos de descanso
Sábado: Descanso
Domingo: 12, 4, 4 (Total 20) Hemos conseguido 12 (1 repe más) usamos 80 segundos de descanso
...etc
4) Sigue restando segundos del descanso hasta que estés descansando sólo 10 segundos. De ahí en adelante, mantén los 10 segundos de descanso (no los bajes más), pero intenta seguir esforzándote para conseguir el objetivo de repeticiones en la primera serie. Se recomienda realizar las repeticiones a alta velocidad y parar cuando las repes comiencen a ser muy lentas (sin llegar al fallo)."
Y luego hacer superseries de pectorales/bíceps y espalda/tríceps. En los que después de cada superserie corría unos 5 minutos en la cinta como he dicho antes. Y terminaba con 2 series de flexiones o dominadas hasta el fallo.
Espero que lo entendáis y que si tenéis alguna duda del ejercicio que es me preguntéis, porque los nombres son más bien para enterarme yo.
ENTRENAMIENTO 1 – PECTORALES
EJERCICIO SERIES
Aperturas en Banco Inclinado 3 x 12
Press Inclinado Mancuernas 3 x 8
Aperturas en Banco Plano 3 x 12
Press Plano Mancuernas 3 x 6
Cruce de pies con polea 3 x 8
Flexiones inclinadas 2 x MAX
ENTRENAMIENTO 2 – ESPALDA
EJERCICIO SERIES
Dominadas pro. 25
Remo estrecho 4 x 6---10
Jalón al pecho 4 x 6---10
Remo máquina a una mano 4 x 6---10
Polea al pecho 4 x 6---10
Dominadas pro. 2 x MAX
ENTRENAMIENTO 3 – PECTORALES/BÍCEPS
EJERCICIO SERIES
Flexiones 100
X-Force Pectoral 4 x 6---10
Curl con barra Z en banco scott 4 x 6---10
X-Force Contractora 4 x 6---10
Curl de Bíceps Martillo 4 x 6---10
Flexiones 2 x MAX
ENTRENAMIENTO 4 – ESPALDA/TRÍCEPS
EJERCICIO SERIES
Dominadas sup. 25
X-Force Remo 4 x 6---10
Polea con cuerda 4 x 6---10
X-Force Pull Over 4 x 6---10
Tras nuca 4 x 6---10
Dominadas sup. 2 x MAX
Suelo hacer Lunes-Entrenamiento 1, Martes-Entrenamiento 2, Jueves-Entrenamiento 3 y Viernes-Entrenamiento 4. El Miércoles hago algo de hombros y antebrazos y Aeróbico, aunque se puede decir que me lo tomo prácticamente de descanso. No hago Piernas porque suelo jugar al fútbol y me gustan como están. He de decir que el Entrenamiento de Pectorales ayer fue genial. Lo cogí de aquí:
http://www.masmusculo.com.es/research/como-perfeccionar-el-pectoral-transformando-la-rutina/
Me gustaría hacer para Espalda algo parecido. He de decir que cada superserie corro unos 5 minutos en la cinta.
Venía de hacer esta rutina, en la que llevaba 4 semanas:
ENTRENAMIENTO 1 – PECTORAL/BÍCEPS
EJERCICIO SERIES
Flexiones inclinadas 100
X-Force Pectoral 4 x 6---10
Curl de Bíceps Alternos 4 x 6---10
Aperturas 4 x 6---10
Bíceps polea 4 x 6---10
Flexiones inclinadas 2 x MAX
ENTRENAMIENTO 2 – ESPALDA/TRÍCEPS
EJERCICIO SERIES
Dominadas pro. 25
X-Force Pull Over 4 x 6---10
Polea pronación 4 x 6---10
Polea al pecho 4 x 6---10
Tras nuca 4 x 6---10
Dominadas pro. 2 x MAX
ENTRENAMIENTO 3 – PECTORAL/BÍCEPS
EJERCICIO SERIES
Flexiones 100
X-Force Contractora 4 x 6---10
Curl con barra Z en banco scott 4 x 6---10
Press Inclinado con mancuernas 4 x 6---10
Curl de Bíceps Martillo 4 x 6---10
Flexiones 2 x MAX
ENTRENAMIENTO 4 – ESPALDA/TRÍCEPS
EJERCICIO SERIES
Dominadas sup. 25
X-Force Remo 4 x 6---10
Polea supinación 4 x 6---10
Jalón al pecho 4 x 6---10
Polea con cuerda 4 x 6---10
Dominadas sup. 2 x MAX
La he querido cambiar un poco porque quería desarrollar algo más los pectorales y la espalda, porque veo que los brazos los tengo bastante bien. La rutina consistía en hacer los días 100 flexiones antes de empezar, y los de espalda 25 dominadas. Lo hacía así:
Conseguir un objetivo de repeticiones:
1) Fijar nuestro número objetivo de repeticiones que queremos hacer seguidas: 100 flexiones, 20 dominadas, 150 sentadillas o cualquier otro que sea. Recomendable que sea un número medio-alto de repeticiones objetivo (yo diría cuanto menos 10).
2) Realizar el número objetivo de repeticiones un día sí y un día no (es decir dejar un día de descanso entre cada intento). Realizar las repes objetivo sin importar cuantas series hagan falta.
Ejemplo 1: Nuestro objetivo son 100 flexiones seguidas
Hacemos:
Lunes: 25, 15, 10, 10, 8, 8, 8, 7, 7, 5, 5 (total 100)
Martes: Descanso
Miércoles: 30, 20, 15, 10, 10, 8, 7 (total 100)
Jueves: Descanso
Viernes: 32, 23, 15, 12, 10, 8 (total 100)
Sábado: Descanso
Domingo: 35, 25, 15, 15, 10 (total 100)
...etc
Ejemplo 2: Nuestro objetivo son 20 dominadas seguidas
Hacemos:
Lunes: 10, 8, 2 (Total 20)
Martes: Descanso
Miércoles: 11, 5, 4 (Total 20)
Jueves: Descanso
Viernes: 11, 6, 3 (Total 20)
Sábado: Descanso
Domingo: 12, 4, 4 (Total 20)
...etc
3) Los tiempos de descanso entre series deben ser menores CUANTAS MAS REPETICIONES CONSIGAMOS. Si sólo eres capaz de 20-25 repeticiones seguidas de flexiones, usa 1 minuto de descanso. Si eres capaz de hacer 40, descansa menos (30 segundos por ejemplo). Comienza por ejemplo con minuto y medio de descanso y quita 5 segundos de descanso en cada sesión, pero sólo cuando consigas más repeticiones que el día anterior en la primera serie.
Ejemplo. Comenzamos con 90 seg de descanso entre series:
Lunes: 10, 8, 2 (Total 20) 90 segundos de descanso entre series
Martes: Descanso
Miércoles: 11, 5, 4 (Total 20) Hemos conseguido 11 (1 repe más) usamos 85 segundos de descanso
Jueves: Descanso
Viernes: 11, 6, 3 (Total 20) No nos hemos superado, seguimos usando 85 segundos de descanso
Sábado: Descanso
Domingo: 12, 4, 4 (Total 20) Hemos conseguido 12 (1 repe más) usamos 80 segundos de descanso
...etc
4) Sigue restando segundos del descanso hasta que estés descansando sólo 10 segundos. De ahí en adelante, mantén los 10 segundos de descanso (no los bajes más), pero intenta seguir esforzándote para conseguir el objetivo de repeticiones en la primera serie. Se recomienda realizar las repeticiones a alta velocidad y parar cuando las repes comiencen a ser muy lentas (sin llegar al fallo)."
Y luego hacer superseries de pectorales/bíceps y espalda/tríceps. En los que después de cada superserie corría unos 5 minutos en la cinta como he dicho antes. Y terminaba con 2 series de flexiones o dominadas hasta el fallo.
Espero que lo entendáis y que si tenéis alguna duda del ejercicio que es me preguntéis, porque los nombres son más bien para enterarme yo.
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